3日間ファスティング成功ガイド！もう失敗しない、スケジュール・効果的なやり方・注意点を徹底解説

ファスティング 2025.05.22

最近話題のファスティング（断食）にチャレンジしてみたいけれど、

「本当にできるか不安…」
「何を食べればいいの？いつから始めるの？」

そんな疑問や不安、ありませんか？

そんな方のために、準備〜本番〜回復期まで、3日間ファスティングの流れを過去300名以上のダイエットサポートをしてきた「インパクトジム札幌宮の森」が詳しく紹介します。

理想の自分を目指す第一歩として、ぜひ参考にしてください。

3日間ファスティングとは？

「ファスティングって気になるけど、実際どんなことをするの？」

そんな方にぴったりなのが、無理なく体をリセットできる3日間ファスティングです。

 短期間で内臓を休め、腸を整え、体の中からスッキリ！

 ダイエットや美肌効果はもちろん、食生活の見直しにもぴったりです。

まずは、その仕組みと効果をわかりやすく解説しますね。

3日間ファスティングと、他のファスティングとの違い

「3日間ファスティング」とは、固形物を摂らずに消化器官を休ませ、体内をリセットするための断食法のひとつです。名前の通り、3日間にわたって食事を制限することで、デトックス効果や内臓の休息、代謝の改善などが期待されます。

3日間ファスティングの基本構成

●準備期（1〜2日）

いきなり断食を始めるのではなく、胃腸にやさしい食事（おかゆ・野菜中心・和食など）に切り替えて、体を慣らします。

●ファスティング期（3日間）

この期間は、酵素ドリンクや水、ハーブティーなどの液体だけで過ごします。

 固形物は摂らず、消化を最小限にすることで内臓をしっかり休めます。

●回復期（2〜3日）

断食明けにいきなり普通の食事に戻すと体に負担がかかるため、まずはおかゆやスープなどからスタート。ここが成功のカギです。

3日間ファスティングは、「プチ断食よりしっかり、でも長期断食よりムリがない」ちょうどいいバランスのファスティング方法です。

他のファスティングとの違い

1日だけの断食（プチ断食）は気軽にできますが、効果は一時的。

逆に5日以上の長期ファスティングは効果が高いものの、体への負担やリスクも大きく、専門的な知識が必要になります。

その点、3日間ファスティングは体への負担を抑えつつ、腸内環境の改善や代謝アップ、リセット効果をしっかり感じられるのが魅力です。

準備・断食・回復をきちんと行えば、初心者でも無理なく取り組めて、結果も実感しやすいのが大きなメリットです。

体に嬉しいファスティングの効果

腸内環境のリセット消化を休ませることで腸が整い、便通がよくなる方も多いです。

代謝アップ＆体重の変化むくみが取れて体が軽くなり、体重が落ちやすくなることも。

肌の調子が整う内側が整うことで、肌のくすみが取れて明るく見えることもあります。

味覚がリセットされる薄味でも満足できるようになり、自然と食生活が整いやすくなります。

頭や気分がスッキリする集中力が上がったり、気分が軽くなると感じる方も。

心も体も整えるきっかけになるのが、ファスティングの大きな魅力です。

なぜ3日間？体のサイクルとファスティング期間の関係

ファスティングは、ただ食べないのではなく、体のリズムに合わせて内側を整える方法です。

人の体には、消化・吸収・排出という3つのサイクルがあり、それぞれおよそ1日ずつかかると言われています。

3日間ファスティングでは

• 1日目で消化器官を休め始め
• 2日目で不要なものを排出し
• 3日目に体が内側から整いはじめる

という流れが起こります。

つまり、体が本格的に変わり始めるタイミングが“3日目”だからこそ、3日間続けることに意味があるんです。

どんな女性におすすめ？3日間ファスティングが合うタイプ

3日間ファスティングは、「がんばりすぎずに、体を整えたい」という女性にぴったり。

こんな方におすすめ

• 最近、食べすぎや甘いものがやめられない
• お腹のハリや便秘、むくみが気になる
• 肌荒れや疲れやすさなど、なんとなく不調が続いている
• 忙しくても、短期間でリセットしたい
• ダイエットよりも、体の内側から整えたいと思っている

