【脱・運動不足】20代は何から始めるべきか？おすすめの運動と続けるコツ

ブログ 2025.09.11

「最近、体が重い…」「疲れやすくなったかも」と感じていませんか？ 20代は体力があると思われがちですが、実は仕事や家事、スマホ時間の増加などで、知らないうちに運動不足になっている人がたくさんいます。

でも、「運動を始めたいけど何をしたらいいか分からない」「きつい運動はちょっと…」「続けられるか不安」と感じている人も多いはず。

この記事では、運動不足がもたらすリスクから、20代に合った簡単な運動、続けるためのコツまでを300名以上のダイエットをサポートしてきた「インパクトジム札幌宮の森」が、あなたの「お悩み」を解決に向けてサポートします。

20代が運動不足になることのリスク

20代で運動不足になることのリスクについて解説します。

運動不足が引き起こす、心身の不調とは

20代はまだ若いから大丈夫…と思いがちですが、運動不足は年齢に関係なく体に影響を及ぼします。 たとえばこんな不調、思い当たりませんか？

• 疲れやすい、寝ても疲れが取れない
• 肩こり・腰痛がつらい
• 体重がじわじわ増えてきた
• 気分が落ち込みやすい、集中力が続かない

これらは、筋力低下や血行不良、ホルモンバランスの乱れが原因の可能性も。運動不足は、将来的な生活習慣病（高血圧・糖尿病など）のリスクにもつながります。

運動を始めることで得られる、20代に嬉しいメリット

少しでも運動を始めれば体も心もぐっと元気に！

• 疲れにくくなる
• 肌の調子がよくなる
• 睡眠の質が上がる
• ストレス解消になる
• 気分が前向きになる

毎日がちょっとラクになる。そんな変化を感じられるのが、20代の運動の力です。

運動の第一歩！今日からできること

「何をしたらいいかわからない」という人のために、今日からすぐに始められる簡単な運動をご紹介します。

まずはこれ！手軽に始められる「ウォーキング」

特別な道具も準備も不要。 通勤や買い物の途中に「歩く」だけで、立派な運動になります。

• 1日20分〜30分が目安
• 少し早歩きを意識すると◎
• 姿勢を正して、腕を振るように

スマホで歩数計アプリを使うとモチベーションアップにもつながりますよ！

隙間時間でOK！「ストレッチ」メニュー

朝起きたときや、寝る前の5分でできる簡単なストレッチもおすすめ。 体を伸ばすだけで血流が良くなり、肩こり・腰痛の予防にもなります。

• 【首・肩まわり】首を前後左右にゆっくり倒して伸ばす
• 【背中・腰】両手を上にあげて、体を左右にゆっくり倒す

リラックス効果もあるので、寝る前にやるのが特におすすめです。

自宅でできる！簡単な「筋トレ」メニュー

ジムに行かなくても、自宅でOK！ テレビを見ながらでもできる筋トレで、基礎代謝UP＆ボディメイクを。

• 【スクワット】：太ももとお尻を鍛えて、姿勢もキレイに
• 【プランク】：腹筋・体幹に効く、見た目以上にきつくない！

1日5分からで十分。まずは「やる習慣」をつけるのが大切です。

20代の運動量の目安は？プロが教える効果的な方法

「どれくらい運動すればいいの？」と疑問に思う人も多いですよね。実は、20代でも厚生労働省が推奨する運動量があります。ここではその目安と、忙しい日常に無理なく取り入れるコツを紹介します。

1日あたり60分？厚生労働省の基準をチェック

「1日60分の身体活動（歩行や家事などを含む）＋筋トレを週2～3回」が健康のために推奨されています。 （参考：厚生労働省：健康づくりのための身体活動基準2023）

といっても、いきなり60分の運動は難しいですよね。 日常生活に運動をうまく取り入れるのがコツです。

• 通勤の一駅を歩く
• エスカレーターではなく階段を使う
• 休憩中に軽いストレッチをする

「日常の動きを意識して増やす」だけでも、十分な効果があります！

H2: 運動場所の選択肢：ジムを利用するのもおすすめ

外での運動が苦手な方や、集中して取り組みたい方には、ジムの活用も一つの手段です。メリット・デメリットを比較しながら、自分に合った環境を見つけましょう。

ジムに通うメリットとデメリット

• 天候に左右されない
• 専門マシンやプログラムが豊富
• トレーナーに相談できる

• 費用がかかる（5,000円〜10,000円程度/月）
• 通う時間の確保が必要

ライフスタイルに余裕がある人は、ジム活用も◎。効率的に運動できる環境です。

20代におすすめのジム選びのポイント

• 自宅や職場から通いやすい（無理なく通える距離か）
• 営業時間がライフスタイルに合っているか
• 清潔感と設備の使いやすさ
• 体験入会ができるか

最初は「週1回から」「お風呂だけ利用」などでもOK！ 気軽に始められる雰囲気のジムを選びましょう。

運動効果を最大化する食事と睡眠

せっかく運動するなら、効果をしっかり実感したいですよね。そのためには、運動だけでなく、「食事」と「睡眠」の見直しも必要です。

運動後の食事で効率的にリカバリー

運動後は、筋肉の回復を助ける栄養素をしっかり摂りましょう。

• おにぎり＋ゆで卵
• バナナ＋プロテイン
• 鶏むね肉のサラダ＋スープ

糖質とたんぱく質をバランスよく取り入れるのがポイントです。

質の良い睡眠で疲労をリセット

運動後の疲労を回復し、筋肉を育てるには睡眠が不可欠。 特に22時〜2時にかけて分泌される「成長ホルモン」は、疲れた体を修復してくれます。

今日からできる睡眠改善

• 寝る前にスマホを見ない
• ストレッチや入浴で体を温める
• 就寝時間をなるべく一定に保つ

運動 × 睡眠のセットで、翌日のコンディションがぐっと良くなります！

まとめ

運動不足を感じていても、「いきなり頑張らなきゃ」と気負う必要はありません。 まずは5分のストレッチや、1日10分のウォーキングなど、できることから始めてみるのがポイントです。

20代はまだ体の柔軟性や回復力も高く、運動を始めるには最適な時期。 今回紹介した内容を参考に、自分のライフスタイルや好みに合った運動法を見つけて、無理なく楽しく続けていきましょう！

LINEでの食事指導・アドバイスも受けられる、パーソナルジム「インパクトジム札幌宮の森」