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【簡単レシピ付き】40代のためのダイエット食事メニューと成功の秘訣!
ダイエット 2025.01.24

「ダイエットを始めたいけど、食事を考えるのが難しい」と悩んでいませんか?
40代になると代謝が落ち、若い頃と同じ食事では痩せにくくなります。
しかし、バランスの良い食事と適切なレシピを取り入れれば、無理なく理想の体型を目指すことが可能です。
本記事では、40代女性におすすめのダイエット食事メニューと簡単レシピを「インパクトジム札幌宮の森」が紹介!
健康的にキレイに痩せる秘訣をチェックしていきましょう。
Contents
簡単!ダイエットを成功させる「食事メニュー」基本!
ダイエットを成功させるには、食事のバランスが重要です。
とくに40代は、ただカロリーを減らすだけではなく栄養バランスを意識することが大きなポイント。
ここでは、ダイエット中に意識すべき基本の食事メニューを紹介します。
「2(野菜):1(たんぱく質):1(ごはん)」を意識する
ダイエット中の食事は、「2(野菜):1(たんぱく質):1(ごはん)」のバランスを意識するのがポイントです。
野菜を多めに摂ることで食物繊維が腸内環境を整え、満腹感を得やすくなります。
たんぱく質は筋肉を維持し基礎代謝を上げるために必要不可欠。
また、ごはんなどの炭水化物は、完全に抜かずに適量を摂ることでエネルギー不足を防ぎ、リバウンドしにくいダイエットができます。
ごはん(パンや麺)の量は手をグーにした量を目安に
「炭水化物を控えたいけど、どれくらい食べていいの?」と迷う方は、ごはん・パン・麺の量を「手をグーにした大きさ」を目安にしましょう。
この量であれば、必要なエネルギーを確保しつつ過剰摂取を防げます。
炭水化物は極端に減らすと代謝が落ち逆に痩せにくくなることもあるので、適量を守ることが大切。
できれば玄米・全粒粉パン・蕎麦など、血糖値が上がりにくい種類を選ぶのもポイントです。
忙しい40代!「食事メニュー」で意識したいポイント!

忙しい40代のダイエットでは、手軽に取り入れられる食事メニューを意識することが大切です。
時間がないとつい食事を適当に済ませがちですが、栄養バランスを整えることで、無理なくダイエットを続けられます。
ここでは、手軽に栄養を補えるポイントを見ていきましょう。
野菜・副菜をたくさん食べることを意識する
ダイエット中は、野菜や副菜を意識的に摂ることが重要です。
野菜には食物繊維が豊富に含まれ、腸内環境を整えながら満腹感を得るのに役立ちます。
とくにひじきの煮物やきんぴらなどの副菜は、食物繊維とミネラルが豊富で食事に簡単にプラス可能。
さらに、納豆や豆腐は良質なたんぱく質が含まれ代謝をサポートしてくれます。
忙しい朝やランチには、サラダチキンやキムチを組み合わせると、手軽にバランスの良い食事が作れて便利です。
市販品を賢く活用する
「料理する時間がない!」という方は、市販品を上手に活用するのがおすすめです。
たとえば、サバやサンマの缶詰は開けるだけで食べられ、DHAやEPAなどの良質な脂質を手軽に摂取できます。
さらに、サラダチキンや納豆はコンビニでも購入でき、高たんぱくで低カロリー。
副菜としてキムチやひじきの煮物を添えれば、発酵食品の力で腸内環境も整います。
調理不要の食材を活用することで、忙しくても栄養バランスを崩さずにダイエットを続けられます。
和食の基本「まごわやさしい」を意識する
ダイエット中の食事は、和食の基本である「まごわやさしい」を意識すると、栄養バランスが整いやすくなります。
「まごわやさしい」は、豆類・ごま・わかめ(海藻)・野菜・魚・しいたけ(キノコ類)・いも類の頭文字を取ったもの。
これらの食品を毎日の食事に取り入れることで、無理なく栄養を補いながら、脂肪燃焼しやすい体を作ることができます。
食べる順番を意識する
食事の順番を変えるだけで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪がつきにくくなる効果が期待できます。
基本は、野菜→たんぱく質→炭水化物の順で食べること。
最初に野菜を食べることで、食物繊維が糖の吸収を緩やかにし脂肪の蓄積を防ぎます。
さらによく噛んでゆっくり食べることで満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができるのです。
食事改善でお悩みの方は食事指導してくれるパーソナルジムもおすすめ!
「ダイエットのために食事を見直したいけど、何をどう改善すればいいの?」そんな方には、食事指導を行っているパーソナルジムがおすすめです。
インパクトジム では、トレーニングだけでなく一人ひとりに合った食事アドバイスも提案。
栄養バランスを考えた食事の提案を受けられるので、無理なく続けられ効果も実感しやすくなります。
本気で理想の体を目指したい方は、ぜひ一度体験してみてください!
忙しい朝でもOK!時短朝食レシピ
朝はバタバタしていて、しっかり食事を作る時間がない…そんな方でも大丈夫!
栄養バランスを考えた、手軽に作れる時短朝食レシピを紹介します。
たんぱく質や食物繊維をしっかり摂って、一日を元気にスタートしましょう!
納豆と豆腐のゴマ油サラダ
※画像はイメージです
調理時間:約5分
納豆と豆腐を組み合わせた、高たんぱく&腸活効果抜群のヘルシーサラダです。
納豆の発酵パワーと豆腐の植物性たんぱく質が、腸内環境を整えながら筋肉の維持にも貢献。
さらに、ゴマ油の香ばしい風味がアクセントになり、食欲をそそります。
忙しい朝でも手軽に作れるうえ低カロリー&高栄養で満足感もある、シンプルながら栄養バランスが整った一品です。
<材料(2人前)>
納豆 | 1パック |
絹豆腐 | 1丁 |
ゴマ油 | ひと回し |
めんつゆ | ひと回し |
小ねぎ | 適量 |
<作り方>
- 豆腐をパックから出して水を切り、ボウルやどんぶりに入れる
- 納豆をパックの中でまぜる(付属のカラシや納豆ダレはお好みで)
- 豆腐の入ったボウルに納豆を投入
- ゴマ油とめんつゆ(薄めなくてOK)をひと回しして、箸やスプーンで豆腐を崩すようにまぜる
- 小ねぎをちらしてできあがり
サラダチキンとアボカドのヘルシートースト

