16時間ファスティング完全ガイド｜効果・やり方・注意点・成功のコツ

ファスティング 2025.04.21

「朝食を抜くって、なんとなく体に悪そう」

最近は「食べない時間」が、むしろ体を整えるという考え方が広がってきています。

16時間何も食べずに過ごす“プチ断食”いわゆる「16時間ファスティング」。

「実践してみたら、意外と空腹は怖くなかった」「むしろ集中力は増して、身体も軽くなっていった」

と効果を実感する人が多数でました！

この記事ではファスティングの初めての方でもできる簡単な行い方や効果・注意点などを過去300名以上のダイエットサポートをしてきた「インパクトジム札幌宮の森」が詳しく紹介します。

16時間ファスティング（オートファジーダイエット）とは？

「16時間ファスティング」は、1日のうち16時間を“何も食べない時間”にあてる食事スタイルのこと。

残りの8時間の間に食事を済ませるのが基本ルールで、例えば「12時〜20時だけ食べて、それ以外は水・お茶・ブラックコーヒーだけで過ごす」みたいなイメージです。

食べる量を極端に減らすわけじゃなくて、“食べない時間”を意識して作るのがポイントであり、体がエネルギー源として脂肪を使いやすくなったり、内臓がしっかり休めたりと、じわじわと体にいい変化が出てくると言われています。

「じゃあ、なんでわざわざ16時間も食べないの？」と思う人も多いはず。

理由は、体の中の“エネルギーの使い方”と“細胞のメンテナンス”に関係しています。

食事をすると、体はまず糖質（グルコース）をエネルギーに使います。でも、食べてから10〜12時間ぐらい経つと、それがなくなってきて、今度は脂肪をエネルギーに変え始めます。

この「脂肪燃焼モード」に切り替わるのがちょうど16時間断食あたりになり、

もう一つの理由は、“オートファジー”っていう体の掃除機能。

細胞の中の古くなったタンパク質やゴミを分解・再利用してくれる仕組みで、これが発動するのも断食して10時間以降、ピークは16時間前後と言われています。

つまり、16時間って「脂肪を燃やし始めて、細胞も掃除し始める」という体のリセットタイムであり、これが「なんか体が軽くなる」とか「肌の調子が良くなった」と感じる理由のひとつでもあります。

16時間ファスティングで期待できる効果

16時間ファスティングで期待できる5つの効果について紹介します。

1.体脂肪が落ちやすくなる

食べない時間が長くなると、体は糖ではなく脂肪をエネルギー源として使い始める。つまり、自然と脂肪燃焼モードに切り替わる。

「何を食べるか」よりも、「いつ食べないか」にフォーカスするだけで体脂肪に変化が出てくるのが面白いところ。

2.腸内環境が整う

内臓って、実はすごく働き者。1日中働きっぱなしだと疲れて調子も悪くなる。

16時間ファスティングで“消化の休憩時間”をつくると、腸がリセットされやすくなり、便通やお腹の張りが改善されることもある。

3.集中力・メンタルがクリアに

意外かもしれないけど、「空腹の時間」は脳が冴える時間でもある。

血糖値が安定してくることで、イライラしにくくなったり、だるさが抜けたり、作業がはかどる感じを実感する人も多い。

4.細胞の“掃除”＝オートファジー

断食中に活性化される「オートファジー」は、細胞の中の古いものを分解・再利用してくれる機能。

アンチエイジングや免疫力サポートにも関わっているとされていて、ファスティングの大きな魅力のひとつ。

5.食事への意識が変わる

食べる回数が減るぶん、「何を食べるか」を自然と考えるようになる。
無駄な間食が減ったり、1回の食事を大事にしたり、結果的に食生活が整ってくる。

16時間ファスティングはこんな人におすすめ

16時間ファスティングをおすすめしたい方を紹介します。

1.「何を食べればいいかわからない」人

栄養のことを考えすぎて疲れてしまう人にとって、「まずは“食べない時間”を決める」ことはシンプルなアプローチ。食べない時間を作ることで、自然と食に対する意識も整ってきます。

