50代女性向け！お腹周りスッキリダイエット｜食事・運動のコツ

ダイエット 2025.03.18

更年期の体の変化や代謝の低下により、無理なダイエットが続かない、効果が出にくいと感じていませんか？

「若い頃はすぐ痩せたのに、最近はお腹周りが気になる…」そんな50代女性は少なくありません。

この記事では、50代女性の体に合わせた無理のないお腹周りダイエット法を「インパクトジム札幌宮の森」がご紹介します。

食事や運動のコツを知り、スッキリとした体型を目指しましょう。

50代女性のお腹周りダイエットは、なぜ難しい？

50代女性が「お腹周りが落ちにくい」と感じるのは、体の変化や代謝の低下が大きく影響しています。

ここでは、その理由を詳しく解説します。

50代女性特有の体の変化

50代に入るとホルモンバランスが大きく変化し、女性ホルモン（エストロゲン）が減少します。

これにより、脂肪が内臓に蓄積しやすくなるのです。

さらに基礎代謝も低下し、若い頃よりエネルギー消費が少なくなるため、食事量が同じでも体重が増えやすくなるのも特徴。

この変化が、お腹周りの脂肪が落ちにくくなる大きな要因と言えるでしょう。

お腹周りに脂肪がつきやすい原因

年齢による筋肉量の減少も、お腹周りの脂肪が気になる原因の一つです。

筋肉はエネルギーを消費する役割を担っているため、筋肉量が減ると脂肪が燃えにくくなります。

また、運動不足や姿勢の悪さも内臓が下がり、お腹がぽっこり見える原因に。

普段の生活習慣や姿勢も見直すことが、お腹痩せには欠かせません。

50代女性が陥りやすいダイエットの落とし穴

50代女性は「食事を抜く」など過度な食事制限をしてしまいがち。

しかし、極端な制限は筋肉量をさらに減らし、代謝を低下させる原因に。

また、継続が難しく、リバウンドしやすいというデメリットもあります。

短期的な結果を求めすぎず、健康的に続けられるダイエット法を選ぶことが大切です。

お腹周りを食事改善で内側からアプローチ！

体の内側からアプローチすることで、お腹周りの脂肪はより効率的に落とせます。

まずは、毎日の食事習慣を見直してみましょう。

50代女性におすすめの食事法

50代は高たんぱく・低脂質を基本に、腸内環境を整える食物繊維を積極的に摂ることが大切です。

まずは、鶏むね肉や豆腐、魚介類、野菜・海藻・きのこ類をバランスよく取り入れてみましょう。

大豆製品からは大豆イソフラボン、きのこ類や鮭からはビタミンDも補えるため、骨や筋肉の健康維持にも効果的です。

避けるべき食品と食習慣

過剰な糖質や脂質、加工食品の摂りすぎは要注意。

菓子パン、揚げ物、スナック菓子、ジュースなどは控えめにしましょう。

また、早食いや夜遅くの食事も血糖値の乱高下や内臓脂肪の蓄積につながります。

食事はゆっくり噛んで食べる、夕食は就寝3時間前までに済ませるといった習慣も大切です。

インパクトジムでは、50代女性に合わせた栄養指導も行っています。

一人では続かない食事管理も、専属トレーナーがサポート。

無理な制限はせず、健康的に痩せるためのメニューを一緒に考えます。

「何を食べたら良いかわからない」「自己流だと続かない」という方も、安心して食事改善を進めていただけます。

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簡単！お腹周り痩せレシピ

食事改善は、無理のない継続が継続がカギになります。

ここでは、手軽に作れてお腹周りに効くレシピを2つご紹介します。忙しい方にもおすすめです。

鶏むね肉とキャベツのピリ辛炒め

調理時間：約15分

たんぱく質豊富な鶏むね肉と、食物繊維たっぷりのキャベツを使用。

豆板醤でピリ辛に仕上げることで、食欲を満たしつつ代謝アップも期待できます。

血行促進効果のある生姜を加えるのもおすすめです。

ヘルシーな主菜になるので、雑穀米と合わせて食べるのも良いでしょう。

＜材料（2人前）＞

鶏むね肉	200g
料理酒 (下味用)	小さじ1
砂糖 (下味用)	小さじ1/2
キャベツ	250g
★コチュジャン	大さじ1
★豆板醤	小さじ1
★オイスターソース	小さじ1
★しょうゆ	小さじ1
★チューブニンニク	小さじ1/2
ごま油	小さじ1

