薬に頼らない！腸活マッサージ（腸もみ）と食事で整える年齢にも負けない便秘ケア

腸活 2025.07.28

「また今日も出てない…」「お腹が張ってスッキリしない」

そんな便秘の悩み、年齢のせいとあきらめていませんか？

年齢を重ねると、ホルモンバランスの変化や運動不足、冷えなどが原因で腸の動きが弱まり、便秘やお腹の不調を感じやすくなります。

薬に頼らなくても、優しいマッサージやちょっとした食事の工夫で腸はちゃんと動き出します。

“無理なく自然に”スッキリした習慣を手に入れたい方、是非参考にしてみてください。

300名以上のダイエットをサポートしてきた「インパクトジム札幌宮の森」が、あなたの「お悩み」を解決に向けてサポートします。

インパクトジム札幌宮の森では、LINEでの食事指導と20分の時短トレーニングが叶うEMS×パーソナルの美容ジムです。

腸活マッサージ（腸もみ）とは？

「腸もみって本当に効くの？」そんな疑問を持つ方へ。

まずは、腸活マッサージがどのように体に影響するのか簡単に説明します。

腸活マッサージの基本的な仕組み

腸活マッサージ(腸もみ)とは、お腹の上から優しく腸を刺激し、腸の動きを活性化する手技療法です。

手のひらや指で、腸のある位置(おへそ周り)を中心に円を描くようにマッサージすることで、腸のぜん動運動を促進し、便通改善やガスだまりの解消、むくみ軽減などの効果が期待されます。