2.ダイエットが長続きしない人

カロリー計算や細かい食事管理がストレスになっていた人ほど、“時間を制限するだけ”の方法は続けやすい。

特に間食が習慣になっている人は、自然にそのクセが消えていく実感があるはず。

3.集中力が切れやすい・朝から重だるい人

朝ごはんを抜くことで、血糖値の波が落ち着き、頭が冴える感覚を得られることがあります。

仕事や勉強に集中したい人には相性が良い。

4.胃腸が弱い・食後に疲れやすい人

ずっと食べ続けていると、胃腸にも疲れが溜まる。

1日1〜2回、内臓を完全に“休ませる時間”があるだけで、お腹の不調が改善されたり、食後のだるさが減ったりすることも。

5.生活リズムを整えたい人

ファスティングをすると、自然と「寝る時間」「起きる時間」「食べる時間」に意識が向くようになります。

生活全体のリズムが整うから、健康習慣の入り口としてもおすすめ。

16時間ファスティングの正しいやり方｜初心者でも簡単スタート

ここでは難しくせず、初めての人でも迷わないように実践ステップ＋ポイントで紹介します。

1.食べる時間（＝8時間）を決める

まずは、自分のライフスタイルに合わせて「食べる時間帯」を固定しよう。

例えば

• 昼12時〜夜8時
• 朝10時〜夕方6時
• 夕方4時〜深夜0時（夜型の人）

この8時間の間に、1〜2食＋軽い間食くらいでOK。

2.16時間の断食中は「完全に何も食べない」

この時間帯は、カロリーのあるものはNG。ただし、以下は摂取OK：

• 水
• 炭酸水（無糖）
• お茶（無糖）
• ブラックコーヒー

ポイントは胃腸を完全に休ませること。カロリーゼロなら、空腹の辛さも和らぐ。

3.最初は「12〜14時間断食」から慣れていってもOK

いきなり16時間がキツければ、まずは14時間断食から始めるのもアリ。

体が慣れれば自然と空腹も気にならなくなります。

4.食べる時間は「質のいい食事」を意識

ファスティング中に脂肪は燃えやすくなるけど、適当な食事をしてたら効果も半減。

ポイント

• たんぱく質（肉・魚・卵・豆など）をしっかり
• 野菜・海藻・発酵食品もバランスよく
• 精製された砂糖・油・加工食品は控えめに
• “断食×ちゃんと食べる”のセットで体は変わる。

5.睡眠時間もファスティングにカウントできる

例えば「夜8時に食事を終えて、翌日の12時まで食べない」場合、そのうち7〜8時間は寝てる時間。

6.毎日じゃなくてもOK

週に3〜5日でも十分効果は感じられる。
「今日は飲み会」「明日は朝から仕事で食べたい」そんな日は無理せず普通に食べてもOK。

大事なのは“続けやすい形”を作ること。
ファスティング＝我慢じゃなくて、リズムを整える手段。

ストイックになりすぎず、でも目的を持ってやると、体もメンタルもすごく整いやすくなります！

基本的なスケジュールの立て方

食事時間と断食時間の決め方や無理のないスケジュールの立て方について紹介します。

【基本ルール】

• 食事OKな時間：1日のうち“8時間”
• 断食（ファスティング）時間：残りの“16時間”
• 寝ている時間もファスティング時間にカウントできる！
• 朝が忙しい人・朝食なしに抵抗がない人

おすすめスケジュール：12時〜20時で食べる

時間帯	内容
7：00〜12：00	水•お茶•ブラックコーヒーOK（断食）
12：00	昼食（しっかりめ）
16：00	軽食or間食
20：00	夕食（消化にいいもの）
20：00〜翌12：00	ファスティングタイム

→ いちばん多くの人が取り組みやすい王道パターン。

• 朝トレ民・朝食をとりたい人

おすすめスケジュール：8時〜16時で食べる

時間帯	内容
8：00	朝食（トレ後のプロテイン含めしっかり）
12：00	昼食（メインの食事）
15：30	軽食（消化のいいもの）
16：00〜翌8：00	ファスティングタイム

→ 夜は早めに食事を終える必要があるけど、朝のエネルギーが必要な人には◎

•  夜型生活・仕事終わりに食事をしたい人

おすすめスケジュール：14時〜22時で食べる

時間帯	内容
6：00〜14：00	水•お茶•ブラックコーヒーOK（断食）
14：00	昼食（控えめスタート）
18：00	軽食or間食
21：30	夕食（脂っぽくないもの）
22：00〜翌14：00	ファスティングタイム