無理な制限やハードな運動は苦手だけど、

 「自分の体と向き合うきっかけがほしい」

 そんな大人の女性にこそ、3日間ファスティングはやさしく寄り添ってくれます。

始める前にチェック！体調確認と準備の重要性

ファスティングは、ただ食べないだけの“我慢”ではなく、体を整えるための大切なプロセス。

だからこそ、始める前の「体調チェック」と「準備」が成功のカギになります。

体調がすぐれないときや、無理なスタートは逆効果に。

また、いきなり断食を始めると体がびっくりして、頭痛やだるさの原因になることもあります。

安心して3日間を過ごすために、事前準備はとても大切になります。

知っておきたい注意点とリスク

1. 無理な状態で始めない風邪気味、生理中、体力が落ちている時などは避けましょう。体が弱っているときに行うと、かえって不調が悪化することがあります。

2. 水分不足に注意ファスティング中は食べ物からの水分も減るため、意識して水やハーブティーをしっかり飲みましょう脱水になると頭痛やだるさの原因になります。

3. 頭痛・眠気・だるさは一時的な好転反応のこともファスティング中に体のデトックスが進むと、一時的に不調が出る場合があります。ひどくない範囲であれば自然な反応ですが、我慢できない場合は中断もOK。

4. 回復食をおろそかにしないファスティング後にいきなり普通食に戻すのはNG！回復食は、おかゆ・味噌汁・野菜スープなどやさしい食事から少しずつ戻していきましょう。

5. 持病のある人・妊娠中・授乳中はNG糖尿病・低血圧・消化器系の病気がある方、妊娠中・授乳中の方は自己判断で行わず、医師に相談してください。

ファスティングは、体を整えるための習慣ですが、自分の体としっかり向き合うことが何より大切。

不調を我慢せず、自分のペースで取り組むことが、成功の近道です。

3日間ファスティングのスケジュール

ここでは、3日間ファスティングの基本的なスケジュールをご紹介します。

【準備期】1〜2日間

体を慣らすための大切な期間。

• 消化にやさしい和食中心にする
•  揚げ物・カフェイン・アルコールは控える
•  水分をしっかりとる（目安：1.5〜2L）

【ファスティング期】3日間

この3日間は固形物をとらず、液体のみで過ごします。

•  酵素ドリンク・水・ハーブティーなどで栄養と水分補給
•  激しい運動や長時間の外出は避け、できるだけゆったりと
•  体調の変化に敏感になり、無理をしない

【回復期】2〜3日間

ファスティング後の体に最も大事なリスタート期間。

• 1日目はおかゆや味噌汁など胃にやさしいものからスタート
• 徐々に普通の食事に戻す（油物・甘いものは控えめに）
•  回復期の乱れがリバウンドの原因になるので慎重に！

この1週間が、ファスティングの成功を左右します。

スケジュールに沿って無理なく進めれば、体も気持ちも軽くなるでしょう。

【実践編】3日間ファスティングを成功させるためのステップ

3日間ファスティングを無理なく、安全に、そしてしっかり効果を感じるためには、以下のステップを参考に、計画的に進めていきましょう。

ファスティング前の準備食

ファスティングを成功させるためには、いきなり始めるのではなく、前日〜2日前からの「準備食」が

とても重要です。

 準備食の目的は、消化器官にやさしい食事で内臓を慣らし、断食中の負担や不調を防ぐことです。

基本のポイント

• 油っこいもの・肉類・乳製品は控える
• 白米やパンなどの炭水化物は少なめに
• よく噛んで、腹八分目を意識
• 水や白湯をこまめに飲む（水分摂取もこの時期から意識）