腸内環境が整うことで肌荒れや冷え性の改善、代謝の向上、免疫力のサポートにもつながります。

どんな人におすすめ？

便秘や冷えだけじゃない？　腸もみが役立つおすすめの人は、実はこんな人たちなんです…

▼詳しくご紹介しているのでこちらも是非あわせてご覧ください。

いつ・どのくらいやればいいの？

タイミングや頻度を間違えると効果も半減。無理なく続けられるコツをご紹介します。

1回あたり5〜１０分程度を目安に、リラックスできる時間帯(入浴後や就寝前など)に行うのがおすすめです。

毎日続けることで、腸の動きが整いやすくなり、朝のスッキリ感や体の軽さを実感しやすくなります。

年を重ねると便秘が増えるのはなぜ？

「若いころは平気だったのに、最近お通じがスッキリしない…」

そんなお悩みを抱える女性も少なくありません。

加齢とともに便秘が増える理由を、体の変化・生活習慣・心の面からひも解きます。

腸の動きが弱くなるから

年齢を重ねると、筋力や内臓の働きに少しずつ変化が出てきます。

まずは、「腸そのものの力」に注目してみましょう。

腸は「ぜん動運動」と呼ばれる動きで便を押し出していますが、年齢とともにこの動きが弱まりやすくなります。

特に腹筋や骨盤底筋の筋力が落ちると、腸を支える力も弱まり、排便のパワーが不足しがちに。

結果として、便秘が起こりやすくなります

女性ホルモンの変化が影響する

便秘の悩みと「ホルモンバランス」の関係、ご存じですか？

女性の身体はホルモンバランスにとても敏感なんです。年齢にかかわらず、その変化が腸の働きに影響を与えることがあります。

女性ホルモン（特にエストロゲンやプロゲステロン）は、自律神経や腸のぜん動運動に密接に関係しています。

生理周期・妊娠・産後・更年期など、ホルモンバランスが変わる時期には腸の働きが不安定になりやすく、便秘や下痢といったトラブルが起こることも。

特に排卵後〜生理前は腸の働きが鈍くなりやすいため、年齢に関係なく注意が必要です。

ホルモンの影響を知ることで、便秘対策もしやすくなります。

忙しさやストレス、運動不足…

知らず知らずのうちに、便秘を引き起こす生活になってしまっているかもしれません。

加齢とともに増える家事・仕事・家族の悩みなど、精神的ストレスは腸にダイレクトに影響します。腸は「第二の脳」と呼ばれるほど繊細な臓器。

さらに、運動不足や水分・食物繊維の摂取量の減少も便秘を助長します。

毎日の生活習慣こそが、腸内環境を左右する大きなカギとなります。

「腸活マッサージやってみたいけど一人で出来るかわからない。」

このようなお悩みをお持ちの方はいると思いますが、インパクトジム札幌宮の森では、お客様一人ひとりに合ったご提案をさせていただきます。

腸活マッサージの効果とは？

「腸活マッサージって本当に効果あるの？」

そんな疑問を持つ方のために、ここでは体に与える影響について具体的に変化をご紹介します。

便秘解消だけじゃない、腸から全身へ広がる健康効果にも注目です。

効果はいつから出始める？

「やるなら効果を感じたい！」

腸活マッサージを始めてから体が変わり始めるまでの目安を解説します。

腸活マッサージの効果を感じるまでの期間は個人差はありますが早い人で１～３日、平均して１～２週間程です。

便通が整ってきた、朝のお腹が軽い、ポッコリ感が減ったなど、少しずつ体の変化を実感できるはずです。

ただし、継続することが何より大切。毎日少しずつ続けることで腸のリズムが安定し、体調全体にもいい影響が出やすくなります。

便秘改善以外にはどんな効果がある？

「お通じが良くなる」だけじゃない！腸が元気になることで、思わぬ変化を感じる人も多いんです。

腸活マッサージによって腸の動きが活性化すると、老廃物の排泄がスムーズになり、肌荒れやむくみの改善、冷えの軽減など全身の体調にも好影響が期待されます

また、腸内環境のバランスが整うと、免疫力や代謝の向上、メンタルの安定にもつながります。

実際に「気持ちが軽くなった」「疲れにくくなった」と感じる人も多く、まさに“腸から整える”セルフケアと言えます。

マッサージだけでは改善しないケースもある

「続けているのに効果が出ない…」

そんなお悩みをお持ちの方は、腸以外の原因が関係しているかもしれません。

腸活マッサージは便秘や水分不足、睡眠の乱れ、ストレスなどの要因が強く関係している場合、マッサージだけでは、十分に効果が出ないこともあります。

特に、加工食品や脂っこいものをよく食べる人、水をあまり飲まない人は腸内環境そのものが乱れている可能性があります。

腸活マッサージをベースにしつつ、食事や生活習慣の見直しも一緒に行うのが効果を最大化するコツです。

腸を優しく刺激する「腸活 マッサージ」のやり方

お腹に優しく触れるだけで、腸の働きが整い、心と体のバランスが整う。

そんな腸活マッサージ（腸もみ）のやり方を、初心者の初めましての方にもわかりやすい手順でご紹介します。