→ 夜遅くに仕事が終わる人や、家族と夕食を取りたい人向け。

 無理なく始めるには…

• 最初は「14時間ファスティング」からスタートして徐々に慣らしていく。
• 「週3〜4日だけ実施」でも効果を感じられます。
• 固定スケジュールじゃなくてもOK。“今日だけこの時間”という調整もアリ。

ファスティング中の食事

【1】たんぱく質

筋肉の維持・代謝UPに必須！

おすすめ食材：

• 鶏むね肉、牛赤身肉、豚ヒレ
• 魚（鮭・サバ・マグロ・イワシなど）
• 卵
• 納豆、豆腐、味噌などの大豆製品
• ギリシャヨーグルト、プロテイン

→ 目安：1食につき20〜30gのたんぱく質を目指す。

【2】食物繊維＆発酵食品

腸を整える＆血糖値の急上昇を防ぐ

おすすめ食材：

• ブロッコリー、きのこ類、ほうれん草、海藻
• 納豆、キムチ、ぬか漬け、みそ汁
• 玄米・雑穀米・全粒粉パン（血糖値が安定しやすい）

→ 腸の働きを整えることで、ファスティングのデトックス効果も高まりやすい。

【3】良質な脂質

ホルモン・肌・脳の調子に関係

おすすめ食材：

• アボカド
• ナッツ類（無塩・素焼き）
• オリーブオイル、えごま油、亜麻仁油
• 青魚（オメガ3豊富）

→ 「脂質＝悪」じゃない。いい脂は、むしろ摂るべき！

お腹いっぱい食べてもOKだけど、「消化に負担をかけすぎない」バランスが大切。

できるだけ控えたい食品

• 菓子パン・スイーツ・ジュースなどの精製糖（血糖値の乱高下＆脂肪蓄積）
• 白米や白パン、パスタなどの高GI食品（食べるなら量少なめ＋食物繊維とセットで）
• 加工食品・冷凍食品・ファストフード（トランス脂肪酸・添加物が多い）
• アルコール（消化器への負担＋代謝ダウン）

→「完全NG」ではないけど、ファスティング効果を活かしたいなら控えめが吉。

ファスティング中の飲み物｜何を飲んでも良い？

• 水（常温 or 白湯がおすすめ）

→ 基本中の基本。代謝UP・デトックス・空腹対策にも◎
冷たすぎると胃腸に負担がかかるから、できれば常温か白湯がベスト。

• ブラックコーヒー（無糖・無ミルク）

→ 脂肪燃焼を助けるカフェイン効果あり。
朝の眠気覚ましや、空腹時の集中力アップにも向いてる。
※胃が弱い人は飲みすぎ注意！

• お茶類（無糖）

緑茶：カテキンで脂肪燃焼サポート
ルイボスティー：ノンカフェインでリラックス効果
ウーロン茶：脂質の代謝を助ける作用あり
→ 甘くない・無添加のものならOK。カフェインの取りすぎだけ注意。

● 炭酸水（無糖・無香料）

→ 空腹を紛らわせるのに◎。食べたい衝動を和らげてくれる。
ただし、フレーバー入りは香料や添加物入りのこともあるのでラベル確認を。

ファスティング中は避けたい飲み物

• 砂糖入りの飲料（ジュース・加糖コーヒー・甘いお茶など） → 血糖値が急上昇し、脂肪燃焼もオートファジーも一旦ストップ
• 牛乳・豆乳・ミルク入りコーヒー → カロリーがあるため、ファスティング状態が中断されてしまう
• プロテインドリンクやBCAA（断食中に摂ると「食事」とみなされる） → トレーニング目的ならOKなケースもあるが、厳密には断食が解除される
• アルコール類 → 肝臓に負担がかかる＋血糖値やホルモンの乱れにつながる