＜作り方＞

1. キャベツは、手でつまめるくらいの一口大に切ります。
2. 鶏むね肉も、キャベツと同じくらいの一口大に切ります。切った鶏むね肉をボウルに入れ、料理酒と砂糖を加えてよく混ぜ、下味をつけます。
3. フライパンを中火で熱し、ごま油をひきます。下味をつけた鶏むね肉をフライパンに入れ、肉の色が変わるまで炒めます。
4. キャベツと★をフライパンに加え、強火で3分ほど炒めます。鶏むね肉に火が通ったら、火を止めます。
5. 炒めた具材をお皿に盛り付けたら、完成です。

しらすとほうれん草の雑炊

調理時間：約15分

しらすにはカルシウムやたんぱく質が豊富に含まれ、50代女性に不足しがちな栄養素を補いやすい食材です。

ほうれん草やきのこを加えた雑炊にすることで、食物繊維も同時に摂取でき、腸内環境の改善やお腹の満足感アップに役立ちます。

胃腸にやさしく、朝食や夜食にもぴったりです。

＜材料（2～3人前）＞

ほうれん草	2束
人参	1/2本
しらす	25g
炊いたお米	300g
卵	1個
水	400ml
鶏ガラスープの素	大さじ1
醤油	小さじ1/2
チューブ生姜	小さじ1/2

＜作り方＞

1. 鍋に水400㎖を沸騰させ、ほうれん草（1cm幅）とにんじん（細い千切り）を加えます。ほうれん草と人参が柔らかくなるまで煮ます。
2. 鶏ガラスープの素、醤油、チューブ生姜を加え、中火で1～2分煮ます。
3. ご飯としらすを加え、再び沸騰させます。
4. 溶き卵を回し入れ、すぐに蓋をして、弱火で2分ほど煮ます。

お腹周りに効く運動

お腹痩せを目指すなら、運動による代謝アップも欠かせません。

ここでは、自宅でも簡単にできるトレーニングをご紹介します。

「ねじって引き締め！」ツイストクランチ

「くびれを作りたい！」そんな方におすすめなのがツイストクランチ。

腹斜筋（わき腹）にしっかり効かせることで、女性らしいシルエットを作りやすくなります。

運動が苦手な方でも取り組みやすく、短時間でも効果を実感しやすいメニューです。

【やり方】

• 仰向けになり、膝を90度に曲げて持ち上げる
• 両手を頭の後ろに添える
• 上体をひねり、対角の肘と膝を近づける
• 左右交互に20回×2セット

「腸腰筋も刺激！」レッグレイズ

「下腹を引き締めたい」「ぽっこりお腹を改善したい」方にぴったりの運動です。

レッグレイズは下腹部を集中的に鍛えられ、腸腰筋にもアプローチできるので、お腹の奥からしっかり引き締まります。

寝たままできるので続けやすいのも、おすすめポイントです。

【やり方】

• 仰向けで両脚をそろえ、体の横に手を置く
• 両脚をそろえたまま、ゆっくりと天井方向に上げる
• 床ギリギリまで下ろす（床につけない）
• 10〜15回×2セット

「背中からお腹に効く」プランク

「全身を効率よく鍛えたい」「姿勢も改善したい」方に最適です。

プランクは体幹を中心に、腹筋・背筋・腕とバランスよく鍛えられるトレーニング。

代謝も上がりやすく、基礎体力の向上にもつながります。

【やり方】

• うつ伏せで肘とつま先を床につける
• 肩からかかとまでを一直線にキープ
• 30秒〜1分キープを2〜3セット

まとめ

50代女性のお腹周りダイエットは、体の変化に合わせた無理のない取り組みが成功のカギです。

食事改善と適度な運動を習慣化することで、スッキリとしたお腹周りと健康的な体型を目指しましょう。

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初回体験では、腰痛の状態や目標に合わせたカウンセリングも行うため、安心してスタートできます。

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