1週間ファスティングで体質改善！効果・安全なやり方【経験者向け】

ファスティング 2025.05.25

「食事制限だけでは変わらない…」
そんな壁を感じていませんか？

ファスティング 経験がある方にこそ知って欲しいのが、”体質から整える”1週間ファスティングです。

内臓をしっかりと休め、代謝の土台を立て直すプログラムをご紹介していきます。

この記事ではこの記事では、1週間ファスティングで体質改善ができ、効果的で・安全なやり方などを過去300名以上のダイエットサポートをしてきた「インパクトジム札幌宮の森」が詳しく紹介します。

1週間ファスティングとは？

ファスティング をやったことがあるけど、体重が落ちなかった…

もう少し効果を感じたい

そんな方向けの体の内側からしっかりとリセットできる1週間ファスティングを今回はご紹介します。

1週間ファスティング とは

約７日間の断食期間を取り入れることです。（この記事では準備期、回復期を含めない７日間とします。）

※長期間固形物を取らないので、内臓がしっかりとリセットを行うことができるものです。

短期ファスティング との違い

短期ファスティングは、「16時間だけ食べない」「週に１回だけ断食する」といった日常の生活にも取り入れやすい断食方法です。私生活に取り入れやすいことから胃を休められる日を定期的に取り入れたい方や、初めてなど初心者の方も無理なく継続しやすい点が魅力的なファスティングになります。

一方、1週間ファスティングのような長期ファスティングは準備期・回復期共にしっかりと準備をしてから行う本格的なプログラムになります。内臓のリセットや代謝改善、体質の見直しをしたい方にオススメです。しかし、長期間のファスティングになるので初心者の方や久しぶりのファスティングという方は短期ファスティングを何回か取り入れてから行うことで途中断念や体調の様子がみやすくなるためオススメします。

