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プチ断食で「スッキリ」を叶える方法！初心者でも安心ガイド
ファスティング 2025.05.01
年齢を重ねるにつれて、体重が増えやすくなったり、疲れやすくなる人が増えています。
しかし「ハードな運動や食事制限は続ける自信がない」という方に注目されているのが「プチ断食」です。
この記事では、初心者でも安心して始められるプチ断食の効果や方法を「インパクトジム札幌宮の森」がわかりやすく解説します。
日常に取り入れるコツや注意点を知り、キレイと健康を無理なく目指していきましょう。
「インパクトジム札幌宮の森」では、専門家が科学的根拠に基づき、リバウンドしない食生活をサポートしています。個別指導でモチベーションも維持できるので、もう、一人で悩む必要はありません。理想の身体を、私たちと叶えませんか？
なぜプチ断食が注目されているの？その魅力と効果
「プチ断食」は、美容や健康を気にする女性たちの間で、手軽に続けやすい方法として人気が高まっています。
ここでは、その魅力と効果をくわしく見ていきましょう。
手軽に始められる！頑張りすぎない健康・美容法
プチ断食の魅力は、なんといっても「がんばりすぎなくていい」ことでしょう。
特別な道具や高額な食品を用意する必要がなく、食べない時間を少し意識するだけでOKです。
忙しい日常でも取り入れやすく、仕事や家事で時間がとれない人にもぴったりです。
極端な食事制限とは違い自分のペースで続けられるため、ストレスが少なく続けやすいのも特徴です。
体の中からリフレッシュ！期待できるデトックス効果
食事をとらない時間を意識的につくることで、体の中では「消化」から「排出」へとエネルギーの使い道がシフトします。
その結果、体内の老廃物や余分な水分が自然に排出されやすくなり、むくみや便秘が軽減されるのです。
デトックスといっても特別なものを用意するわけではなく、空腹の時間そのものが体のリセットタイムになります。
外からのケアだけでなく、内側から整えることで心身の軽やかさを実感できるようになるでしょう。
ダイエット効果も？無理なく体重管理をサポート
「ダイエットしたいけど、我慢は苦手」という人にこそ試してほしいのがプチ断食です。
摂取カロリーが自然と抑えられるうえ、血糖値の急上昇を防げるため、脂肪がつきにくくなるとされています。
また、断食中は体が蓄えたエネルギーを使うモードに入るため、運動を組み合わせればさらに代謝アップが期待できます。
厳しい制限ではなく、食事のタイミングを意識するだけで体が変わっていく感覚が、モチベーションの維持にもつながるでしょう。
美肌効果やアンチエイジングへの期待
プチ断食を続けている人の中には、「肌の調子が良くなった」と実感するケースも少なくありません。
これは、内臓の負担が軽くなり、栄養や酸素が肌細胞にしっかり届くようになるからです。
さらに、細胞の生まれ変わり（ターンオーバー）が整いやすくなり、くすみや乾燥の改善にもつながります。
また、空腹時に活性化するといわれる「オートファジー」の働きによって、老化した細胞の再生も促されると考えられています。
消化器官を休ませることで得られるメリット
私たちの胃腸は、食事をするたびにフル稼働しています。
休みなく働き続けると、消化力が落ちたり、腸内環境が乱れたりする原因にもなりかねません。
プチ断食で一定の時間、食べ物を入れない状態を作れば、消化器官に休みを与えることができます。
この休息が腸の働きを整えたり、胃もたれや便通の改善につながったりと、体全体の調子を底上げする効果が期待されるのです。
プチ断食の基本
プチ断食が注目されているのは、ただ食事を抜くだけではなく、体の中でさまざまな変化が起きるからです。
ここでは、プチ断食中に期待できる身体のしくみや作用について基本から解説します。
1.ケトン体がつくられる
断食状態が一定時間続くと、体はブドウ糖の代わりに「脂肪」をエネルギー源として使い始めます。
このときに生まれるのが「ケトン体」と呼ばれる物質です。
ケトン体が使われることで、脂肪が燃えやすくなり、ダイエット効果も期待できます。
さらに、ケトン体は脳のエネルギー源にもなり、集中力が高まったり頭がすっきりする感覚を覚える人もいます。
2.オートファジーが活性化する
空腹状態が続くと、細胞が自ら古くなったタンパク質や不要な物質を分解・再利用する「オートファジー」という働きが活性化します。
これは体の内側の「掃除」のようなもので、細胞がリフレッシュされる効果があるのです。
最近では、この作用が老化防止や病気の予防にも関係していると注目されています。
3.長寿遺伝子（サーチュイン遺伝子）が活性化する
断食によって空腹時間が増えると、「サーチュイン遺伝子」と呼ばれる長寿に関わる遺伝子が働きやすくなるといわれています。
この遺伝子は、細胞の老化を遅らせたりダメージから細胞を守ったりする働きがあり、まさに若返りスイッチとも呼ばれる存在です。