※画像はイメージです
調理時間:約10分
高たんぱくなサラダチキンと、良質な脂質を含むアボカドを組み合わせたトーストです。
サラダチキンは手軽にたんぱく質を摂取でき、筋肉の維持や基礎代謝の向上をサポート。
アボカドのオメガ3脂肪酸が満足感をアップしつつ、美肌効果も期待できます。
さらに、全粒粉パンを使えば食物繊維も摂れて腸内環境を整える効果も。
忙しい朝でも栄養たっぷりの朝食としておすすめです。
<材料(1人前)>
ライ麦パン(6枚切り) | 1枚 |
サラダチキン | 50 g |
アボカド | 40 g |
バター | 小さじ1/2 |
マヨネーズ | 大さじ1/2 |
★しょうゆ | 小さじ1/2 |
★こしょう | 少々 |
<作り方>
- アボカドとサラダチキンは1cm角に切りボウルに入れ、★を加え混ぜ合わせる
- ライ麦パンの片面にバターを塗り、1をのせてマヨネーズを全体にかける
- オーブントースターで焼き色がつくまで5分ほど焼いてできあがり
オートミールとヨーグルトの腸活ボウル

※画像はイメージです
調理時間:約5分
食物繊維が豊富なオートミールと、腸内環境を整えるヨーグルトを組み合わせた腸活にぴったりのヘルシーボウルです。
オートミールは低GI食品で血糖値の急上昇を防ぎ、ダイエット中の朝食に最適。
ヨーグルトとフルーツの組み合わせで、ビタミンやミネラルもしっかり摂れるのも魅力です。
手軽に作れて満足感も高いので、朝の腸活習慣にぜひ取り入れてみてください。
<材料(1人前)>
★オートミール | 10g |
★ヨーグルト(無糖) | 100g |
バナナ | 1/2本 |
キウイ | ½個 |
冷凍ブルーベリー | 20g |
はちみつ | 適量 |
<作り方>
- 器に★を入れて混ぜ合わせる
- バナナ(食べやすい厚さの斜め切り)、キウイ、冷凍ミックスベリーをのせ、はちみつを回しかける(※果物はお好みでOK)
簡単でおいしい!ランチレシピ
「お昼は手軽に済ませたいけど、栄養もしっかり摂りたい!」そんな方におすすめの、簡単で満足感のあるランチレシピを紹介します。
高たんぱく&低カロリーで、午後も元気に過ごせるメニューを取り入れましょう!
サラダチキン&ひじき炊き込みご飯

