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腸活に良い飲み物リスト!健康と美容を叶えるドリンクガイド
腸活 2025.06.16
腸内環境を整えるうえで、食べ物だけに注目されがちですが、飲み物の選び方も同じくらい重要です。
乳酸菌飲料や発酵ドリンクのように善玉菌をサポートするもの、食物繊維を補えるスムージーや青汁、体を内側から整えるハーブティーなど、腸活に適した飲み物は意外と多くあります。
この記事では、腸活に役立つ飲み物の選び方と避けたい飲み物、それぞれの特徴をわかりやすく整理しました。毎日の1杯を見直すことから、無理のない腸活を始めてみましょう。
インパクトジム札幌宮の森では、腸活を含めた「体の内側から整えるサポート」にも力を入れています。
インパクトジム札幌宮の森では、トレーニングだけでなく、腸活を意識した食事面のアドバイスも行っています。無理な制限ではなく、一人ひとりの体調やライフスタイルに合わせた提案だから、ストレスなく続けやすくなっています。「体を動かすきっかけが欲しい」「食生活も見直したい」と感じたら、まずは気軽にご相談ください。
腸活の基本!「善玉菌を増やす飲み物」
腸内環境を整えるためには、腸にすむ「善玉菌」を増やすことが大切です。
ここでは、善玉菌をサポートする飲み物と、毎日の生活に取り入れるためのポイントを紹介します。
ヨーグルトドリンク・乳酸菌飲料の上手な選び方と摂り方
腸活といえば、まず思い浮かぶのが乳酸菌を含む飲み物です。
ヨーグルトドリンクや乳酸菌飲料は、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えるのに役立ちます。それぞれの特徴を理解して、日々の習慣に取り入れていきましょう。
項目 | ヨーグルトドリンク | 乳酸菌飲料 |
主な菌の種類 | ビフィズス菌、L-カゼイ菌など | ラクトバチルス属乳酸菌など |
特徴 | 腸まで届く菌が多く、整腸効果が高い | 飲みやすく続けやすい |
選び方のポイント | 「生きて腸まで届く」表記のある製品を選ぶ | 加糖タイプは摂取量に注意 |
飲むタイミング | 食後がおすすめ | 朝・夜の習慣にしやすい |
どちらも飲みすぎはかえって腸に負担をかけることもあるため、1日1本(100〜200ml程度)を目安に継続するのがポイントです。
甘酒の驚くべき美容・健康効果と選び方
「飲む点滴」とも呼ばれる甘酒は、腸活にも美容にも嬉しい栄養がたっぷり詰まった発酵飲料です。特に米麹から作られたタイプは、アルコールを含まないため日常的に取り入れやすく、腸内の善玉菌をサポートしてくれます。
【甘酒の主な効果】
- オリゴ糖が腸内の善玉菌のエサになり、腸内フローラを整える
- ビタミンB群やアミノ酸が代謝をサポートし、美容にも効果的
- 腸の働きを整えることで、便通の改善や肌の調子アップにも期待
【選び方のポイント】
- 米麹由来の「ノンアルコール甘酒」を選ぶ
- 「砂糖不使用」「原材料が米と麹のみ」のシンプルな製品が理想的
- 一度にたくさん飲まず、1日100ml程度を目安に
温めて飲むと体を内側から温める効果もあり、冷え対策にもなります。
朝食代わりやリラックスタイムに取り入れてみましょう。
「発酵茶(コンブチャ)」の魅力
欧米でブームとなり、日本でも注目を集めているのが「コンブチャ(Kombucha)」と呼ばれる発酵飲料です。
紅茶や緑茶をベースに、酵母や乳酸菌で発酵させたこの飲み物は、腸内環境を整えるサポート役として人気を集めています。
ポイント | 内容 |
主な成分 | 酵母、乳酸菌、有機酸など |
腸への作用 | 善玉菌のエサになる成分が含まれ、腸内フローラを整える |
飲み方のコツ | 食後や間食代わりに1日100〜150ml程度が目安 |
