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二の腕のたるみ、もう悩まない！ 原因から対策まで徹底解説
二の腕痩せ 2025.02.28
二の腕のたるみやサイズが気になるという声が多く聞かれますよね。
特に夏の季節、ノースリーブやタンクトップを着る機会が増えると、二の腕が気になってしまう方も多いのではないでしょうか。
二の腕は、運動不足や加齢、体重の変動などによって脂肪がつきやすく、たるみやすい部分でもあります。
しかし、正しいエクササイズや生活習慣を取り入れることで、スッキリとした印象を手に入れることができます。
この記事では、過去300名以上のダイエットサポートをしてきた「インパクトジム札幌宮の森」のトレーナーが二の腕のたるみの原因から、具体的な改善策まで丁寧にご紹介します。
二の腕痩せに効果的な方法やポイントについてお話ししていきましょう。
Contents
二の腕がたるみやすいのはなぜ？
二の腕が痩せにくい理由はいくつかあります。その主な3つの原因について見ていきましょう。
1.日常生活では二の腕の筋肉はあまり使われない
二の腕は普段の生活で使われる機会がないため筋肉が衰え、脂肪が蓄積しやすいことが原因です。
また、二の腕をあまり動かさないと血液やリンパの流れが悪くなり、むくみや最悪な場合セルライトが形成されてしまいます。
セルライト自体は健康に直接的な影響を与えるものではありませんが、皮膚の表面に凹凸を生じさせ、見た目に影響を与えることがあります。
美容や健康に関心がある方にとっては厄介なものになります。
2.姿勢が悪いと、二の腕のたるみに影響する
二の腕がたるみやすい原因として、姿勢の悪さが挙げられます。
長時間のデスクワーク、スマホを使う時の前傾姿勢でいると、肩甲骨が外側に開き、肩が内側に向く「巻き肩」の状態になり、二の腕の筋肉が衰えやすくなります。
二の腕の筋肉が衰えてしまうと、物を持ち上げるときや腕を伸ばすときに力が入らなくなったり、体型にも影響が出ることがあります。
3.スマホの長時間使用など、同じ姿勢による血行不良
血行不良の影響としては、むくみやすくなったり、手足が冷えたり、筋肉の緊張が増したりすることが挙げられます。
さらに、長期間にわたる血行不良は、慢性的な疲労感や痛みの原因となることもあります。
対策としては、定期的に立ち上がってストレッチを行ったり、軽い運動を取り入れたりすることが推奨されています。
また、仕事中に適度に水分を摂取することや、正しい姿勢を維持することも重要です。
デスク周りの環境を見直すことで、快適な作業空間を作ることも一助となります。
今すぐできる！二の腕のたるみに効果的な筋トレ
二の腕痩せのために鍛えるべきなのが、二の腕にある筋肉、上腕三頭筋です。
ここからは、上腕三頭筋の筋トレメニューをご紹介します。
はじめはこの筋トレを！ひざ付き腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せは、腕立て伏せができない人や筋トレ初心者でも行うことができる筋トレです。手幅を肩幅くらい狭く行うと、二の腕にしっかりと効きます。逆に手幅を広く行うと、大胸筋に効きます。
- 8〜15回の範囲が一般的です。この回数は筋肉を適度に刺激しつつ、心拍数を上げること で脂肪燃焼効果が期待できます。
- 2〜4セットを目安にします。セット数は個人の体力やトレーニングの経験に応じて増減させることができます。
- 筋トレを始めたばかりの人は、週に2〜3回の頻度で行うことをおすすめします。
慣れてきたらこの筋トレを！ベンチディップス
ベンチディップスは、椅子などがあれば、自宅でもできる自重トレーニングです。
- 足を前方に伸ばし、体の後ろに肩幅程度の広さに手をつく
- 肩甲骨を寄せ、上腕が床と平行になるまで身体を下ろす
- 肩甲骨を寄せたまま、体をもとの位置まで戻し肘を伸ばしきりましょう
- 8〜15回の範囲が一般的です。この回数は筋肉を適度に刺激しつつ、心拍数を上げること で脂肪燃焼効果が期待できます。
- 2〜4セットを目安にします。セット数は個人の体力やトレーニングの経験に応じて増減させることができます。
- 筋トレを始めたばかりの人は、週に2〜3回の頻度で行うことをおすすめします。
なかなか筋トレが続かないとお悩みの方へ
札幌にある「インパクトジム札幌宮の森」のEMSは20分で約4時間分の運動効果が期待でき、短時間で効率よく筋肉を刺激することができます。
また、運動が苦手な方でも、マンツーマンサポートがあるので安心してご利用いただけます。
「運動しなきゃ」と思っていても、忙しい毎日でなかなか時間が取れない…そんな方にこそ、インパクトジムのEMSトレーニングがおすすめです。
道具を使って隙間時間に短時間トレーニング！
ここからは、道具を使った5分でできる上腕三頭筋の筋トレメニューをご紹介します。
ペットボトルを使ったトレーニング
1、座った状態でダンベル、または液体の入ったペットボトルを持ち両手で持ち、頭上まで持っていきます。
2、肘を曲げて、ゆっくり腕を頭の後ろに倒していきます。二の腕を意識しながらゆっくり下ろすようにしましょう。
3、曲げた肘を最後までしっかり伸ばし切りこの一連の動作を繰り返します。