期待できる効果

1週間ファスティング によって体と心に様々な良い効果が期待できます。

特にファスティングで注目されるのが、内臓の休息とデトックス効果です。食べ物（固形物）を一時的に断つことで、普段フル活用されている胃腸を休ませてあげる。

みなさんの体と一緒で動き続けたら怠さや疲労感が出たり、何か物事に集中ができなくなるそれと同様に、内臓も動き続けると元々ある動きができなくなってしまいます。

断食期間中は脂肪がメインでエネルギー源として利用されやすくなるため、脂肪減少や体重の減少などと同時に血流が良くなりむくみが取れやすくもなります。

また食事（固形物）を取らないため血糖値の急上下が抑えられ集中力・睡眠の質・肌の調子が向上されます。

こんな方におすすめ！1週間ファスティングが適しているタイプ

日常のちょっとした調整よりも、心身を本格的にリセットしたい人向けの断食方法です。

• なんとなく体が重く、疲れが取れにくいと感じている人

• 体質改善や代謝UPを本気で目指している人

• 食べすぎや不規則な食生活をリセットしたい人

• 集中力の低下やメンタル のモヤモヤを感じている人

• 短期ファスティングに慣れていて、次のステップを試したい人

長期間のファスティングになるため無理なく断念せずに最後まで行うにはしっかりとした事前準備が必要です。また、決して無理をせず体調と相談しながら行なってください。

1週間ファスティングの注意点とリスク

正しく行えば心身を整える効果が期待できます。しかし、やり方を誤ると体調を崩す原因にもなるため

安全に行うために以下のことを注意点を理解し行なってください。

急に始めない・急に食べない断食の前後には必ず準備期と回復期を設けてください。胃腸に大きな負担をかけないようにするためです。

体調不良時・ストレスが強い時は避ける

不安定な時は体力や免疫が落ちやすく、悪化に繋がってしまう恐れがある為体調が万全になってからにしてください。

持病がある方・服薬をしている方はNG

糖尿病や低血圧、消化器系の疾患を持っている方は、医師の許可無しには決して実施を行わないでください。断食により血糖値や体調が急変する恐れがある為です。

水分とミネラル補給を忘れずに

断食中は固形物は控えますが、水や塩分、酵素ドリンクなどの栄養補助が必須です。脱水症状が出やすくなっている為、意識して水をとるようにしてください。

安全に行うために

初めて1週間ファスティングを行う場合は専門家の指導のもと行なったり記録をしっかりと摂るようにしてください。

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1週間ファスティングのスケジュール

長い期間になるためスケジュールが気になりますよね？

是非計画の参考にご利用ください。

全スケジュール　例：１１日間（準備期・回復期を含む）

準備期（２日間）

断食に備えて、胃腸の動きをゆっくり落ち着かせる期間

食事内容玄米ごはん、味噌汁、野菜中心の和食

避けたいもの肉・魚・乳製品・揚げ物・カフェイン・アルコール・砂糖　等

腹八分目までの食事にして、夜は控えめにすることがポイント。

断食期（７日間）

固形物を摂らずに、内臓を休ませる本番の期間

摂れるもの水・白湯・酵素ドリンク・具なし味噌汁・梅干し少量　等

摂れないもの固形物・カフェイン・アルコール・糖分の多い飲み物

無理はせず、休息は多めに。軽いウォーキングやストレッチをして体が鈍らないように。

動きすぎるとエネルギー不足になるため注意

復食期（３日間）

消化に優しい食事で徐々に通常の食事に戻していく。

いきなり普通食にしてしまうのは胃腸が急激に動くので危険です。

1日目重湯・具なし味噌汁・すりおろし野菜スープ

２日目おかゆ・柔らかい煮野菜・少量の味噌汁・梅干し

３日目

かぼちゃの煮物（皮なし・すりつぶし）・湯豆腐・昆布や切り干し大根の煮物

よく噛んで腹五分目〜七分目までを意識してください。

【実践編】1週間ファスティングを成功させるためのステップ

本格的なファスティングのため失敗して途中断念もあり得ます。成功ししっかりと効果を感じるためにもステップを確認していきましょう。

徹底準備｜ファスティング前の食事調整と心の準備

食事は胃腸に優しい食事を準備期にとり、断食期に急な負担がかからないようにします。急激な負担によって頭痛やだるさ、消化不良の不調が出ることがあります。

野菜中心の和食・玄米、雑穀米といった消化に良い炭水化物・湯豆腐や蒸し野菜などの油を使わない調理方法を取り入れて下さい。

長い期間のため”心の準備”が必要です。もし、心の準備ができていないと途中で不安になってしまったり、食欲に流されやすくなります。

心の準備をするには

• 「なぜファスティングをするのか」をしっかりと自分の中で明確にします。
• スケジュールを事前に決め予定に無理がないか負担にならないか確認します。
• 家族や周囲の人に協力を求めます。例：食事の誘惑がない様にご飯のタイミングをずらしてもらうなど。
• 断食期間中の気紛らしできることを用意しておく　例：好きな本を何冊か用意しておく、映画を借りておくなど。

ファスティングを成功させるのに準備が1番大事といっても過言ではありません。

実際にお腹が空いている時にどうしたら自分は乗り越えられるかなど想像してみても良いかもしれません。

ファスティング中の過ごし方

断食期間中は”どう過ごすのか”がすごく重要になります。

ストレスを感じずにいかに空腹を忘れられるかです。エネルギーも少ないので穏やかに体の変化する時間を過ごすことが大切です。

水分をしっかりと摂ることでお腹に常に水がある状態で空腹を感じさせないことだとか、

軽い散歩やヨガ 、軽い掃除を行うことで体の血流を流してデトックス効果をより高めましょう。

特に体の変化について観察をしてあげることで変化に気づきやすくなり続けることができたり、あるいは体調不良にも早く気付くことができます。ゆったりとした時間を過ごしながら毎日の日記などをつけていると変化もわかり気を紛らわすこともできるのでおすすめです。