食べてOKなもの（おすすめ）

• 野菜中心の煮物、蒸し野菜、スープ
• おかゆ・雑炊
• 湯豆腐、納豆、味噌汁（具はやさしいものを）
• 果物（バナナやすりおろしリンゴなど消化に良いもの）

避けたい食材・飲み物

• 肉・魚・卵など動物性たんぱく質
• 乳製品（チーズ、牛乳など）
• 揚げ物・スナック・ラーメンなど脂っこい食事
• カフェイン（コーヒー・緑茶）やアルコール、甘いジュース

1日の準備食メニュー例（シンプルな構成）

• 朝：すりおろしリンゴ＋白湯
• 昼：おかゆ＋味噌汁＋蒸し野菜
• 夜：湯豆腐＋野菜スープ＋少量の玄米

ファスティングの成功は、すでにこの「準備食」から始まっています。

ここで丁寧に体を整えておくことで、空腹感や不調がグッと和らぎ、スムーズに本番へ入ることができます。

ファスティング中の過ごし方

ファスティング中の3日間は、固形物を摂らず、体の中を休める大切な時間。この期間をどう過ごすかで、体調の変化や感じられる効果も大きく変わります。

1. 水分をしっかりとる

• 基本は水や白湯、ノンカフェインのハーブティーなど
• 1日1.5〜2Lを目安に、こまめに少しずつ飲む
•  水分が足りないと、頭痛や便秘の原因に

2. 酵素ドリンクやスムージーで栄養補給

• 空腹を感じたら、酵素ドリンクや専用のファスティングドリンクを少しずつ飲む
• 血糖値の急低下を防ぎ、体調を安定させてくれる
• 1日3〜6回を目安に、分けて摂るのが◎

3. 無理な運動や長時間の外出は避ける

• この時期はエネルギー消費を抑えて、なるべくゆっくり過ごす
• 軽いストレッチや散歩などはOK（気分転換にも）
• ハードな筋トレやサウナなどは控えましょう

4. 好転反応に注意

• ファスティング中は、体が「排出モード」に入るため、
•  頭痛・眠気・だるさ・口臭・肌荒れなどが一時的に出ることも
•  これらは“毒素を出しているサイン”の可能性あり
•  我慢できない不調がある場合は、無理せず中断を

5. 心もゆったりと

• スマホやテレビを少し手放して、自分の体と向き合う時間に
•  瞑想・読書・アロマなど、リラックスできることを意識して過ごしましょう
•  睡眠も大事！早寝で体の回復をサポート

空腹を乗り切る賢い方法

• 水分をたっぷりとる

空腹と脱水はセットでやってくることが多いです。

こまめに水や白湯を飲むことで、胃が落ち着き、空腹感もやわらぎます。

おすすめ：白湯・炭酸水・ハーブティー（ノンカフェイン）

• 酵素ドリンクやスムージーでサポート

どうしてもつらいときは、少量の酵素ドリンクや野菜スムージーを飲んでOK。

血糖値を安定させることで、ふらつきやイライラを防げます。

• 気をそらす「軽い行動」を

空腹に集中すると、どんどんツラくなってしまいます。

そんな時は、軽いストレッチや散歩、読書、深呼吸などで気分転換を。

体を動かしすぎない程度に、意識を切り替えるのがポイント。

• 食べ物の映像・SNSから離れる

料理動画やグルメ投稿を見てしまうと、空腹感が倍増します！

ファスティング中は、SNS断ちも空腹対策に効果的です。

今の目的を思い出す

「なぜファスティングを始めたのか？」を振り返ってみましょう。

 体を整えたい、美しくなりたい、スッキリしたい──その想いを思い出すだけで、不思議と心も落ち着いてきます。

体調が悪くなった時の対処法

ファスティング中は、普段と違う食生活になることで、体にさまざまな変化が起きます。とくに初めての方は、頭痛やだるさ、寒気などを感じることがありますが、それは体が“内側から整い始めているサイン”でもあります。