まだ研究段階の部分もありますが、健康寿命を延ばす可能性のある仕組みとしても、注目を集めています。
4.糖新生が起こる
プチ断食中はブドウ糖の供給が止まるため、体は肝臓でアミノ酸や乳酸から糖をつくり出す「糖新生」を行います。
この働きにより血糖値が安定し、脂肪がエネルギーとして使われやすくなるのが特徴です。
ただし、空腹による体調不良を避けるためには、最低限の栄養補給も大切になります。
そこで役立つのが、栄養を補いつつ胃腸への負担を抑えられる酵素ドリンクです。
選ぶ際は、添加物の少ないものを選ぶといいでしょう。
プチ断食の種類｜自分に合ったタイプを見つけよう！
ひと口にプチ断食といっても、やり方にはいくつかのバリエーションがあります。
ライフスタイルや体調に合わせて、自分にぴったりのスタイルを選びましょう。
半日断食（16時間断食）｜初心者にもおすすめ！
最も取り入れやすいプチ断食として人気なのが、1日24時間のうち8時間だけ食事をとり、残り16時間を断食時間とする「16時間断食」です。
たとえば、朝食を抜いて12時〜20時の間に2食とるスタイルなら、無理なく続けやすいとされています。
睡眠時間も断食時間に含まれるため、実際に空腹を感じる時間は短めです。
初心者の場合はまずはここからスタートして、自分の体調と向き合ってみましょう。
1日断食｜週末などにチャレンジしやすい
平日は忙しくて難しいという人におすすめなのが、週末や休日を使った「1日断食」です。
まる1日を水分だけで過ごすシンプルな方法ですが、準備食や回復食を含めて3日間のスケジュールを意識しましょう。
体をすっきりリセットしたいときや、むくみが気になるときに効果を実感しやすく、集中力が高まる人もいます。
ただし、慣れないうちは体に負担がかかる可能性もあるため、無理をせず体調を見ながら取り組むようにしましょう。
3日断食｜慣れてきたらチェレンジ
本格的に体の中からリセットしたい人に向いているのが、3日間にわたる断食です。
固形物を一切とらずに水や酵素ドリンクだけで過ごすことで、内臓の働きをじっくり休めることができます。
オートファジーの活性化や腸内環境のリセットなど、多くの変化を実感できる一方で、準備食・回復食を含めたスケジュール管理と十分な知識が必要になります。
断食に慣れてきた段階で、体調や生活に余裕があるときにチャレンジするのが理想です。
実践前にチェック！プチ断食の正しいやり方と注意点
プチ断食は手軽に始められる一方で、やり方を間違えると体調を崩す原因にもなりかねません。
効果をしっかり感じるためには、事前の準備から断食後のケアまで、正しいステップを知っておきましょう。
開始前の準備
プチ断食を始める前には、しっかりと準備をしておくことが大切です。
とくに初めての方は、いきなり食事を抜くのではなく、前日から以下のような「準備食」を意識しましょう。
- 前日はおかゆ・スープ・蒸し野菜などを中心に
- 飲酒・揚げ物・甘いお菓子は控える
- できれば休日など、ゆったり過ごせる日に設定
消化の良いものを選び、脂っこい料理やアルコールは控えてください。
また、断食期間やタイミングも事前に決めておくと心構えができて安心です。
断食中の過ごし方
断食中は空腹感やだるさを感じることもあるため、無理をせずゆったり過ごすのが基本です。
激しい運動や長時間の外出は控え、できるだけ静かに体を休ませましょう。
水分はこまめに摂るようにし、酵素ドリンクや白湯で空腹をやわらげるのもおすすめです。
空腹がつらいときは、読書や軽いストレッチなどで気を紛らわせてみてください。
回復食が超重要！体に優しい食事でリバウンドを防ぐ
断食後の最初の食事が「回復食」です。
この食事を適当に済ませてしまうと、胃腸に負担がかかり、リバウンドの原因にもなりかねません。
おすすめの回復食は以下の通りです。
- 重湯・おかゆ（白米または玄米）
- 具なしの味噌汁
- 茹でた野菜やすりおろしリンゴ
まずは少量のおかゆや味噌汁など、優しい食事からスタートしてください。
いきなり肉や揚げ物を食べるのは絶対にNGです。
好転反応って？体調変化への対処法
プチ断食を始めると、人によっては頭痛・眠気・だるさなどを感じることがあります。
これは「好転反応」と呼ばれ、体がデトックスモードに入っているサインとも考えられています。
ただし、症状が強い場合は無理をせず中断することも大切です。
軽度であれば様子を見つつ、水分補給や休息を優先しましょう。
こんな人は要注意！プチ断食を避けるべきケース
プチ断食は、誰にでも合うとは限りません。
以下のような方は、医師の確認をとるか、控えるのが安心です。
- 妊娠中・授乳中の方
- 極端に痩せている方や低血糖傾向のある方
- 持病があり薬を服用している方
- 摂食障害の既往がある方
無理に取り入れるのは絶対にやめましょう。
無理は禁物！体調が悪くなったらすぐに中止を
断食中に体調の変化を感じたら、無理をせずすぐに中止してください。
