【年代別】運動不足解消！何から始める？無理なく続く習慣の作り方

ブログ 2025.09.17

「最近なんだか体が重い…」「運動しないとと思いながら、なかなか始められない」そんな風に感じていませんか？

現代人の多くが抱える“運動不足”の悩み。でも、実はちょっとした工夫と意識で、無理なく運動を習慣にすることができるんです。

この記事では、運動不足がもたらすリスクや、年代別におすすめの運動方法、継続のコツまでを300名以上のダイエットをサポートしてきた「インパクトジム札幌宮の森」が、あなたの「お悩み」を解決に向けてサポートします。

運動不足がもたらすリスクと、運動がもたらすメリット

運動不足が健康にどんな影響を与えるのか、そして運動を習慣にすることで得られる意外なメリットについて紹介します。

運動不足が引き起こす心身の不調

運動不足は、体重増加や筋力低下だけでなく、肩こり・腰痛、ストレスの増加、睡眠の質の低下など、さまざまな不調を招く原因に。さらに、生活習慣病（高血圧・糖尿病・脂質異常症など）のリスクも高まります。

運動習慣がもたらす驚きの効果

一方で、週に2〜3回でも軽い運動を習慣化することで、基礎代謝が上がり、体が軽く感じられるようになります。ストレスの緩和、睡眠の質の向上、集中力アップなど、心と体の両面でうれしい効果が期待できます。

運動不足解消の第一歩！簡単にできる運動

「運動しなきゃ」と思っていても、まずはハードルの低いところから始めるのがポイント。今日からできる簡単な運動をチェックしてみましょう。

運動習慣がない人でも始めやすい「ウォーキング」

まずおすすめなのが「ウォーキング」。特別な道具は不要で、通勤や買い物のついでに取り入れられます。1日20分の散歩からでもOK。姿勢よく、少し早歩きを意識すると運動効果が高まります。

朝起きたとき、仕事の合間、寝る前などの隙間時間にストレッチを取り入れるだけでも、血流が良くなり、身体がすっきりします。肩こりや腰痛の予防にも効果的です。

自宅でできる簡単な筋トレメニュー

スクワット、プランク、腕立て伏せなど、自宅でもできる筋トレはたくさんあります。テレビを見ながら、音楽を聞きながら、1日5分でも継続すれば、徐々に体力がついていくのを実感できます。

【年代別】運動不足解消のヒントとおすすめの運動

年齢やライフステージによって、体の状態や運動の目的は変わります。無理なく続けるために、自分に合った運動スタイルを見つけましょう。

20代・30代：ライフスタイルに合わせた運動習慣を

忙しい日々の中でも、エレベーターではなく階段を使う、通勤を徒歩や自転車に変えるなど、日常に「ちょっとした運動」を取り入れるのがポイント。休日にヨガやスポーツを取り入れるのもおすすめです。

40代：体力の維持・向上を目指す運動

体力や筋力の低下が少しずつ気になり始める年代。ストレッチと筋トレを組み合わせて、体をしっかり支える筋肉を育てましょう。肩・腰・膝に負担をかけない運動を意識するのが大切です。

50代・60代：無理なく続ける健康のための運動

ウォーキングやラジオ体操、軽いストレッチなど、無理のない範囲で体を動かすことが大切。体調に合わせて、ペースを調整しながら長く続けられる運動を見つけましょう。

運動を継続するためのモチベーション維持のコツ

運動を「続ける」ためには、楽しさや達成感も大切。モチベーションを保ちながら、習慣化するための工夫を紹介します。

楽しむこと！趣味として続けられる運動を見つける

「やらなきゃ」よりも「楽しいからやりたい」と思える運動が理想。ダンスやフラ、ボルダリング、ピラティスなど、自分の好みに合ったものを見つけてみましょう。

小さな目標を立てて達成感を味わう

「今週は3回ウォーキングする」「腕立てを10回できるようにする」など、小さな目標を立てることで、達成感が生まれます。記録をつけて、少しずつの成長を感じましょう。

仲間を見つける！家族や友人と一緒に

一人では続かなくても、誰かと一緒なら楽しく続けられます。家族とストレッチをしたり、友人と週末に散歩したりするだけでも、運動が日常の一部になります。

運動場所の選択肢：ジムは有効な手段？

運動を継続するうえで、「どこでやるか」も意外と重要。ジム通いのメリット・デメリットや、選ぶ際のチェックポイントを解説します。

ジムに通うメリット・デメリット

【メリット】天候に左右されず、設備が整っていて集中できる／トレーナーのサポートが受けられる

【デメリット】費用がかかる／通う時間の確保が必要

ライフスタイルに合えば、効率的に運動できる場所です。

ジム選びのポイント

ジムを選ぶときは「通いやすさ」「営業時間」「プログラムの内容」「設備の清潔さ」をチェック。体験入会をして、自分に合っているかを確認するのもおすすめです。

運動不足解消のための食事と睡眠

運動だけでなく、食事や睡眠も健康維持には欠かせません。運動効果を高める生活習慣のポイントを押さえておきましょう。

運動効果を高める食事のポイント

運動前後には、糖質とタンパク質をしっかり摂ることで、筋肉の修復と成長が促されます。バランスよく野菜・炭水化物・脂質も取り入れて、エネルギー切れを防ぎましょう。

質の良い睡眠がもたらす効果

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復や疲労回復を助けてくれます。運動とセットで、睡眠の質を高めることが健康維持につながります。

まとめ

運動不足を感じていても、最初の一歩は「小さなこと」からでOKです。無理のない運動、年代やライフスタイルに合った方法を取り入れて「続けられる」ことを第一に考えましょう。

まずは今日、5分のストレッチから始めてみませんか？

LINEでの食事指導・アドバイスも受けられる、パーソナルジム「インパクトジム札幌宮の森」