※画像はイメージです
調理時間:約10分(炊く時間は除く)
サラダチキンとひじきを使った高たんぱく&食物繊維たっぷりの炊き込みご飯です。
サラダチキンは低脂質で手軽にたんぱく質を摂取でき、ひじきのミネラルや食物繊維が腸内環境を整えます。
炊飯器に材料を入れるだけで完成するので、忙しい方にもぴったり!
作り置きできるので、ランチやお弁当にもおすすめです。
<材料(2~3人前)>
お米 | 2合 |
水 | 2合分 |
ひじき | 適量 |
塩 | 小さじ1 |
サラダチキン | 1個 |
麺つゆ | 大さじ1.5 |
<作り方>
- お米2合と分量の水を入れて、ひじき、サラダチキンを入れる
- 麺つゆ大さじ1.5、塩小さじ1を入れて炊飯スタート(チキンはほぐさなくてOK)
- 炊きあがったらサラダチキンをほぐしながら混ぜて完成
サバ缶とトマトのパスタ

※画像はイメージです
調理時間:約15分
DHA・EPAが豊富なサバ缶と、抗酸化作用のあるトマトを組み合わせたヘルシーパスタです。
サバ缶はそのまま使えて調理も簡単!
トマトの酸味と相性がよく、旨みたっぷりの味わいに仕上がります。
さらに、全粒粉パスタを使用すれば低GI&食物繊維も摂れるので、ダイエット中でも安心。
簡単に作れるので、ランチにぴったりな栄養満点レシピです!
<材料(1人前)>
スパゲティ | 100g |
お湯 (ゆで用) | 1000ml |
塩 (ゆで用) | 小さじ2 |
サバの水煮缶 (汁ごと・1缶) | 150g |
ニンニク | 1片 |
カットトマト缶 | 150g |
★ケチャップ | 大さじ1.5 |
★塩こしょう | 少々 |
オリーブオイル | 大さじ1 |
<作り方>
- ニンニクはみじん切りにする(チューブでもOK)
- ボウルにサバの水煮缶を入れ、軽くほぐす
- お湯を沸騰させた鍋に塩、スパゲティを入れ、パッケージの表記通りにゆでて湯切りをする。
- フライパンにオリーブオイル、1のニンニクを入れて中火にかけ、香りが立ったら2のサバ缶を入れ、全体がなじむまで炒める
- カットトマト缶、★を入れ、中火でひと煮立ちさせたら、弱火にして2分程煮込む
- 3のスパゲティを入れ全体に味がなじむまで混ぜ合わせ、火から下ろす
- 器に盛り付けて完成
豆腐とキムチのピリ辛味噌スープ

※画像はイメージです
調理時間:約15分
発酵食品のキムチと、高たんぱくな豆腐を使ったピリ辛スープです。
キムチの乳酸菌が腸内環境を整え、代謝アップに効果的!
豆腐でしっかりたんぱく質を摂取できるので、満足感も抜群です。
さらに、スープは体を温めてくれるので冷えが気になる方にもおすすめ。
具材を鍋に入れて煮るだけの簡単レシピなので、忙しいランチタイムにもぴったりです。
<材料(2人前)>
豚肩ロース (薄切り) | 150g |
キムチ | 100g |
木綿豆腐 | 1/2丁 |
長ねぎ | 1/4本 |
にら | ¼束 |
水 | 300ml |
鶏ガラスープの素 | 大さじ1 |
★コチュジャン | 大さじ1 |
★みそ | 小さじ1 |
ごま油 | 小さじ1 |
<作り方>
- 長ねぎは斜め1cm幅に、にらは5㎝幅に木綿豆腐は1.5cm角に切る
- 鍋にごま油をひき、豚肩ロース、 長ねぎを入れて中火で炒める
- 豚肉の色が変わったらキムチを入れて中火でさっと炒める
- 水、鶏ガラスープの素を入れてかき混ぜ、豆腐とにら、★を入れて中火で5分程煮たら出来上がり
疲れている夜でも大丈夫!簡単、大満足な夕食レシピ
仕事や家事で疲れた夜は、できるだけ簡単に食事を済ませたいですよね。
そんなときでも、レンジで手軽に作れる栄養たっぷりの夕食レシピなら安心!
ボリュームも満足感もあるヘルシーなメニューを紹介します。
鶏胸肉のレモン蒸し