まず大切なのは、「無理をしないこと」。たとえば頭痛や疲労感が出たときは、水分をしっかりとって静かに休む、酵素ドリンクを少し飲んで様子を見るなど、体をやさしくいたわる時間にしましょう。

寒気を感じたら、体を冷やさないように靴下やブランケットで温めたり、白湯や温かいハーブティーを飲むのがおすすめです。もし、吐き気やめまいなどの強い不調が出た場合は、いったんファスティングを中断し、おかゆやスープなど体にやさしい食事をとって回復を優先してください。

そして、動悸や意識がぼんやりするような深刻な症状が出たときは、すぐにファスティングをやめ、必要に応じて医療機関に相談しましょう。

がんばりすぎず、自分のペースで、やさしく向き合っていくことが成功のカギになります。

3日間を乗り切るためのモチベーション維持のコツ5選

「なぜやるのか」を紙に書いて見えるところに貼る

 　→ 目的を忘れないことで、気持ちがぶれにくくなります。

体の小さな変化をメモする（軽さ・肌・気分など）

 　→ 日々の変化に気づけると「がんばってる実感」が湧いてきます。

お気に入りのハーブティーやアロマでリラックス時間をつくる

 　→ 楽しみのひとつがあるだけで、空腹のつらさが和らぎます。

無理せず、できるだけゆったり過ごす

 　→ 疲れやストレスがたまると誘惑に負けやすくなるので注意！

「あと1日！」「今が一番デトックス中！」と声をかけてあげる

 　→ 自分自身を応援する言葉は、何よりのエネルギーになります。

体調が悪くなった時の対処法

回復食を間違えると、リバウンドや体調不良の原因に。

やさしく、ゆっくり戻すのが成功のカギです。まずはここを押さえておきましょう。

体調が悪くなった時の対処法

ファスティング後、いきなり普通の食事に戻してしまうと、胃腸に大きな負担がかかり、体調不良やリバウンドの原因になることがあります。

断食で休んでいた内臓はとてもデリケートな状態。ここでやさしい回復食をゆっくり取り入れることで、体がスムーズに通常モードに戻っていきます。

また、ファスティングで高まった代謝やデトックス効果を最大限に活かすためにも、この回復期間の食事はとても重要です。

「終わったから食べたい！」という気持ちはわかりますが、ここを丁寧に過ごすことで、ファスティングの効果をしっかり体に残すことができますよ。

体調が悪くなった時の対処法

ファスティング明けの1日目は、「赤ちゃんに戻ったつもり」でとにかくシンプルに！

 消化に時間がかからないもの、刺激のないものを選ぶことがポイントです。

朝

• 白湯（コップ1杯）
• すりおろしリンゴ または おろし大根（少量）

昼

• おかゆ（米1：水5〜7のやわらかめ）
• 具なし味噌汁（だしと味噌のみ）
• 梅干し1個（食欲をそそり、整腸にも◎）

夜

• 重湯（おかゆよりもさらにやさしい）
• 野菜スープ（にんじん・大根・かぶなどやわらかく煮たもの、味つけは塩だけor薄めのだし）

ポイント

• よく噛む（液体でも口の中で味わう）
• 食べすぎ厳禁！腹6〜7分目でOK
• 油・動物性食品・乳製品・カフェインはNG
• 水分補給は引き続きしっかりと（白湯・ハーブティー）