フレンチプレスは、ダンベルがなくても少し重めのペットボトルで代用でき、簡単に行うことができます。怪我をしにくく、初心者でも簡単にできるためそのため、フレンチプレスをすることで、引き締まった二の腕を作ることが可能です。
週に2〜3回の頻度で8〜15回を2～4セットの範囲で行うことをおすすめします。
タオルを使ったトレーニング
- 座った状態で、体の後ろで片腕は上に、もう片方の腕は下にタオルを持つ
- 腰を反らさずに背骨を伸ばす
- 上の腕で下の腕を引っ張るように上げる
- 息を吐きながらゆっくり腕を下ろし15〜30秒キープします。
- 左右1セットずつ行いましょう。
運動が苦手な人でもOK！ストレッチで二の腕を引き締め
運動が苦手な人でもどこでも簡単にできる二の腕ストレッチを紹介します。
二の腕引き締めストレッチ
腕を上げて頭の後ろでひじを持ち、呼吸は吐きながらゆっくりと二の腕がのびるように引きましょう。 無理に伸ばさずに、気持ちよく感じる程度にストレッチすることで、むくみだけではなく、リラックス効果も！
二の腕たるみ改善を加速させる！プラスαテクニック
ここからは、二の腕のたるみ改善を加速させるプラスαテクニックをご紹介します。
リンパマッサージで血行促進＆老廃物の排出
リンパマッサージは、血行を促進し、むくみを解消するのに役立つと言われています。二の腕の引き締めにも効果が期待できます。
具体的には、リンパマッサージを行うことで、脂肪燃焼を促進し、体内の老廃物を排出しやすくなります。ただし、マッサージを行う際は、優しく行うことが大切です。強く押しすぎると逆に筋肉を痛めることがあります。
二の腕を肘〜脇に向かってしっかりとマッサージします。
マッサージオイルを使用することにより、筋肉の緊張を緩和したり、血行やリンパの流れを促進したりし、マッサージしやすくなるので、オイルを使うと良いでしょう。
入浴で代謝アップ！
温かいお湯に浸かることで血行が促進され、体温が上昇します。この体温の上昇により、体がエネルギーを使いやすくなり、基礎代謝が一時的に向上することがあるとされています。
また、入浴はリラックス効果もあり、ストレスを軽減することでホルモンバランスにも良い影響を与える可能性があります。
ストレスが減ることで、食欲のコントロールや代謝に好影響を与えることも考えられます。
入浴後にストレッチを行うことで、筋肉が温まっているため、より効果的にストレッチができます。
食事改善でたるみ予防！
たるみは、筋肉の衰えが原因のひとつです。筋肉が衰えると、肌や脂肪を支えられなくなり、たるみが発生してしまうため、低脂質、高タンパクの食事を心がけ、カロリーを摂取しすぎないようにしましょう。
筋肉の元となるたんぱく質を摂取することにより脂肪燃焼しやすい体になり、二の腕瘦せに効果的です。
- 魚介類
- 卵
- 鶏肉
- 赤身肉、ヒレ肉
- 羊肉
- 大豆食品
まとめ
今回は、二の腕を引き締めるための基本的なポイントやトレーニング方法、栄養の摂取について、紹介しました。
二の腕痩せの効果は個人によって異なります。遺伝や体質、生活習慣などが影響するため、必ずしも全ての方法が同じように効果的とは限りません。
自分に合った方法を見つけ、無理なく取り組むことが成功の鍵となります。
この記事を参考に、理想のアームラインを目指していきましょう！
二の腕痩せを成功させたいなら「インパクトジム札幌宮の森」へ
インパクトジム札幌宮の森では、40代-50代女性が多く通われており、以下の特徴があります。
1.個別対応のトレーニング: EMSパーソナルジムでは、専属のトレーナーがあなたの体力や目標に応じたオーダーメイドのプログラムを提供します。個別のアドバイスを受けながら、効率的なトレーニングが実施可能です。
2.短時間での効果: EMSトレーニングは、通常のトレーニングに比べて短時間で筋肉に刺激を与えることができるため、忙しい方でも手軽にトレーニングを行うことができます。特に時間が限られた方にとって利便性があります。
3.低負担でのトレーニング: EMSは筋肉を直接刺激するため、関節にかかる負担が少なく、怪我のリスクを抑えながら効果的にトレーニングができます。リハビリテーションや運動初心者の方にも適しています。
4.多様な目的に対応: 筋力アップや体型改善、リハビリテーション、スポーツパフォーマンスの向上など、EMSトレーニングは様々な目的に応じて柔軟に対応できます。
5.専門的な知識とサポート: 専門のトレーナーによる指導を受けることで、安全かつ効果的にEMSトレーニングを取り入れることが可能です。正しいテクニックや機器の使用方法で、より高い成果を得ることが期待できます。
初回体験にて、カウンセリングから実際のトレーニング指導まで受けられるので、トレーナーの雰囲気や通い始めてからのイメージがつきやすいと思います。
是非一度お気軽にご体験ください。
手ぶらで体験コース：1回3,300円（約90分）のご予約はホットペッパービューティーorHACOMONOでネット予約ができます。
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質問がございましたら、公式LINEからも気軽にお問い合わせ頂けます。