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腸活！選ぶべき食べ物と避けるべき食べ物で体の中から若返る

腸活 2025.06.09

年齢を重ねていくと、なんとなく体の調子が整いにくいと感じている方もおおいのではないでしょうか。

疲れやすくなったり、肌のハリが落ちたりといった不調、実は「腸内環境の乱れ」が関係しているかもしれません。腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど、体全体の健康と深い関わりがあります。

そこで注目したいのが「腸活」です。

腸内の善玉菌を増やし、バランスを整えることで、体の内側からすっきりとしたコンディションを目指せます。

この記事では、腸活におすすめの食材や避けたい食べ物、食べ方のコツなどを「インパクトジム宮の森」がわかりやすく紹介していきます。

インパクトジムでは、腸内環境を整えたい方に向けて、トレーナーによる食事アドバイスを行っています。トレーニングと合わせて食生活を見直すことで、より効果的に体質改善をめざしましょう。

腸活の基本！「善玉菌を増やす食べ物」

腸活の第一歩は、腸内の善玉菌を増やすことです。

そのためには、日々の食事で「菌を取り入れること」と「その菌が育ちやすい環境をつくること」の両方が欠かせません。

ここでは、善玉菌を効果的に取り入れられる代表的な食品と、選び方や摂り方のコツをご紹介します。

ヨーグルト・発酵乳製品の上手な選び方と摂り方

ヨーグルトや発酵乳製品は、善玉菌を直接取り入れられる代表的な腸活食品です。

ただし、効果を実感するには「選び方」と「続け方」に少しコツがあります。

【選ぶときのポイント】

「生きて腸まで届く」と記載されたものを選ぶ
乳酸菌やビフィズス菌の種類を確認する
無糖タイプを選び、甘さは果物などで補う

【食べるタイミングのコツ】

食後に食べると胃酸の影響を受けにくい
毎日同じ時間帯に摂ることで、腸に定着しやすくなる

同じ菌を2週間ほど継続して摂取すると、腸内での変化を感じやすくなります。

自分に合う乳酸菌を見つけるつもりで、いくつか試してみるのもおすすめです。

納豆・味噌などの発酵食品の驚くべきパワー

納豆や味噌などの和の発酵食品は、古くから日本人の腸内環境を支えてきた優秀な腸活食材です。善玉菌のエサになる成分が豊富で、腸内のバランスを整える手助けをしてくれます。

発酵食品で注目したいポイントは以下のとおりです。

納豆は納豆菌が腸内の悪玉菌を抑える働きをもつ
味噌は発酵により生まれる酵素や乳酸菌が腸を整える
加熱しすぎると菌が死滅するため、味噌汁は仕上げに溶くのがベスト

特に納豆は、ビタミンKや食物繊維、タンパク質なども摂れる万能食材です。毎日続けることで腸内の善玉菌をサポートし、免疫力や代謝の維持にもつながるでしょう。

キムチ・漬物で手軽に善玉菌チャージ

キムチや漬物は、食事に添えるだけで善玉菌を手軽に取り入れられる便利な腸活アイテムです。

植物性乳酸菌が豊富に含まれており、腸内でしっかりと働いてくれます。

取り入れるときのポイントを意識しましょう。

発酵が進んでいるもの（酸味が強い）を選ぶと乳酸菌が豊富
加熱せずにそのまま食べるのが効果的
市販品は「無添加」「非加熱」の表示があるものが理想

麹には酵素やオリゴ糖が含まれており、善玉菌の働きをサポートしてくれます。

麹を使った食品で腸活レベルアップ！

塩麹や甘酒、醤油麹など、麹を使った発酵食品は腸内環境の底上げに役立つ心強い存在です。

麹には酵素やオリゴ糖が含まれており、善玉菌の働きをサポートしてくれます。

腸活に役立つ麹食品の例は以下のとおりです。

甘酒（ノンアルコールの米麹タイプ）
塩麹（肉や魚の下味に最適）
醤油麹（炒め物や和え物に便利）

麹の発酵によって栄養素が分解・吸収されやすくなるため、胃腸への負担も軽減されます。

調味料代わりに日々の料理に取り入れるだけで、腸活の効果をさらに引き出せます。

腸活のもう一つの主役！「食物繊維が豊富な食べ物」

腸内環境を整えるには、善玉菌そのものを摂るだけでなく、そのエサとなる「食物繊維」を意識的に摂ることも大切です。

中でも、水溶性と不溶性の2種類の食物繊維にはそれぞれ異なる役割があり、バランスよく取り入れることで腸の働きをより活性化させることができます。

ここでは、2種類の食物繊維とその効果について詳しく見ていきましょう。

水溶性食物繊維が豊富な食材とその効果

水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になり、腸内の善玉菌のエサとなって腸内環境を整えてくれます。また、血糖値の急上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑える効果も期待できます。