体調が悪くなった時の対処法

回復食の2〜3日目は、1日目よりも少しずつ食材の種類や量を増やしながら、体を通常の食生活へと慣らしていく大切な段階です。焦らず、ていねいに進めていきましょう。

2日目：やわらかい野菜や穀物を少しずつ

朝

• おかゆ（1日目より少し固め）
• やさしい味の野菜スープ
• 白湯 or ハーブティー

昼

• 玄米がゆまたは軟飯
• 湯豆腐（ポン酢なし・しょうが少しだけOK）
• 茹でたにんじんや大根など消化のよい野菜

夜

• お味噌汁（やわらかい具入りOK）
• 茹で野菜＋少量の塩やすりごま
• おかゆ or 雑炊

ポイント

• まだ動物性食品・油・砂糖・カフェインはNG
• 満腹まで食べない（腹7分目でストップ）

3日目：通常食への準備段階

朝

• 軟飯 or 雑穀がゆ
• 野菜の味噌汁
• 小鉢に納豆 or すりごま和えの野菜（少量）

昼

• 玄米＋蒸し野菜＋味噌汁
• 少量の豆製品（厚揚げ、豆腐など）
• 果物（バナナやりんごなど消化に良いもの）

夜

• 野菜たっぷりの雑炊 or 玄米ごはん
• 野菜の煮物（薄味）
• 少しの植物油（ごま油やオリーブオイル）を使用してもOK

ポイント

• ここから少しずつ通常食へ
• 食欲が戻っても急に量を増やさない
• 体が重く感じたら、1日戻す勇気も大事

回復食は、ファスティングの「終わり」ではなく「完成」です。

ていねいに食べることで、リバウンドを防ぎ、体のリズムが整っていきます。

体調が悪くなった時の対処法

ファスティング後の体は、吸収力が高まっている分、食べ方次第で一気にリバウンドしてしまうことも。

だからこそ、回復後の食事は「何を食べるか」だけでなく、「どう食べるか」がとても大切です。

まず基本は、腹八分目を心がけることや少し物足りないくらいでストップすることで、胃腸への負担も減り、自然とリバウンドしにくくなります。

また、食べるときはゆっくり、よく噛むことで、満腹中枢が働くまでには時間がかかるので、ひと口ずつ味わうことで自然と食べすぎを防げます。

食材選びでは、白米やパン、甘いお菓子、脂っこいものなどは控えめに。代わりに、玄米や野菜、発酵食品など、体にやさしいものを選びましょう。

そして、もし食べすぎてしまった日は、翌日を少し軽めに整えるだけで、リバウンドは回避できます。

大切なのは「続けること」ではなく、「戻せること」です。

ストイックになりすぎず、自分の体と相談しながら、やさしく整えていきましょう。

体調が悪くなった時の対処法

白がゆ（基本の一杯）

材料（1人分）

 ・白米　大さじ2（炊いてないもの）

 ・水　400〜500ml

作り方

• お米を軽く洗い、鍋に水と一緒に入れる
• 中火にかけて沸騰したら弱火にし、30〜40分じっくり煮る
• トロッとしたら完成。梅干しやすりごまを少し添えてもOK