気を紛らわせようと、動いたばかりだと普段よりエネルギーが少ないため体調に現れやすいです。しっかりと睡眠をいつもよりとり、ゆったり目の1日にして下さい。

好転反応への理解と対処法

断食期間中、頭痛やだるさ・肌荒れなどの不調を感じることがあります。

しかし、安心して下さいこれは「好転反応」といい、体の一時的な反応で体内の毒素や老廃物が排出され始めたサインです。

１〜２日目：血糖値の変化、カフェインや糖の離脱反応

 　→頭痛・眠気・空腹感・イライラ

２〜４日目：解毒作用による代謝の変化

　 →口臭・体臭・肌荒れ・便秘・下痢

中盤以降：脂肪分解や老廃物の排出による一時的な負担

　 →倦怠感・寒気・集中力低下

これらは好転反応で一時的で自然におさまるものですが、明らかに長い場合や次の症状が強く出た場合は注意が必要です。

• 強いめまいや立ちくらみが続く
• 吐き気・嘔吐・激しい下痢
• 発熱・動悸・呼吸が乱れる

この様な症状が出た場合は、すぐにファスティングを中止し医師に判断を仰ぐようにしましょう。

緊急時の対応：体調が悪化した場合の判断基準と対処法

基本的にはファスティングは安全な健康法ですが、体調ややり方によって一時的な不調を超えて「危険な状態」に陥ることがあります。

我慢しすぎず・必要な時は中止・受診する判断が大切です。

• 強いめまいや立ちくらみが続く
• 吐き気・嘔吐・激しい下痢
• 発熱・動悸・呼吸が乱れる

これらは、好転反応では無く危険信号の可能性があります。

ファスティングをただちに中止し、回復食へとゆっくりと切り替えて下さい。

また、次の場合は医療機関を受診すべきケースになります。

• 数時間経っても症状が改善しない
• 食事をとっても回復しない
• 意識が朦朧とする、会話が成立しない
• 持病が悪化していると感じる　　　　　　等

無理はせず、中止が正しい判断の場合もあります。

モチベーション維持の秘訣

継続するにはモチベーションがないとなかなか難しいですよね？

本格的な断食期が始まる前にしっかりと何を目指しているのか「ゴール」を決めておきましょう。

目に見える場所に貼っておくと迷いや誘惑に負けない様に原点に戻れます。

毎日記録をつけ、日々の体の変化などを記載しそれを周りの応援してくれる人に伝えるのもいい考えだと思います。協力してくれる人がいるだけで誘惑が減ったり、辛い時に頼りになってもらうことができます。

終わった後の自分にご褒美をあげて下さい。旅行に行くことや好きなものを買うなど、外的な要因によって頑張れると思います。ただ、ここで注意なのが終わったら好きなものを食べに行くというのはやめましょう。せっかくのファスティングがリバウンドや暴食に繋がってしまいます。

成功の鍵！1週間ファスティング後の「徹底復食」

復食とは断食後通常の食事へと戻す、いわば体のリハビリ期間です。

回復期間の復食を疎かにしてしまうと、リバウンドの恐れや胃腸を傷めたりするリスクが高くなります。

復食期間の重要性

ファスティングの効果が最大限に活かせるかは復食にかかっています。

主な目的としては

• 内臓をゆっくりと、元に戻す
• リバウンドを防ぐ
• デトックスを完成させる

この３つが主になります。

内臓をゆっくりと元に戻すファスティングで休ませていた胃腸は長期間入院して退院した際の筋肉と同じでなかなかうまく動けません。そのため、腹痛や下痢を起こすリスクがあります。

リバウンドを防ぐ断食後は栄養の吸収率が高まっているため、高カロリーなものを急に食べると一気に脂肪として蓄積されてしまいます。

デトックスを完成させる断食中は分解し排出されていますが、復食期は再構築されています。

ここで質のいい食事を取り入れることで、腸内環境や細胞の状態が整い「良い体の土台」が出来上がります。

ファスティングの効果を台無しにしないためにも復食は”成功の鍵”になっていると言えます。

回復食1日目～3日目の過ごし方

吸収力が高くなっているため消化に良いものをゆっくりと少量からとっていきましょう。

体温調整しやすい服装でリラックスして過ごします。だるさや眠気が有れば横かぼちゃの煮物（皮なし・すりつぶし）・湯豆腐・昆布や切り干し大根の煮物になって休みましょう。ウォーキングなど軽い運動をする際は、午後以降に様子を見ながら行なって下さい。

食事例

・昆布だしの重湯
・にんじんや大根のおろし煮
・具なし味噌汁（少量のみそ）　等

お腹は五分目までにし、食事はほぼ液体食で味は薄めに抑えましょう。

胃に違和感がないか都度チェックし、就寝3時間前までに食事を終えて下さい。

空腹感が強くても「急がず」ゆっくりと進めて下さい。

食事例

　等

半固形物をとり始めます。まだ味は薄めにして下さい。

食後には満足感が戻ってくる頃です。食べ過ぎには注意しましょう。

体調が良ければ、軽いストレッチや半身浴などをして心のゆとりを意識して丁寧な暮らしをしましょう。

食事例

・野菜雑炊（小さめに細かく刻んで）
・湯葉
・おぼろ豆腐
・白身魚のすり身蒸し
・味噌汁（具ありでも柔らかいもので少しずつ）　等

胃腸が固形物に慣れてきています。雑炊や軟飯とタンパク質なども少し取り入れてみましょう。

茹でた葉物野菜も食べて大丈夫です。調味料は風味程度に。

ファスティングが終わった安心感で食べてしまうと暴飲暴食や体調不良につながります。

気を付けましょう。

リバウンドを防ぐための食事の原則

減量や体型改善を目的という方はファスティング後に太ってしまうのはいやですよね？

その後の食事をファスティング前と同じでは同じことを繰り返すだけです。

無理なく継続的にキープできる様にポイントを抑えましょう。

腹八分目を守ることによってファスティングで小さくなった胃を元に戻さず。食事量を抑えることができます。

白より茶色の炭水化物を摂る。例えば白い炭水化物の例をあげると白米やパン・パスタなどの精製された炭水化物は血糖値を急上昇させやすい特徴があり、脂肪がたまる原因になります。対して、茶色の炭水化物は玄米や雑穀米・全粒粉パンなどは食物繊維やミネラルもしっかりと蓄えることができるため、茶色の炭水化物を意識して取り入れましょう。

