腸を動かす魔法のストレッチで、お通じの悩みを根本解決！

腸活 2025.06.09

朝スッキリできない、なんとなく体が重たい...。

そんな「腸のお悩み」は、

実は【ストレッチ】で変えられます。

今回は、腸を優しく刺激し、自然なお通じを促す魔法のような 「ストレッチ」 をご紹介。

300名以上のダイエットをサポートしてきた「インパクトジム札幌宮の森」が、あなたの「お悩み」を解決に向けてサポートします。

腸活ストレッチを始めたほうがいい人とは？

「腸活」という言葉はよく聞くけれど、食事やサプリだけに頼っていませんか？

実は、腸を元気にするには“ストレッチ”がとても有効なんです。

ここでは、どのような人が「腸活ストレッチを取り入れるべき」なのか、特徴をわかりやすくご紹介していきます。当てはまるものがないかチェックしてみてください。

便秘やお腹のハリが気なる人におすすめ

慢性的な便秘や、お腹がガスで張ってつらい…そんな悩みを抱えている方には、腸を直接刺激するストレッチが効果的です。

腸周辺の筋肉を動かすことで、腸のぜん動運動（腸が内容物を運ぶ動き）を促進します。特に「ひねる動き」は腸にアプローチしやすく、朝や夜に数分取り入れるだけでも変化が感じられる方が多いです。

「出ない日が続く」「お腹がパンパンで苦しい」そんな時には、まずはストレッチから始めてみてください。

デスクワークが多く、体を動かす機会が少ない人　

1日中座りっぱなし、ほとんど動かない…。そんな生活は、腸にとって大敵です。

身体を動かさないことで血流が滞り、内臓の動きも鈍くなってしまいます。さらに、前かがみの姿勢が続くと腸が圧迫されて、ますます動きが低下してしまう事も。

そんな方には「腸の位置を整えるストレッチ」が効果があります。

腸活ストレッチで姿勢を正し、筋肉のこわばりをほぐすことで、腸の位置や動きが整い始めます。

「なんだか体がだるい」「便通が不安定」そんな方はストレッチの習慣を。

ストレスが多く、胃腸の調子を崩しやすい方

実は腸は“第二の脳”とも呼ばれ、ストレスの影響を強く受ける臓器です。

仕事や家事、人間関係などでストレスを抱えていると、自律神経が乱れ、腸の動きが止まってしまう事があります。

ストレッチを取り入れると副交感神経(リラックス状態の神経)が優位になり、腸の機能回復がしやすくなります。

ストレスが原因で下痢や便秘を繰り返す方は、ストレッチを行い“心と腸を整える”ことで体調改善が見込まれます。

冷え性やむくみが気になる方

腸の働きには「血流」が深く関わっています。

冷えやむくみで体内循環が滞ると、腸も元気を失ってしまいます。

ストレッチで全身の筋肉を動かすことで、血液促進・代謝UPに繋がり、腸への栄養・酸素供給もスムーズになります。

特に女性に多い“下半身の冷え”や“脚のむくみ”は、腸とセットでケアすることで根本から改善が期待できます。

腸活ストレッチで得られる効果とは？

～お腹スッキリだけじゃない、うれしい変化がたくさん！～

「腸活にはストレッチがいいことは分かったけどどんな効果があるの？」

そんな疑問を持っている方に向けて、腸を優しく刺激する“腸活ストレッチ”のメリットをご紹介します。

①便通が整い、お腹のハリが軽減される

ストレッチで腸をひねる・揺らすことで、ぜん動運動が活発化。

ガスや便が排出されやすくなり、「毎朝スッキリ出る感覚が戻ってきた」という声も多数あります。

食事を変えずに自然にお通じ改善を目指すことができます。

②自立神経が整い、ストレス腸にやさしい

ストレッチには副交感神経を優位にするリラックス効果があり、腸の動きが鈍くなる「ストレス腸」の改善に効果的です。

寝る前の軽いストレッチで、腸も心もリセットされ、夜の眠りも深くなるというメリットもあります。

③血流がUPして、冷え・むくみ対策にも◎

ストレッチによって全身の血行が良くなると、腸への酸素や栄養も行き渡りやすくなります。

特に女性に多い冷え性や下半身のむくみは、腸の元気と関係が深いため、両方を同時にケアできるのが大きな魅力です。

腸に効果的なストレッチ法3選

今回は、初心者でも今日からすぐにできる「腸に効果的なストレッチ」を三つに厳選してご紹介していきます。

①お腹をひねる「ツイストストレッチ」

腸のぜん動運動を促進し、便通をスムーズに！

やり方：

• 椅子に座った状態、または床にあぐらをかいて背筋を伸ばす
• 息を吐きながら、上半身をゆっくり右にひねる　（１０秒キープ）
• 息を吸って正面に戻り、反対側も同様に行う

左右３セットずつが目安です。

効果：

• 腸の動きを直接刺激して便通促進
• ウエスト引き締めにも◎
• 背中や腰回りの血流UPで内臓をあたためる

②仰向けで行う「ひざ抱えストレッチ」

ガスだまりやお腹のハリを優しく解消

やり方：

• 仰向けになってリラックス
• 両ひざを胸に引き寄せて、腕で抱える
• 息を吐きながら、ゆっくりと10～15秒キープ

1日朝晩2〜3回行うと効果的です。

効果：

• 腸にじんわり圧がかかり、ガス抜き・便通にも◎
• リラックス効果が高く、副交感神経を優位に
• 腰痛や下腹部のだるさにも優しく効く

③背骨をほぐす「キャット＆カウストレッチ」

自律神経を整え、腸内環境改善にアプローチしてくれる万能ストレッチ

やり方

• 四つん這いになり、手は肩の真下、膝は腰の下に
• 息を吐きながら背中を丸め、あごを引いて「猫のポーズ」
• 息を吸いながら背中を反らし、目線を少し上に　「牛のポーズ」
• 呼吸に合わせてゆっくりと５〜６回繰り返す