★ポイント：味付けは不要！素材の甘みだけで十分おいしいです。

やさしい野菜スープ

材料（2人分）

• にんじん 1/2本
• 大根 5cm分
• キャベツ 1枚
• 水 400ml
• 塩 少々

作り方

• 野菜を小さめの角切りにする
• 鍋に水と野菜を入れて柔らかくなるまで煮る（15〜20分）
• 最後に塩をほんの少しだけ入れて味をととのえる

★ポイント：野菜は消化のよいものを中心に。玉ねぎやかぶもおすすめ！

すりおろしりんごの白湯がけ

材料（1人分）

• りんご　1/4個
• 白湯　適量

作り方

• りんごをすりおろす
• 器に入れ、温かい白湯を少しかける

★ポイント：甘みがほしいときの朝食やデザート代わりに◎。体がじんわり温まります。

回復食に関するよくある質問と不安解消

Q1. 回復食っていつまで続ければいいの？

A. 最低でもファスティングと同じ日数は必要です。 3日間ファスティングなら、回復食も3日間が基本。短くても2日間は続けましょう。その後は徐々に通常食に戻せばOK！

Q2. お肉や魚はいつから食べていいの？

A. 4日目以降から少量ずつが目安です。まずは豆腐や納豆などの植物性たんぱく質から始め、様子を見ながらお肉やお魚を少量ずつ加えていきましょう。最初は蒸したり煮たものがおすすめ。

Q3. お腹が空いてがまんできないときは？

A. おかゆや野菜スープを回数を分けて摂ってOK。空腹がつらいと感じたら、一度に食べる量を増やすより、1日4〜5回に分けて少しずつ摂る方が負担が少なくなります。

Q4. 仕事があっても大丈夫？

A. はい、大丈夫です！ただし体調と相談を。外食は避け、前もって作り置きできるおかゆやスープを準備しておくと安心。外出がある日は、スムージーやすりおろしフルーツもおすすめです。

Q5. 回復食で失敗するとどうなる？

A. 胃もたれ・下痢・便秘・むくみ・リバウンドの原因に。急に脂っこいものや甘いものを食べると、内臓に大きな負担がかかります。体調がすぐれないと感じたら、1日だけでも食事を軽くしてリセットしてあげましょう。

3日間ファスティングの効果をさらに高める秘訣

ちょっとした工夫や過ごし方で、ファスティングの効果はぐんと高まります。

美と健康を最大限に引き出す、とっておきの秘訣をご紹介します。

軽い運動を取り入れる

ファスティング中は「何もしないほうがいい」と思われがちですが、実は適度な運動をプラスすることで、デトックス効果や脂肪燃焼がさらに高まります。

おすすめは、体に負担をかけない軽いストレッチやウォーキング、ヨガなどの有酸素運動。

 血流がよくなり、代謝もアップすることで、体が内側からポカポカと温まり、老廃物の排出がスムーズになります。

ただし、ふらつきや疲れを感じたらすぐに中止し、まずは「気持ちいい」と感じる範囲で動くことを意識しましょう。

質の高い睡眠

ファスティング中の体は、内臓や細胞が修復モードに入っている状態。

その力を最大限に引き出すために欠かせないのが、質の高い睡眠です。

睡眠中は、脂肪の分解や老廃物の排出、ホルモンバランスの調整など、体のリセット作業が活発になります。

特に夜22時〜2時の間は「美容ゴールデンタイム」と呼ばれ、肌や代謝の回復がピークに！

ファスティング効果をしっかり出したいなら、

スマホは早めにオフ、白湯で体を温めて、リラックスした状態で眠りにつくことが大切です。

ストレスを溜めない工夫

ファスティング中にイライラしたり、気持ちが不安定になることは珍しくありません。

 そんな時は、我慢よりも気分転換を意識しましょう。

• 白湯やハーブティーで一息
• 軽い散歩や深呼吸でリセット
• 音楽・アロマ・読書など、好きな時間を大切に

「空腹＝つらい」にならないように、心地よく過ごす工夫を自分にプレゼントする感覚でOK。

ファスティング中の記録

ファスティングの効果を感じやすくする秘訣が、「書く」こと。

体や心の変化を記録することで、自分の変化に気づきやすくなり、モチベーションの維持にもつながります。

• 朝の気分や体調
• 体の軽さや肌の変化
• 空腹のピークや乗り越え方
• 気づいたこと・反省点

ちょっとしたメモでも、次回に活かせる自分だけのファスティングマニュアルになりますよ。

定期的なファスティングの頻度

ファスティングは、一度きりではなく定期的に行うことで本当の効果が実感できます。

おすすめの目安

3日間ファスティング：季節ごと（年3〜4回）
1日ファスティング：月に1回程度のリセットに最適

体調や生活リズムに合わせて、無理なく続けることが大切です。

 やらなきゃではなく、やりたいからやるを意識して、自分に合ったペースで取り入れましょう。

まとめ

3日間ファスティングは、体を休めて内側からリセットするシンプルだけど奥深い健康法。準備・本番・回復、この3ステップを丁寧に行うことで、体の軽さ・肌の調子・心のスッキリ感など、うれしい変化が実感できます。

無理なく、自分のペースで取り入れることが成功のカギです。まずは一度チャレンジして、自分の体と向き合う時間を楽しみましょう！

忙しい毎日に、やさしい運動習慣を。

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