タンパク質を意識してとることで、筋肉の低下を防ぎます。体重が落ちても筋肉も落ちてしまうと代謝が悪くなり、結果的には太りやすくなってしまいます。豆腐や納豆・卵・鶏胸肉など低脂質、高タンパクの食材を毎食取り入れましょう。※体重×２〜２．５gのタンパク質を摂ることが望ましいです。

復食期間におすすめの消化に優しいレシピ

昆布出汁重湯

おすすめ：回復食1日目〜２日目

材料（1人分）

• 白米　大さじ２
• 水  　 ５００ml
• 昆布　５cmほど

作り方

• 昆布を水に３０分以上浸しておく（できれば一晩）
• 米を洗い、昆布水と一緒に鍋で弱火にかける。
• トロトロになるまで煮る（３０〜４０分程）
• 最後に昆布を取り出し、液体だけを飲む。

※味付けは基本的に必要ありません。必要で有れば天然塩をほんの少し

1週間ファスティングに関するQ&A：あなたの疑問を解消

ファスティングを行うにあたって不安なこと、知りたいこと疑問など皆様が気になる質問をまとめましたのでご参考にして下さい。

Q：1週間も食べないと体に悪いのでは？

A：毎日食べている食事を取らなくなってしまうと不安に感じるのは当然のことです。

ですが、正しい知識と準備をもって行うと体に回復の期間ができるので医療や栄養の分野でも注目されているものなので安心してください。

Q：ファスティング中に仕事はできますか？

A：ファスティング中もお勤めしていただくことは可能です。その際に注意するべき点、むいている仕事・向かない仕事をご紹介します。

向いている仕事

• デスクワーク
• 接客や販売
• クリエイティブな仕事

注意が必要ない仕事

• 体力を使う仕事
• 危険を伴う仕事
• ハードスケジュールな仕事

お仕事中も適度な、休息・水分をとるように心がけて下さい。大事な仕事やイベントの週は避けるなどスケジュールには余裕をもって計画すると無理なく仕事中でもできると思います。

Q：空腹が辛くなった時の対処法は？

A：空腹に感じたら水を飲んでみてください。じつは、空腹ではなく水分不足の可能性があります。

水分を多くとることによって胃を満たす役割と代謝を促進する役割があるため有効的だと思われます。

空腹のピークは一時的なものがほとんどです。通常数十分〜1時間程度で落ち着きます。「いまだけ…いまだけ…」と思い込むことによって意外とすっきりとすることがあります。

気を紛らわせるものを考えてみてください。

Q：どんな飲み物で水分補給をすれば良いですか？

A:基本は水・酵素ドリンク・白湯・ノンカフェインのお茶。

カフェイン・糖分・人工甘味料入りの飲料は避けましょう。ミネラル補給のための天然塩入りの水もok。

Q：ファスティング後の体重維持のコツは？

A:回復期をしっかりと丁寧に行い、腹八分目を守ることによってファスティングで小さくなった胃を元に戻さず。食事量を抑えることができます。高カロリーなものはなるべく控え、食べてしまった際は翌日などでしっかりと調整をする。

Q：体調が悪くなったらどうすれば良いですか？

A：無理をせず中止する: 体調が極端に悪くなった場合は、ファスティングをすぐに中断して、軽食を摂り、体を回復させることが最優先です。

• 体を休める: 横になって十分に休息を取ることが、体調を回復させるためには重要です。
• 専門家に相談する: 体調不良が続く場合や不安がある場合は、医師や専門家に相談することをお勧めします。

体調が悪化した場合は、健康を最優先にして無理せず中止することが最も重要です。

まとめ：１週間ファスティングは自分を整える【リセット期間】

１週間ファスティングは、ただ体重を落とすだけの方法ではありません。食べすぎや不調を見直し、内臓や腸、心の状態まで整える体と心のデトックス週間です。

最初は空腹や不安もあるかもしれませんが、正しい知識と丁寧なステップを踏めば、思った以上に楽に乗り越えられ新しい自分に繋がる経験になります。

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