豊富に含まれる食材は以下のようなものです。

ごぼう、オクラ、モロヘイヤなどの粘りのある野菜
りんご、バナナ、柑橘類などの果物
海藻類（わかめ・昆布・めかぶなど）

とろみのある食感のものが多いため、スープやサラダに加えると無理なく継続しやすいでしょう。

不溶性食物繊維が豊富な食材とその効果

不溶性食物繊維は、水に溶けずに腸の中で膨らむ性質を持ち、腸を刺激して排便を促す働きがあります。便のかさを増やし、腸のぜん動運動を活性化させることで、すっきりとしたお通じにつながります。

豊富に含まれる食材は以下のようなものです。

玄米、雑穀、全粒粉パンなどの穀物類
ごぼう、にんじん、ブロッコリーなどの野菜
大豆、ひよこ豆などの豆類

不溶性食物繊維は摂りすぎると便が硬くなる場合もあるため、水分や水溶性食物繊維と組み合わせて取り入れることが大切です。

2種類の食物繊維をバランス良く摂るコツ

水溶性と不溶性、どちらの食物繊維も腸内環境の改善には欠かせないため、一方に偏らず、1日の食事の中でバランスよく取り入れましょう。

バランスよく摂るためには以下のような工夫がおすすめです。

朝食に果物＋全粒パンや雑穀ごはんを組み合わせる
昼食に野菜たっぷりの味噌汁やサラダを添える
夕食に豆類やきのこを使った主菜、副菜を加える

調理法を工夫すれば、無理なく2種類の食物繊維を摂ることができます。

1日を通して食材を組み合わせながら、腸が喜ぶ食事を少しずつ意識してみましょう。

海藻類・きのこ類は腸活の強い味方

海藻類ときのこ類は、どちらも低カロリーで食物繊維が豊富なうえ、腸内環境を整えるサポート役として非常に優れた食材です。

クセが少なくいため、味噌汁や煮物、サラダ、炒め物など幅広い料理に使えるため、毎日の食事に自然と組み込めます。

食物繊維のバランスを整えるうえでも、積極的に活用したい食材です。

腸活を加速させる！「オリゴ糖」の賢い摂り方

腸内の善玉菌を増やすには、そのエサとなる「オリゴ糖」を意識的に摂ることも効果的です。

ここでは、オリゴ糖の働きや含まれる食品、効率的な摂り方のコツをご紹介します。

オリゴ糖って何？腸内細菌のエサになる理由

オリゴ糖は、2〜10個ほどの糖がつながった構造を持つ糖類で、砂糖やでんぷんのように体内で完全には消化されず、大腸まで届くのが特徴です。

そこで腸内に存在する善玉菌、特にビフィズス菌のエサとなり、菌の数を増やす働きをサポートしてくれます。

善玉菌が活発になることで、腸内のバランスが整い、便通の改善やお腹の張りの軽減といった効果も期待できます。

また、オリゴ糖は糖質の一種ではあるものの、血糖値への影響が比較的少なく、腸活中の食事にも取り入れやすい成分です。

普段の食事では不足しやすいため、意識して摂るようにしましょう。

オリゴ糖が多く含まれる食品リスト

オリゴ糖は食品にも含まれており、日々の食事に自然なかたちで取り入れることができます。
甘味料として使われるだけでなく、野菜や豆類にも豊富に含まれているのが特徴です。

代表的な食品としては、以下のようなものがあります。

ごぼう：水溶性食物繊維も豊富で、腸活にぴったり
玉ねぎ：加熱しても風味が残り、料理に使いやすい
大豆製品（きな粉・豆腐など）：タンパク質源としても優秀
バナナ：朝食や間食に取り入れやすい果物
アスパラガス：加熱しても栄養が残りやすい
ハチミツ：天然の甘味料として手軽に使える

こうした食材をうまく組み合わせることで、無理なくオリゴ糖を摂取することができます。

効率よくオリゴ糖を摂取する調理のヒント

オリゴ糖を上手に摂るには、調理法や食材の組み合わせにひと工夫加えるのがポイントです。
毎日の食事に自然に取り入れることで、腸活効果を持続させやすくなるため、以下のような工夫を意識してみましょう。

玉ねぎやごぼうを汁物や煮物に加える
バナナをヨーグルトにトッピングする
朝食にきな粉をかけたトーストや豆乳ドリンクを取り入れる
市販のオリゴ糖入りシロップを、コーヒーや紅茶の甘味に使う

オリゴ糖は加熱に比較的強いため、調理の際に成分が失われにくいのもメリットです。無理なく継続するために、普段の食事に少しずつ取り入れていきましょう。

インパクトジムでは、腸活を目的とした食事改善にも力を入れています。

専属のトレーナーが一人ひとりの生活スタイルに合わせたアドバイスを行い、無理のない形で腸にやさしい食事習慣をサポートしています。

腸活で避けたい！腸に負担をかけるNGな食べ物

腸活というと「良いものを摂ること」に注目しがちですが、腸に負担をかける食べ物を避けることも同じくらい大切です。

何気なく口にしている食材や習慣が、腸内環境を乱す原因になっていることもあります。

ここでは、腸活の妨げになりやすい食べ物とその理由を具体的に紹介します。

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加工食品・添加物の見落としがちな落とし穴

手軽に利用できる加工食品は便利な一方で、腸活にとっては注意すべき点も多く含まれています。特に、腸内環境への影響が見落とされがちな添加物には、以下のような注意点があります。