インパクトジム札幌宮の森では、お客様一人ひとりに合ったご提案をさせていただきます。

札幌市西28丁目でパーソナルジムをお探しの方、目標の達成を目指している方は、ぜひ一度インパクイトジム宮の森の体験へお越しください！

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空腹を乗り切る！16時間ファスティング継続のコツ

ここでは、16時間ファスティングを無理なく続けるために、実際に効果のあった空腹対策のコツをわかりやすく紹介していきます。

空腹を感じにくくする食事の工夫

• 食物繊維＋脂質＋たんぱく質をセットでとる

→ 血糖値の上下がゆるやかになって、腹持ちが◎！

例

玄米＋卵＋アボカドサバ缶＋野菜スープ＋ナッツ鶏むね肉＋ブロッコリー＋オリーブオイル

・食事の最初に「野菜・汁物」から食べる
→ 満腹感が得やすく、ドカ食い防止にもなる。

・よく噛んで、ゆっくり食べる
→ 満腹ホルモンが出やすくなって、食後の満足度アップ。

・食後に温かいお茶や白湯を飲む
→ 胃腸が落ち着いて、余計な食欲も抑えられる。

空腹時の対処法｜我慢できない時のレスキュー

• 水を飲む（特に常温〜白湯）
• → 胃が落ち着いて、空腹感をやわらげる。

温かい飲み物は安心感もあっておすすめ。

• 無糖の炭酸水でお腹をふくらませる

→ シュワっと感で空腹をまぎらわせやすい。

レモンフレーバーなどの無添加タイプも◎。

• ブラックコーヒーやお茶を飲む

→ カフェインで集中力UP＆空腹が軽減される人も。

ただし胃が弱い人は飲みすぎ注意！

• 塩をひとつまみ舐める or 出汁スープを飲む

→ 実は「空腹＝ミネラル不足」のサインなことも。

無添加の昆布や煮干し出汁なら断食状態もキープしやすい。

• 軽く体を動かす・気を紛らわす

→ 散歩・ストレッチ・読書・作業…

“お腹すいた”って思考を止めるのが意外と効きます！

• それでも無理なら、予定をズラして食べるのもOK

→ ファスティングは「ガマン大会」じゃない。

無理に16時間続けるより、“できる範囲で”が大事。

14時間でも十分メリットあり！

16時間ファスティングを行う上での注意点

16時間ファスティングを始めるときに大切なのは、「やれば痩せる」や「空腹に耐えればOK」といった極端な考えに走らないことです。

確かに、食べない時間をつくることで内臓が休まり、体のリズムが整いやすくなるメリットはあります。でも、ただ食事を抜くだけでは、かえって体調を崩したり、筋肉が落ちてしまう可能性もあります。

ファスティング中は何も食べないぶん、水やお茶、白湯などでしっかりと水分を補うことが重要です。水分が足りないと、頭がボーッとしたり、だるさや便秘の原因になりやすくなります。

また、体調が悪いときや極端に疲れているとき、睡眠不足が続いているときなどは、無理にファスティングを続けるのは避けましょう。人によっては低血糖のような症状が出ることもありますし、女性の場合はホルモンバランスが不安定なとき（生理前や妊娠中など）には控えるのがベターです。

ファスティングは“頑張るもの”ではなく、“自分の体と向き合うための習慣”として考えると、ぐっと続けやすくなります！

16時間ファスティング成功者の声

会社員・30歳・女性

「むくみやすい体質がスッキリして、朝起きるのがラクになりました」

フリーランス・30歳・男性

「1日2食にしてから集中力が明らかに上がった」

主婦・40歳・女性

「ダイエット目的だったけど、食への意識が変わった」

Q&A（16時間ファスティングに関するよくある質問）

Q1. リバウンドはしない？

A：正しい準備食・回復食を行うとリバウンドはしにくいです。
終わった後に解放感から暴飲暴食してしまうとすぐに戻ってしまうので注意してください。

Q2. 運動はしても良い？

A：OK！でも“強度とタイミング”に注意。

16時間ファスティングでは、食べない時間（空腹時間）に軽く体を動かすことで、脂肪燃焼が加速するというメリットがあります。

ただし、糖が少ない状態だから激しいトレーニングは避けた方が安全。

Q3. 16時間ファスティングで全然痩せないのはなぜ？

A：食べていい8時間の“食べ方”が悪い、そもそもカロリー不足で代謝が落ちてる、睡眠不足・ストレスでホルモンバランスが崩れているなど様々な原因が考えられます。

Q4. 毎日続けたほうがいい？

A：毎日やらなくてもOK。でも習慣化できるなら、ゆるく毎日やるのも良いです。

まとめ

食べるものを減らすのではなく、“食べる時間”を少し工夫するだけ。16時間ファスティングは、無理な我慢やハードな運動に頼らなくても、自分の体と丁寧に向き合える習慣です。

まずは「朝食を抜いてみる」「夜ごはんを少し早めにする」そんな小さな一歩からでも十分。自分に合ったスタイルで、心地よいファスティング習慣をはじめてみてくださいね。

水を飲む（特に常温〜白湯） → 胃が落ち着いて、空腹感をやわらげる。