注意点 | 海外製のものは糖分が多い場合もあるため、成分表示をチェック |
微炭酸でさっぱりとした味わいのものが多く、甘いドリンクを控えたい人にもおすすめです。
腸活のもう一つの主役!「食物繊維が豊富な飲み物」
腸内の善玉菌を増やすには、菌そのものだけでなく、菌のエサとなる食物繊維も欠かせません。
ここでは、食物繊維を手軽に摂れる飲み物と、選び方のポイントを紹介します。
スムージーで手軽に食物繊維チャージ!おすすめ食材
野菜や果物をそのまま使うスムージーは、食物繊維を効率よく摂れる飲み物の代表格です。
材料を工夫することで、腸内の善玉菌がよろこぶ環境づくりに役立ちます。
食物繊維が豊富でスムージーに使いやすい食材には以下のようなものがあります
- バナナ
- りんご
- 小松菜
- ほうれん草
- きなこ
- オートミール
バナナやりんごは水溶性・不溶性の両方の食物繊維を含み、小松菜などの青菜系は鉄分やビタミンも豊富です。きなこやオートミールには、腸内細菌のエサとなるプレバイオティクス成分が含まれています。
甘味を加えたいときは、はちみつや豆乳など自然な素材を選びましょう。
食事代わりにする場合は、たんぱく質や脂質のバランスにも気を配ることが大切です。
青汁・野菜ジュースの選び方と注意点
青汁や野菜ジュースも、食物繊維を摂取できる飲み物として人気がありますが、製品によって成分や効果には大きな差があります。
腸活目的で取り入れる場合は、以下のポイントを押さえておきましょう。
飲み物 | 特徴 | 選び方のポイント |
青汁 | 大麦若葉やケールなどが原料水溶性食物繊維を含むものが多い | 食物繊維の量や「食物繊維配合」の表記を確認する |
野菜ジュース | 野菜由来の成分を手軽に摂れる繊維が除かれている製品もある | 「食物繊維入り」「無加糖」などの記載をチェックする |
市販品の中には加糖や塩分が多く含まれているものもあるため、成分表示をよく読み、できるだけシンプルな原材料のものを選びましょう。
私たちインパクトジムでは、運動だけでなく「食」からのアプローチも大切にしています。
腸内環境を整えることは、健康な体をつくるうえで欠かせない土台です。実際にジムでも、青汁やスムージーなどを取り入れた食生活についてご相談いただくことが増えています。
年齢を重ねても「内側から元気になりたい」という思いに、私たちは寄り添っていきたいと考えています。
腸活をサポート!水分補給の重要性
腸内環境を整えるには、栄養だけでなく、十分な水分をとることも欠かせません。
ここでは、腸活に役立つ飲み方や、意外と見落としがちなポイントを紹介します。
良質な水をこまめに摂る重要性
水分が不足すると便が硬くなり、排出されにくくなるため、便秘や腸内環境の悪化につながります。腸活を意識するなら、1日あたり1.5〜2リットルを目安に、こまめな水分補給を習慣化しましょう。
一度にたくさん飲むのではなく、朝起きたとき・食事の前後・入浴後など、タイミングを分けて摂るのがポイントです。できれば常温の水を選び、胃腸への負担を減らす工夫をしましょう。
ハーブティーが腸活にもたらす効果
リラックス効果で知られるハーブティーも、種類によっては整腸作用や消化促進効果があり、腸活に向いています。
一例として、以下のようなものがあります。
ハーブの種類 | 主な効果 |
ペパーミント | ・消化を助ける・腸のガスを減らす・胃腸の不快感をやわらげる |
カモミール | ・腸の緊張をゆるめる・ストレス性の便秘をサポート・睡眠の質を高める |
ルイボス | ・カフェインレスで腸にやさしい・抗酸化作用・腸の炎症を抑える効果も期待 |
温かい飲み物は胃腸の動きを穏やかに促すので、冷たい飲み物を避けたいときにもおすすめです。
コーヒー・お茶の選び方と適量
日常的に口にするコーヒーやお茶も、腸活を意識するなら選び方に少し工夫が必要です。
種類や量によっては、腸に負担をかけてしまうこともあるため注意が必要です。