ふらつき、動悸、強い倦怠感などが出た場合は、無理を続けることで逆に健康を損なう可能性もあります。
回復食に切り替える、体を横にする、水分をしっかり摂るなどして、まずは体調の安定を最優先にしましょう。
プチ断食の効果をさらに高めるプラスワン習慣
せっかくプチ断食にチャレンジするなら、その効果をしっかり引き出したいものです。
日常に取り入れられるちょっとした習慣をプラスすれば、体のリズムが整い、よりスッキリ感を実感しやすくなります。
軽い運動を取り入れて代謝アップ
断食中は激しい運動を控える必要がありますが、ストレッチなどの軽い運動なら代謝を高めるサポートになるでしょう。
体を動かすことで血流が良くなり、脂肪の燃焼効率もアップします。
朝のラジオ体操や、入浴前の軽いストレッチだけでもOKです。
無理をせず体調を見ながら、心地よいと感じる範囲で体を動かしてみましょう。
質の高い睡眠で体の回復をサポート
プチ断食中やその前後は、いつも以上に体の修復や回復が活発に行われています。
その働きを支えるのが「良質な睡眠」です。
夜更かしや寝不足はホルモンバランスを乱し、代謝の低下やストレスの原因になります。
眠る前にはスマホを手放して温かい飲み物をとるなど、リラックスした状態で眠りにつける工夫を意識してみてください。
体がしっかり休まることで、断食による変化も感じやすくなります。
食物繊維を積極的に摂って腸内環境を整える
断食後の回復食や通常の食事に「食物繊維」を意識的に取り入れることで、腸内環境の改善が期待できます。
腸が整うと便通が良くなり、体の中からスッキリできるでしょう。
ごぼう・わかめ・納豆・玄米など、消化に優しく栄養価の高い食材を選ぶのがポイントです。
とくに断食明けは腸が敏感になっているため、やさしい食材でいたわりながら整えていきましょう。
水分補給はこまめに！おすすめの飲み物
断食中は食事からの水分摂取がなくなる分、意識して水分補給を行う必要があります。
代謝を助けたり、老廃物の排出を促したりするためにも、水分はこまめにとってください。
おすすめは、常温の水・白湯・ノンカフェインのお茶などです。
冷たい飲み物は胃腸を刺激しやすいため、なるべく避けるようにしましょう。
よくある疑問を解決！プチ断食Q&A
初めてプチ断食に挑戦する方にとって、不安や疑問はつきものです。
ここでは、プチ断食でよくある質問を見ていきましょう。
空腹に耐えられないときはどうすればいい？
空腹がつらいときは、白湯やノンカフェインのお茶、酵素ドリンクなどで落ち着かせるのがおすすめです。
冷たい飲み物や甘い飲料はかえって空腹感を強める場合があるので注意してください。
空腹を気にしすぎず、軽いストレッチや読書で気をそらすのも有効です。
断食中に運動しても大丈夫？
軽いストレッチやウォーキング程度なら問題ありませんが、無理に運動するとめまいや脱水の原因になるので注意しましょう。
断食の目的は体を休ませることなので、基本は「動きすぎない」ことが大切です。
体調を見ながら、無理のない範囲で行いましょう。
サプリメントは摂ってもいいの？
プチ断食中でもサプリメントは摂って大丈夫です。
ただし、空腹時に摂取すると胃に刺激を与える場合があるため、タイミングには注意が必要です。
とくに鉄分やビタミン類など、不足しやすい栄養素を補いたい場合は、体調に合わせて取り入れてください。
心配な場合は、医師や薬剤師に相談してから始めましょう。
効果が出るまでどのくらいかかる？
プチ断食の効果は人それぞれですが、早い人では1回の実践で「体が軽くなった」と感じるでしょう。
体重の変化や肌の調子が整ってくるのは、数週間〜1ヶ月程度が目安です。
継続することで、体調やメンタルにも良い変化が現れやすくなります。
リバウンドしないためのコツは？
断食後の回復食を丁寧にとることが何より重要です。
いきなり脂っこいものを食べると、リバウンドや胃腸の不調を招く原因になります。
断食中も極端な制限を避け、あくまでリズムを整える意識で取り組むと、無理なく続けられるでしょう。
生理中でもプチ断食していい？
生理中は体が敏感になっている時期のため、プチ断食は避けるのが無難です。
どうしても行いたい場合は、半日断食など負担の少ない方法を選び、水分や鉄分を意識して補いましょう。
体調が少しでも不安定なら、無理をしてはいけません。
まとめ
無理なく始められて、美容や健康への効果も期待できる「プチ断食」は、忙しい日々を送る40代女性にこそおすすめの習慣です。
ただし、正しいやり方を理解し、自分の体調に合ったスタイルで続けることが大切になります。
準備や回復食を丁寧に行えば、心も体もすっきり整っていくはずです。
「最近ちょっと体が重いかも…」と感じているなら、まずはできる範囲からプチ断食を試してみてください。
体に変化が出てくる頃には、軽い運動も取り入れて、美しさを磨いていくのもきっと楽しくなっているはず。
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