毎日のルーティンに取り入れて、内側から元気を育てましょう。

腸活マッサージを始める前の準備

基本の腸活マッサージ（腸もみ）の手順

より効果を高めるためのワンポイント

腸活マッサージの注意点とは？安全に実践するためのポイント

腸活マッサージは手軽で効果的なセルフケアですが、正しく行わないと逆に不調を引き起こすこともあります。

ここでは、安全に腸もみを行うための注意点や避けるべきタイミングについて詳しく解説します。

強く押しすぎないことが基本

「効かせたい」と思って力を入れすぎるのはNG。腸はとても繊細な臓器です。

腸活マッサージはやさしく触れて刺激を与えるのが基本。

強い圧でゴリゴリに押すと、内臓や筋肉を傷めたり、腹痛の原因になることも。

特にお腹が張っているときや、便秘がひどいときは、注意が必要です。「気持ちいい」と感じる程度のやさしい圧で、リラックスしながら行いましょう。

避けるべきタイミングを知っておく

どんな効果があるマッサージでも、やってはいけないタイミングがあります。

毎日続けるより「心地よく」が大切

義務のように続けると、逆にストレスになってしまうことも。

体調に合わせた柔軟な取り入れ方がポイントです。

腸活マッサージは、「毎日絶対にやらなきゃ」と思い込まず、気持ちよくできるときに行うスタンスが理想的です。

忙しい日は１分でも大丈夫。お風呂上りや寝る前など、自分のタイミングで取り入れてみましょう。

習慣にするコツは、「完璧を求めず、続けられる範囲でやること」です。

腸が喜ぶ！食事と飲み物の選び方

腸活マッサージだけではなく、毎日の食事や飲み物の選び方も腸の元気を支える大きな要素です。

腸にやさしい食材や、効果的な飲み方を組み合わせることで、腸内環境はより整いやすくなる！

今日から実践できるいくつかのポイントを紹介します。

発酵食品＋食物繊維で腸内バランスを整える

腸にとって最高のタッグ、それが「発酵食品＋食物繊維」

腸内の善玉菌を増やす基本コンビです。

発酵食品（ヨーグルト・味噌・キムチ・納豆など）は腸内に善玉菌を届ける働きがあります。一方、食物繊維（野菜・果物・海藻・玄米など）は、それらの善玉菌のエサになって育てる役割を持っています。

水分＋温かい飲み物で腸の動きをサポート

「便が硬くて出にくい…」　そんな方は、水分と温度に注目してみましょう。

腸内の水分が不足すると、便が硬くなり排出しづらくなります。特に朝は、水分補給と腸の目覚めが重要。

おすすめは、起きてすぐの常温〜白湯１杯。冷たい飲みものは腸の動きを鈍らせるので、なるべく温かいものを選びましょう。

また、カフェインの利尿作用で水分が出すぎないよう、お茶やコーヒーなどばかりにならないように注意することもポイントです。

腸活マッサージ×食事のベストタイミング

マッサージのタイミングと食事内容をうまく組み合わせると、腸への刺激がよりスムーズに。

腸活マッサージは、食後１〜２時間後や就寝前が最適なタイミング。

特に、発酵食品や食物繊維を含む食事をとった後に行うと、腸の動きを自然にサポートしながらマッサージ効果を高めることができます。

また、夕食の内容を軽めに整え、温かい飲み物（白湯やハーブティーなど）とマッサージを組み合わせると、翌朝のスッキリ感に大きく影響する人も多いです。

腸にやさしい献立メニュー

毎日の食事をほんの少し意識するだけで、腸の調子はぐんと整いやすくなります。

ここでは、腸活に効果的な「朝・昼・夜」の献立メニュー例を紹介します。

「何を食べたらいいかわからない」「続けられる献立が知りたい」という方は、是非参考にしてみてください。

朝ごはんは“腸の目覚まし”メニューでスタート

１日の腸の動きを左右するのが朝ごはん。発酵食品と水分で、やさしく腸を起こしてあげましょう。

朝は腸の活動がスタートする大事な時間帯。水分と共に軽めでも栄養のあるものをしっかりと摂ることが腸活の第一歩です

昼ごはんは“動ける腸”を意識した栄養バランス

日中のエネルギー源になる食事は、消化にやさしく、かつ腸内のバランスを整える食材がポイントです。

昼は活動量が多いため、エネルギー源としての炭水化物と、腸を整える野菜や発酵食品をバランスよく摂りたいところ。

油っぽいものは避け、腹八分目を意識することで午後も疲れを感じにくくなります。

夜ご飯は“腸を休める”優しいメニューに

夜は１日働いた腸を休ませる時間帯。

刺激の少ない消化にやさしい食事で内側から整えてあげましょう。

夕食は、脂質を控えて消化の良い食材を中心にするのがポイント。

まとめ

最後までご観覧ありがとうございます。

LINEでの食事指導・アドバイスも受けられる、パーソナルジム「インパクトジム札幌宮の森

静かな個室で、リラックスしながら続けられ、幅広い年齢に対応しています。

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