体を変える「栄養のチカラ」ビタミン・ミネラルでパフォーマンスを最大化

ブログ 2025.10.31

「食事には気をつけているのに、疲れが取れない」「肌の調子が悪い」「トレーニングしても成果が出にくい」―― そんな悩みの裏には、“栄養のバランス不足”が潜んでいることがあります。 私たちの体は、食べたものから作られています。特にビタミンやミネラルといった微量栄養素は、代謝やホルモンの働きを支える「縁の下の力持ち」。 今回は、ダイエット・ボディメイク・健康維持すべてに共通する「ビタミンと栄養の正しい知識」を分かりやすく解説します。

ビタミンとは何か？ 小さな栄養が大きな変化を生む

「ビタミン＝サプリメント」というイメージを持つ方も多いですが、実は食事から自然に摂ることが理想的。ここでは、ビタミンの基本的な働きと種類を整理します。

ビタミンは、体内でエネルギーを作ったり、代謝を助けたりするために欠かせない栄養素です。 タンパク質・脂質・炭水化物が“エネルギー源”だとすれば、ビタミンはそれを“スムーズに動かす潤滑油”のような存在です。

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン

ビタミンは大きく「水溶性」と「脂溶性」に分かれます。

• 水溶性ビタミン（B群・C）：体に貯めにくく、毎日摂る必要があります。疲労回復や代謝に関与。
• 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）：油と一緒に摂ると吸収率が上がります。ホルモン・骨・免疫機能に関与。

それぞれが異なる働きを持ち、どれも欠かすことができません。

ダイエットとビタミンの関係

「カロリーを抑えた食事＝健康的」とは限りません。栄養バランスを欠くと、代謝が下がり、逆に痩せにくくなることもあります。

ビタミンB群は「代謝の要」

糖質や脂質をエネルギーに変えるときに必要なのがビタミンB群です。 不足すると、食べた栄養がうまく使われず、疲労や冷え、肌荒れの原因に。 特にダイエット中は、炭水化物の摂取量が減るため、エネルギー変換効率が低下しやすくなります。

おすすめ食品：豚肉、卵、納豆、玄米、ほうれん草 など

ビタミンCで「脂肪燃焼をサポート」

ビタミンCは、ストレスホルモンのバランスを整え、脂肪代謝を促進します。 また、筋トレや運動で発生する酸化ストレスを抑え、疲労回復にも役立ちます。

おすすめ食品：ブロッコリー、キウイ、パプリカ、柑橘類

ビタミンDとカルシウムの関係

脂肪燃焼や骨格形成に欠かせないビタミンDは、日光を浴びることで体内合成されます。 不足すると筋力低下やホルモンバランスの乱れを招くことも。 魚類やきのこ類を意識的に摂取しましょう。

現代人に不足しやすい栄養素

忙しい生活や外食中心の食事は、栄養バランスを崩しやすい要因です。特に次の3つは要注意です。

鉄

女性に不足しがちな栄養素の代表格。酸素を全身に運ぶヘモグロビンを作るために不可欠で、 不足すると疲れやすく、集中力の低下や冷え性にもつながります。 赤身肉やレバー、ほうれん草、ひじきなどを積極的に摂取しましょう。

亜鉛

筋肉の合成や免疫力維持に必要なミネラル。加工食品中心の食生活では摂取が難しく、味覚低下や肌荒れの原因にもなります。 牡蠣、牛肉、ナッツなどに豊富です。

マグネシウム

神経と筋肉の働きをサポートし、疲労回復にも関与。 豆類・海藻・ナッツ・全粒穀物に多く含まれます。特にストレスが多い人ほど消耗しやすい栄養素です。

ビタミン・ミネラルを効果的に摂るコツ

「サプリに頼りすぎず、食事で整える」のが理想。組み合わせ次第で吸収率がぐんと上がります。

食べ合わせを意識する

• 鉄＋ビタミンC → 吸収率UP（例：レバー＋ブロッコリー）
• ビタミンD＋カルシウム → 骨を強く（例：鮭＋豆腐）
• ビタミンE＋ビタミンC → 抗酸化効果UP（例：ナッツ＋柑橘類）

調理法もポイント

水溶性ビタミンは加熱に弱いため、生で食べたり、蒸す・スープにするのがおすすめ。 脂溶性ビタミンは、少量のオリーブオイルと一緒に調理すると吸収率が上がります。

栄養バランスを整える“習慣化”のヒント

「完璧」を目指すより、「無理なく続ける」ことが大切。少しの工夫で体が変わっていきます。

• 毎食に“色”を意識（5色の食材で自然にバランスUP）
• 加工食品を減らし、“原型がわかる食べ物”を選ぶ
• 毎日1回、魚・豆・野菜を意識的に摂る
• 週に1度は“食事を見直す日”をつくる

まとめ

栄養を「数字」ではなく「体の声」で感じることが、健康づくりの第一歩です。

ビタミンやミネラルは、体の代謝・回復・ホルモンバランスの要。 バランスの取れた食事と、少しの知識で、あなたの体は確実に変わります。 札幌・宮の森のインパクトジムでは、トレーニングだけでなく栄養サポートも重視して「動く×食べる×整える」をトータルでサポートし、理想の身体を目指しましょう！

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