飲み物の種類 | 腸への影響 | おすすめの飲み方 |
コーヒー | 腸の動きを刺激するが、飲みすぎは負担に | 1日1〜2杯まで、空腹時は避ける |
緑茶紅茶 | カフェインによる利尿作用で脱水を招くことも | 水分補給としてではなく嗜好品として適量を |
麦茶ルイボスティー | ノンカフェインで腸にやさしい | 食事中や寝る前の水分補給に |
腸活を意識するなら、カフェインの摂りすぎに注意しながら、こまめに水分をとることが大切です。
カフェインを含む飲み物は1日2杯程度にとどめ、水やノンカフェインの飲み物を中心に取り入れていきましょう。
腸活効果を半減させない!「避けたいNGな飲み物」
腸に良い飲み物を意識する一方で、腸内環境を乱す飲み物を無意識に摂っていないかも見直しましょう。
ここでは、腸活の妨げになりやすいNG飲料とその注意点を紹介します。
加糖飲料・清涼飲料水の落とし穴
甘いジュースや炭酸飲料などの加糖飲料には、腸内環境にとってマイナスとなる要素が多く含まれています。
特に問題なのは「過剰な糖分」と「人工甘味料」です。
糖分を多く含む飲み物は、腸内の悪玉菌のエサになりやすく、善玉菌とのバランスを崩す原因になります。
また、急激な血糖値の上昇を招くことで、体全体に負担をかけることにもつながるのです。さらに、清涼飲料水に含まれる人工香料や保存料などの添加物も、腸にとって刺激となることがあります。
健康のためにと思って飲んでいたものが、実は腸活の妨げになっていることもあるため、成分表示は必ず確認しましょう。
アルコール飲料が腸に与える影響
お酒をたしなむ習慣がある場合、腸内環境への影響にも目を向ける必要があります。
アルコールには、腸のバリア機能を弱めたり、腸内の善玉菌を減らしたりする作用があるためです。特に、大量のアルコール摂取は腸内の炎症を引き起こしやすく、便通の乱れの原因になることもあります。
また、ビールやチューハイなどの飲みやすいタイプは糖分も多く、腸内環境のバランスをさらに崩すおそれがあります。腸活を意識するなら、「飲まない日をつくる」「週末だけにする」など、量と頻度を見直すことが大切です。
どうしても飲みたい日は、腸にやさしい食事と一緒に楽しむなどの工夫を取り入れてみましょう。
人工甘味料入り飲料の注意点
カロリーを抑えるために使われる人工甘味料入りの飲み物は、一見ヘルシーに見えますが、腸内環境にとっては必ずしもプラスとはいえません。
一部の人工甘味料は腸内細菌のバランスを乱す可能性があるといわれています。
特にアスパルテームやスクラロースなどは、善玉菌を減らす影響があるとする研究もあり、長期的に摂り続けることで腸内フローラが変化してしまうこともあるのです。
また、「甘さ」による刺激が脳と腸の連携を混乱させ、食欲や血糖調整に影響を与えるケースもあります。腸活を目的とするなら、「人工甘味料ゼロ」や「無添加」の飲み物を選ぶ習慣をつけることが大切です。
甘さがほしいときは、はちみつや果物由来の自然な甘味を上手に取り入れましょう。
まとめ
腸活といっても、特別なことを始める必要はありません。
まずは毎日の「飲み物」を見直すだけでも、腸内環境には大きな変化が生まれます。ヨーグルトドリンクや甘酒、スムージー、ハーブティーなど、自分の生活に取り入れやすいものから少しずつ試してみてください。
反対に、加糖飲料やアルコール、人工甘味料を控えるだけでも、腸の調子が整いやすくなります。
そして、飲み物とあわせて、体を動かすことも腸活の大切な要素のひとつです。インパクトジムでは、食事や生活習慣まで含めて、体の内側から整えるサポートを行っています。
腸活をきっかけに、自分の体としっかり向き合いたい方は、ぜひお気軽にご相談ください。
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