※画像はイメージです
調理時間:約15分
高たんぱく・低脂質な鶏胸肉を、レモンの爽やかな風味でさっぱり仕上げた蒸し料理です。
レモンの酸味が鶏肉を柔らかくし、さっぱりと食べられるのでダイエット中にもおすすめ。
温かいままはもちろん、冷やしてサラダやサンドイッチの具材としても活用できます。
電子レンジで簡単に調理ができる、アレンジ自在のヘルシーレシピです!
<材料(1人前)>
鶏の胸肉 | 1枚 |
料理酒 | 大さじ4 |
鶏がらスープの素 | 小さじ2 |
ごま油 | 大さじ2 |
レモン汁 | 小さじ2 |
ブラックペッパー | 適量 |
<作り方>
- 耐熱容器に鶏の胸肉をそのまま入れ、料理酒、鶏がらスープの素、ごま油を入れる
- 耐熱容器にラップをして600wで4分間加熱する
- 一度取り出して裏返して600wで4分間加熱する
- 一口サイズに切った後、レモン汁をかけブラックペッパーをかけて完成
厚揚げの和風そぼろあんかけ

※画像はイメージです
調理時間:約10分
たんぱく質豊富な厚揚げに、鶏そぼろの旨みたっぷりの和風あんをかけた満足感のある一品です。
厚揚げは豆腐よりもしっかりした食感で、食べ応えも抜群。
鶏ひき肉のそぼろあんが絡むことで、ご飯が進む味わいになります。
簡単に作れるので、忙しい日の夕食や作り置きにもぴったり。
体も温まるので、寒い季節にもおすすめのヘルシーレシピです!
<材料(2人前)>
豚ミンチ | 100g |
厚揚げ | 1パック |
生姜チューブ | 3cm |
長ネギ | 適量 |
★酒・醤油・みりん・砂糖 | 各大さじ1 |
★酢 | 小さじ1 |
★顆粒だしの素 | 小さじ1 |
★水 | 200ml |
サラダ油 | 小さじ2 |
水溶き片栗粉 | 片栗粉大さじ1+水大さじ2 |
<作り方>
- 厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、ペーパータオルでしっかりと水気を拭き取り1cm幅に切る
- 長ネギを
- フライパンにサラダ油と豚ミンチを入れて中火にかけ、色が変わってきたら生姜チューブを入れて潰しながら炒める
- ★と厚揚げを加えて煮立たせ、3分ほど煮る。
- 火を弱めて、水溶き片栗粉を加え、箸でかき混ぜながらとろみをつける
- 器に盛り、刻みネギを散らす
サバ缶とキャベツの味噌煮
調理時間:約15分
サバ缶を使った手軽な味噌煮は、DHA・EPAたっぷりで栄養満点!
サバの旨みと味噌のコクが絶妙にマッチし、ご飯にもよく合う一品です。
キャベツと一緒に煮込むことで、甘みが増し野菜もたっぷり摂れます。
サバ缶を活用することで、下処理不要&時短で作れるのも嬉しいポイント。
忙しい日の夕食にぴったりなヘルシーレシピです!
<材料(4人前)>
サバ味噌煮缶 | 2缶(200g/缶) |
キャベツ | 1/3個 |
もやし | 1袋 |
油 | 適量 |
★生姜チューブ | 2〜3cm |
★酒 | 大さじ1 |
★砂糖 | 大さじ1 |
★醤油 | 大さじ1 |
<作り方>
- キャベツはざく切りにして洗い、水気を切る
- もやしも洗い水気を切る
- 油をひいたフライパンを火にかけ、キャベツを炒める
- キャベツがしんなりしてきたら、もやしとサバ缶を汁ごと入れて軽くほぐし、★の調味料を加える
- フタをして弱火から中火くらいで7〜8分蒸し煮にする
- キャベツがしんなり煮えたら出来上がり
まとめ
40代のダイエットでは、食事のバランスと無理なく続けられるレシピ選びが重要です。
高たんぱく&低カロリーな食材を意識しながら、栄養バランスを整えた食事を楽しむことが成功のカギ。
また、忙しい日でも手軽に作れるレシピを取り入れることで無理なく継続できます。
毎日の食事を工夫しながら、健康的に理想の体を目指しましょう!
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