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更年期障害と運動
ブログ 2025.12.05
40代後半〜50代にかけて、多くの女性が経験する「更年期」。 体の変化は自然なものとは分かっていても、突然の不安感やホットフラッシュ、 眠れない・疲れやすいなど、今まで感じなかった不調に悩む方も少なくありません。
そんな中、医療の現場でも注目されているのが “運動の効果”。 軽い運動でも、ホルモンバランスの乱れによるストレスを軽減し、 更年期特有の不調をやわらげることが科学的に示されています。
この記事では、
・更年期に起きる体の変化
・運動がどう役立つのか
・どんな運動をすればいいか
・無理なく始められるメニュー をやさしく分かりやすくまとめています。
更年期は「何かが終わる時期」ではなく、 これからの人生を健やかに生きるための準備期間。 運動で心と体を整えながら、よりラクに・より前向きな毎日をつくっていきましょう。
更年期に起こる体と心の変化
更年期とは、卵巣機能が低下し、女性ホルモン（エストロゲン）が大きく減少する時期。 この急激な変化によって、さまざまな身体・精神の症状が現れます。
よくある身体の症状
- ホットフラッシュ（のぼせ・発汗）
- 動悸・息切れ
- 肩こり・腰痛
- 体のだるさ
- 頭痛・めまい
- 冷えやすい・むくみやすい
精神的な症状
- イライラする
- わけもなく不安になる
- 集中力が落ちる
- 落ち込みやすい
これらは“気持ちの問題”ではなく、ホルモンの変化が原因。 だからこそ、体のリズムを整える「運動」が大きな助けになります。
運動が更年期の不調を軽減する理由
運動は、心理的なストレスの解消からホルモンバランスの安定まで、 更年期の症状を多方面からサポートします。
①ストレスホルモンを減らす
軽い運動で「セロトニン（幸せホルモン）」が増え、 気持ちの落ち込み・不安・イライラが軽減されます。
②自律神経が整う
更年期は自律神経が乱れがち。 運動は、交感神経・副交感神経の切り替えをスムーズにし、 のぼせ・動悸・睡眠不調などの改善につながります。
③血流がよくなる
血行が良くなることで、
- 冷え
- むくみ
- 肩こり
- 頭痛 などの症状が和らぎます。
④筋肉量の減少を防ぐ
更年期は筋力が落ちやすく、基礎代謝も低下します。 筋トレは“太りやすさ”の予防にもつながります。
更年期におすすめの運動
無理をする必要はなく、続けられる強度でOK。 3つのジャンルを組み合わせると効果が高まります。
①ウォーキングなどの有酸素運動
- 気持ちが落ち着く
- 脂肪燃焼
- 自律神経が整う
- 血行改善
週3回、20〜30分歩くだけでも十分です。
②軽めの筋力トレーニング
筋トレは更年期の“味方”。
- 基礎代謝アップ
- 冷え予防
- 姿勢改善
- 骨密度低下の予防
スクワット、軽めのダンベル、チューブトレーニングなどから始めましょう。
③ストレッチ・ヨガ
- 自律神経安定
- 肩こり・腰痛の改善
- 睡眠の質向上
- リラックス効果
夜の寝る前のストレッチは特におすすめです。
運動を続けるためのコツ
①完璧を求めない
「毎日30分！」と決めると続きません。 5分でもOK。体を動かすことが大切です。
②好きな運動を選ぶ
続けられる仕組みをつくることが、最も大切です。
③1人で頑張らない
ジムでトレーナーに相談する、友達と一緒に歩くなど、 人と関わることで継続しやすくなります。
まとめ
更年期は誰にでも訪れる自然な体の変化。 ですが、運動によって症状は必ずやわらぎ、心と体のバランスが整っていきます。
ホルモンバランスの乱れによる不調をやわらげ、代謝や精神面を安定させる力があります。 激しい運動をする必要はなく、ウォーキングや軽い筋トレ、ストレッチでも十分効果的。 「できる範囲で、少しずつ続ける」ことが大切です。
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