トレーニングが“成長ホルモン”を最大化する理由

ブログ 2025.11.19

「疲れが取れない」「痩せにくくなった」「メリハリのある体をつくりたい」 こうした悩みの裏には、ある“重要なホルモン”が関係していることをご存じでしょうか？

それが 成長ホルモン（GH：Growth Hormone）。 若い人だけが関係すると思われがちですが、実は大人の体づくり・美容・健康にも深く関わっています。

成長ホルモンは、

• 脂肪燃焼を促す
• 筋肉の修復を進める
• 肌や髪の再生を助ける
• 代謝を高める
• 免疫をサポートする といった働きを持つ、まさに“アンチエイジングホルモン”。

この記事では、トレーニングと成長ホルモンの関係を、わかりやすく・科学的に解説しつつ、 特に 40代以降の男女・女性のダイエット・ボディメイク にも役立つ情報をまとめました。

成長ホルモンとは？

成長ホルモン＝「背を伸ばすホルモン」というイメージが強いですが、大人になってからこそ重要度が高まります。

成長ホルモンは脳の“下垂体”から分泌されるホルモンで、 子ども時代は骨や身長の成長を助け、大人になってからは「修復・再生」をメインに担当します。

大人にとっての主な働き

• 脂肪分解を促し、太りにくい体に
• 筋肉の修復・合成をサポート
• 肌のターンオーバーを促進（美肌効果）
• 骨や関節の健康維持に関与
• 疲労回復を助ける
• 睡眠の質を高める

つまり、若々しさ・健康・ダイエット・美容すべてに直結します。

成長ホルモンは年齢とともに低下する

20代をピークに、分泌量はゆるやかに低下していきます。

40代で約40％、 60代では20代の半分以下になると言われています。

これが、

• 痩せにくくなる
• 疲れやすい
• 肌が荒れやすい
• 回復が遅くなる 主な原因のひとつ。

だからこそ、成長ホルモンの分泌を高める生活習慣が大切になります。

トレーニングは成長ホルモン分泌を“最も高める刺激”

運動の中でも特に有効なのが「筋トレ」と「中強度の有酸素運動」です。

研究でも明らかですが、 筋トレは自然な成長ホルモン分泌を大幅に増やす、最も確実な刺激です。

では、どんなトレーニングが効果的なのか？

成長ホルモンを最大化するトレーニング法

1. 大きな筋肉を使うトレーニング

脚・背中・胸といった“大筋群”を動かす種目は、成長ホルモンの分泌を強く促します。

例：

• スクワット
• デッドリフト
• ベンチプレス
• ランジ
• ローイング

“軽い負荷で長時間”よりも、 中〜高強度で短時間集中の方が分泌が高まります。

2. 乳酸がたまるような負荷設定

「キツい！あと3回が限界！」という負荷がポイント。 乳酸が溜まると、脳が反応して成長ホルモンを大量に分泌します。

目安は、

• 10〜15回で限界が来る重量
• インターバルは60〜90秒と短め

この“追い込み”が成長ホルモン分泌のスイッチになります。

3. HIIT・サーキットトレーニング

高強度インターバルトレーニング（HIIT）も、成長ホルモンを強烈に刺激します。

短時間で脂肪燃焼効果が高いので、 忙しい人・ダイエットしたい女性にもおすすめ。

例：

• バーピー
• ジャンプスクワット
• マウンテンクライマー

たった4〜10分でも十分刺激になります。

4. 有酸素トレーニングも効果的

中強度（息が少し上がる程度）の有酸素運動も、成長ホルモンを増やす働きが確認されています。

ウォーキング、バイク、ジョギングなどでOK。 筋トレと組み合わせると相乗効果が生まれます。

女性にとってのメリット

「成長ホルモン＝若さのホルモン」 と言われるほど、美容に直結します。

① 脂肪燃焼がアップ

成長ホルモンは脂肪を分解する作用が強く、 特にお腹・背中・下半身の落ちにくい脂肪に効果的です。

② 肌・髪の再生が促される

コラーゲン合成・肌のターンオーバーを助けるため、

• 肌のハリ
• くすみ改善
• 髪のツヤ にも関係します。

③ 疲れにくい体に

働く女性・子育て世代・40代以降の体力低下が気になる人に特に重要。 成長ホルモンは筋肉や細胞の修復を促し、回復力を高めます。

トレーニング以外で成長ホルモンを増やす生活習慣

1. 質の高い睡眠

成長ホルモンの 70〜80％は深い睡眠時に分泌されます。 特に「寝ついてから3時間」が最重要。

ポイント：

• 寝る直前のスマホを避ける
• 寝る2〜3時間前に食事を済ませる
• 寝室を暗く静かに
• 就寝・起床時間を一定に

2. タンパク質をしっかり摂る

成長ホルモンはアミノ酸から作られるため、 筋トレ＋タンパク質摂取 は最強の組み合わせ。

• 卵
• 鶏むね肉
• 魚
• ギリシャヨーグルト
• プロテイン などを1日80〜100g（女性）を目安に。

3. 空腹時間を適度につくる

短い「軽い空腹」も成長ホルモンの分泌を促します。 夜遅くの間食を避けるだけでも効果的。

まとめ

成長ホルモンは、「若さ」「引き締まった体」「疲れにくい毎日」を作る、まさに“健康のエンジン”。

トレーニングを習慣にすることで、 成長ホルモンは自然と増え、脂肪が燃えやすい体へと変わっていきます。

• 良質な睡眠
• タンパク質中心の食事
• 適度な空腹時間 といった小さな習慣の積み重ねも、体の内側からの変化を後押しします。

札幌・宮の森のインパクトジムでは、 成長ホルモンを最大限活かす「正しいトレーニング」と「続けられる食習慣」をサポート。 ただ痩せるだけでなく、“動ける・疲れにくい・美しく引き締まった体”へ導きます。

今日の一歩が、半年後の大きな変化につながります。

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