保存料・人工甘味料・着色料などが善玉菌に悪影響を与える
食物繊維が少なく、腸の働きを鈍らせる原因になる
添加物が腸の粘膜を刺激し、腸内フローラのバランスを崩すこともある

腸活を意識するなら、なるべく原材料の少ないシンプルな食品を選ぶことが大切です。

「原材料表示をチェックする」という小さな習慣が、腸内環境を守る第一歩になります。

糖質・脂質の摂りすぎが腸に与える影響

甘いお菓子や揚げ物などに多く含まれる糖質や脂質は、過剰に摂取すると腸内環境に悪影響を与えることがあります。とくに善玉菌が減り、悪玉菌が優位になりやすい傾向があるため、腸活中は意識して摂取量を見直すことが大切です。

摂りすぎによる影響の一例として、以下のような変化が起こりやすくなります。

腸内でガスや腐敗物質が増えやすくなる
悪玉菌が増殖し、腸内フローラのバランスが崩れる
便のにおいやハリ、便秘や下痢の原因になることもある

糖質や脂質を完全に避ける必要はありませんが、「揚げ物を控える」「お菓子は量を決めて楽しむ」といった小さな工夫が腸活には大切です。

腸内環境を悪化させる飲酒習慣の見直し

適度な飲酒はリラックス効果もありますが、過度なアルコール摂取は腸内環境に悪影響を及ぼします。アルコールは腸の粘膜を刺激し、善玉菌を減らす一方で悪玉菌が増えやすい状態をつくり出します。

また、腸の消化吸収の働きが低下しやすくなるうえ、睡眠の質が下がることで腸の回復力も弱まり、腸活の効果が出にくくなってしまいます。

お酒を完全にやめる必要はありませんが、毎日飲む習慣がある方は「休肝日をつくる」「飲む量を決める」といった見直しを心がけることが大切です。

腸活は「食べ物」だけじゃない！ライフスタイルとの組み合わせで効果倍増

腸内環境を整えるには、食事だけでなく、日々の過ごし方にも目を向けることが大切です。

ストレスや睡眠不足、運動不足といった生活習慣は、腸に負担をかける要因になります。

ここからは、腸活をより効果的に進めるために意識したいライフスタイルのポイントを解説します。

ストレスと腸内環境の意外な関係

腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど、自律神経と密接につながっています。そのため、強いストレスや緊張状態が続くと、腸の動きが乱れたり、善玉菌の働きが低下したりすることがあります。

さらに、ストレスによって交感神経が優位になると、腸の血流が悪くなり、消化吸収の力も落ちてしまうのです。

こうした状態が続くと、便秘や下痢といった不調が起きやすくなり、腸内環境のバランスも崩れやすくなります。

腸活を継続するためには、日々のストレスとどう向き合うかを見直すことも重要なポイントです。

適度な運動が腸に良い理由

運動は腸の働きを活性化させるために欠かせない要素のひとつです。

体を動かすことで腸のぜん動運動が促され、排便リズムが整いやすくなります。

また、血流が良くなることで腸の細胞に必要な栄養や酸素が届きやすくなり、腸内環境の改善につながるのです。さらに、ウォーキングやストレッチといった軽めの運動にはストレスを和らげる効果もあり、毎日30分ほど無理のない範囲で体を動かすことで、腸の調子を整える土台をつくることができます。

良質な睡眠で腸を整える

睡眠中、腸は消化を終えたあとの整理や修復を行う時間に入ります。

とくに深い睡眠のあいだに副交感神経が優位になり、腸の動きが活発になることで、腸内環境のバランスが整いやすくなるのです。

しかし、寝る時間が不規則だったり、眠りが浅かったりすると、腸の働きが鈍り、便通や体調にも影響が出ます。就寝の1〜2時間前にはスマホやパソコンを控え、照明を落としてリラックスできる環境を整えましょう。

水分補給の重要性

水分は、腸内の内容物をスムーズに移動させるために欠かせません。

十分な水分があることで便がやわらかくなり、排便がスムーズに行われやすくなります。

反対に、水分が不足すると便が硬くなり、腸内にとどまる時間が長くなることで腸内環境が悪化しやすくなります。腸活を意識するなら、1日1.5〜2リットルを目安に、こまめに数回に分けて水分を補給する習慣をつけることが大切です。

起床後や食事の前後など、タイミングを決めて飲むと自然に続けやすくなります。

まとめ

腸内環境を整えることは、便通だけでなく、免疫力や肌の調子、気分の安定にも影響します。

ヨーグルトや発酵食品、食物繊維、オリゴ糖などを意識して摂ることで、腸内の善玉菌を増やして安定の手助けをしてあげましょう。

さらに、ストレスをためこまないことや、質の良い睡眠、水分補給を心がけることも大切です。すべてを一度に変える必要はないので、まずは、できることから少しずつ始めてみましょう。

腸が整うことで、心や体の調子がゆっくりと変わっていくのを感じられるはずです。