効果：

• 背骨と骨盤周りの緊張をほぐして腸の働きを促進
• 自律神経が整い、腸内環境のバランスも◎
• 姿勢改善にもつながる

腸活とストレッチの関係性は？

腸は「第二の脳」？ストレスとの深い関係

～自律神経と腸の動きのつながりとは～

腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど、神経と深くつながった臓器です。

強いストレスを感じると、お腹が痛くなったり、下したり、便秘になったり…そんな経験はありませんか？

これは自律神経(交感神経と副交感神経)のバランスが乱れることで、腸の動きが抑制された結果なんです。

腸は精神状態に非常に敏感で、心の緊張が腸の緊張に繋がります。

だからこそ、腸内環境を整えるには「心身のリラックス」が欠かせません。

ストレッチで副交感神経が優位に

〜リラックスすることで腸の動きが活発に！～

ストレッチには、身体の緊張を緩めて副交感神経(リラックス時に働く神経)を優位にする効果があります。

この副交感神経が活発になると、腸の動き＝ぜん動運動が自然と促され、お通じがスムーズになるのです。

特に、深い呼吸と合わせたストレッチは効果的。

呼吸に意識を向けながら、ゆっくり筋肉を伸ばしていくことで、心も落ち着き、腸にも「安心して動いていいよ」というサインが届きます。

寝る前の朝や静かな時間に行うと、心身共に整いやすく、1日を快適にスタートできるのです。

腸を整えるには、まずはまず”ゆるめる”ことから

腸とストレスは密接に繋がっており、心身の緊張が腸の不調を引き起こすこともあります。

ストレッチは副交感神経を高め、腸の動きを自然にサポートしてくれる”やさしい腸活週間”。

食事やサプリに加えて、１日数分のストレッチを取り入れることで、お通じや気分のスッキリ感に変化が現れるはずです。

最初は、無理なく、気持ちよく、できることから始めてみましょう。

「腸活ストレッチ」を習慣化するための5つのコツ

　〜三日坊主で終わらせない、ゆるく続ける工夫とは？～

「ストレッチが身体にいいのはわかってる。でも続かない…」という声はよく聞かれます。

習慣化のカギは、「完璧にやること」ではなく、「続けやすくする工夫」をすること。

ここでは、腸活ストレッチを日常に取り入れるためのコツを5つご紹介します。

1.まずは1日3分から！ハードルを下げてスタート

「完璧を目指さない」が継続のコツ

最初から毎日10分！と意気込むと、続かなかった時に落ち込みやすくなります。まずは「１日３分」「出来たらラッキー」くらいの気持ちで始めましょう。

短時間でも腸はしっかり反応してくれます。

“続けられた成功体験”を積むことが、習慣化の第一歩です。

2.タイミングを固定して　ながら習慣　に

朝起きた時　寝るとき　お風呂上がり　がおすすめ

「いつやろう？」と毎回考えるのは、意外とストレス。

オススメは、日常のルーティンとしてストレッチを組み込むこと。

例：　

• 朝、布団の上で1分だけ
• お風呂上がりに洗面所で
• 寝る前のスマホタイムの代わりに

決まったタイミングでやることで、習慣が定着しやすくなります。

3.目に見える変化をメモしてモチベーションUP

便通・お腹のハリ・気分などを記録してみよう

習慣が続くと「何となく調子いいかも」と感じる瞬間が出てきます。その「なんとなく」を記録しておくことで、継続するモチベーションが高まります。

「お腹の張りが減った」「寝付きがよくなった」「１日快便」など、小さな変化も書き残しておくと、振り返った時に嬉しくなります。

4.お気に入りの音楽や香りで気分をリセット

五感に心地よさを与えると習慣化しやすい

ストレッチは「やらなきゃ」ではなく、「やりたくなる時間」に変えるのがコツ。

好きな音楽や、リラックスできるアロマを使うだけで、ストレッチの時間がご褒美タイムに代わります。

自分にとって心地よい空間を作ってあげましょう。

5.SNSやアプリで仲間とつながる

一緒に頑張る人や見守ってくれる人がいると継続力UP

一人で続けるのが苦手な人は、SNSで「今日のストレッチ完了！」と報告したり、記録アプリを使って進捗を見える化したりするのもオススメ。

同じように頑張っている人の投稿を見るだけでも「私もやろうかな」と背中を押されます。

オンラインでも”見られている意識”があると不思議と続くものです。

まとめ｜腸を動かして、心も体もスッキリ軽く

便秘やお腹の張り、なんとなく続く不調…。

そんなお悩みの根本には、

「動かない腸」が関係していることも少なくはありません。

この記事では、腸活ストレッチがどんな人に向いているのか、どんな効果があるのか、具体的なストレッチ法や続けるコツまでご紹介しました。

腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、心と密接に繋がっている繊細な臓器。

優しく身体を動かし、リラックスすることで、腸の動きは自然と整いはじめます。

１日経ったの３分でもOK。

完璧を目指さなくて大丈夫です。

今日から、あなたの腸を”ちょっとだけ”動かす時間を作ってみませんか？

小さな習慣が、あなたの毎日を大きく変えてくれるはずです。

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