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【二の腕痩せ】簡単！短時間のトレーニングで理想のラインを手に入れよう
二の腕痩せ 2025.03.07
忙しい日常の中で、じっくりと時間をかけてトレーニングを行うのは難しいもの。
しかし、短時間でも効果的に二の腕をシェイプアップできるエクササイズがあります。
これらのトレーニングは、効率よく筋肉を刺激し、引き締めを促すことができます。
この記事では、過去300名以上のダイエットサポートをしてきた「インパクトジム札幌宮の森」のトレーナーが簡単！短時間のトレーニングを徹底解説していきます。
Contents
簡単に二の腕瘦せを叶えるには短時間でトレーニングを習慣化するのがコツ！
トレーニングを習慣化するには、次のような4つのコツがあります。
1.目標設定
小さな目標から始めて、徐々に達成感を感じられるように目標設定をするのが大切です。例えば週に2〜3回30分運動するなど。
2.スケジュールを組む
スケジュールを組むことによって、トレーニングを日常生活に組み込みやすくなります。カレンダーなどにトレーニングの時間を記入するのも効果的です。
3.友人と楽しむ
トレーニングを友人と行うことで、楽しさが増し、お互いを高め合うことができます。
4.ご褒美を用意する
目標を達成したら自分にご褒美をあげると、次の目標への励みになります。
なかなか自分では習慣化しないとお悩みの方はパーソナルジムもおすすめ
札幌にある「インパクトジム札幌宮の森」のEMSは20分で約4時間分の運動効果が期待でき、短時間で効率よく筋肉を刺激することができます。
また、運動が苦手な方でも、マンツーマンサポートがあるので安心してご利用いただけます。
「運動しなきゃ」と思っていても、忙しい毎日でなかなか時間が取れない…そんな方にこそ、インパクトジムのEMSトレーニングがおすすめです。
簡単・短時間でできる！二の腕瘦せトレーニングをご紹介
シチュエーション別、簡単で短時間でできる二の腕瘦せトレーニングをご紹介します。
効果抜群！1分で簡単にできる二の腕痩せトレーニング
ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、腕立て伏せを手の幅を狭めて行うトレーニングです。上腕三頭筋を重点的に鍛えることができ、二の腕痩せをしたい、二の腕を引き締めたい方にとても効果的です。
やり方
- 手のひらを床に置き、肩の真下に合わせて腕を置きます。
- 手の幅を肩幅より狭くし、相互に寄せて設置します.
- 肘を曲げて体を下げていきます。この時、肘が体の側面を沿うようにすることが重要です（肘を外に張らないようにします）。
- 床に近づいたら、手の力を使って体を持ち上げます。
トレーニングのポイント
- 8〜15回の範囲が一般的です。この回数は筋肉を適度に刺激しつつ、心拍数を上げること で脂肪燃焼効果が期待できます。
- 2〜4セットを目安にします。セット数は個人の体力やトレーニングの経験に応じて増減させることができます。
- 筋トレを始めたばかりの人は、週に2〜3回の頻度で行うことをおすすめします。
仕事の合間に！簡単にできる二の腕痩せトレーニング
ベンチディップス
ベンチディップスは、ベンチもしくは、椅子などがあれば、自宅でもできる自重トレーニングです。女性でも二の腕の引き締めとしても有効なエクササイズです。
やり方
- 脚を前方に伸ばし、体の後ろに肩幅程度の広さに手をつく
- 肩甲骨を寄せ、上腕が床と平行になるまで体を下す
- 肩甲骨を寄せたまま、体をもとの位置まで押し上げる
ペットボトルを使った1分の簡単二の腕瘦せトレーニング
ペットボトルフレンチプレス：やり方
- 座った状態で液体の入ったペットボトルを持ち両手で持ち、頭上まで持っていきます。
- 肘を曲げて、ゆっくり腕を頭の後ろに倒していきます。二の腕を意識しながらゆっくり下ろすようにしましょう。
- 曲げた肘を最後までしっかり伸ばし切りこの一連の動作を繰り返します。フレンチプレスは、ダンベルがなくても少し重めのペットボトルで代用でき、簡単に行うことができます。怪我をしにくく、初心者でも簡単にできるためそのため、フレンチプレスをすることで、引き締まった二の腕を作ることが可能です。
トレーニングのポイント
- 8〜15回の範囲が一般的です。この回数は筋肉を適度に刺激しつつ、心拍数を上げること で脂肪燃焼効果が期待できます。
- 2〜4セットを目安にします。セット数は個人の体力やトレーニングの経験に応じて増減させることができます。
- 筋トレを始めたばかりの人は、週に2〜3回の頻度で行うことをおすすめします。
運動が苦手な人にオススメ！簡単にできる二の腕瘦せストレッチ
腕を伸ばすストレッチ：腕を上げて頭の後ろでひじを持ち、呼吸は吐きながらゆっくりと二の腕がのびるように引きましょう。
無理に伸ばさずに、気持ちよく感じる程度にストレッチすることで、むくみだけではなく、リラックス効果も期待できます。
15〜30秒を左右1セットずつ行いましょう。
効率的に二の腕を痩せを叶えるにはインパクトジムがおすすめ
インパクトジムでは、EMSトレーニングを専門にしており、一般のトレーニングと異なる特徴を持つEMSトレーニングは、運動が苦手な方や、体力に自信がない方でも、効率的に筋肉を鍛えることができます。ここでは、EMSトレーニングならではの特徴をご紹介します。
EMSトレーニングの特徴とは？
- 鍛えづらい部位を鍛えることができる
- 20分で約4時間の運動量で時短になる
- 個別にトレーニングの負荷を調整できる
- 関節の痛みがある人もトレーニングできる
年齢や性別に関係なく、多くの人が効果を実感しているEMSトレーニング。 今回は、実際にEMSトレーニングを体験した方々のリアルな声を紹介します。
- EMSトレーニングで筋肉量を向上させ、体重、体脂肪率が落ちて理想の体に近づくことが出来ました！(20代女性)
- 20分の短いトレーニングでしたが想像以上に負荷がかかり、驚くほど疲れました。翌日にはしっかり筋肉痛になり短期間で効果を実感！(30代女性)
- EMSスーツを着て20分のトレーニングですが、短時間なので集中力がない私でも頑張れました！(40代女性)
- EMSトレーニングは、短時間でかなり汗もかき、短期間で体重と体脂肪率が減り、筋肉量を増やすことができました！大満足です！(40代男性)
二の腕痩せを加速させる日常で取り入れたいテクニック
二の腕痩せを加速させるために、日常で取り入れたいテクニックをいくつか紹介します。
姿勢を意識する
二の腕の引き締めを目指す際、姿勢は非常に重要な要素です。
良い姿勢を保つことは、筋肉の活動を効率的に促し、体全体のバランスを改善することに繋がります。
正しい姿勢を保ちながら、適切なトレーニングを行うことで、より効果的な結果が期待できるでしょう。
- 姿勢と筋肉の使い方: 正しい姿勢を保つことで、上半身の筋肉（特に背中や肩の筋肉）が効果的に使われます。これにより、二の腕の筋肉も正しく働き、トレーニングの効果が向上します。
- エクササイズの効果向上: 二の腕をターゲットにしたエクササイズ（例えば、腕立て伏せやダンベルを使ったトレーニングなど）を行う際に、正しい姿勢を維持することで、より効果的に筋肉を刺激できます。
- 日常生活での意識: 日常生活の中でも、良い姿勢を心がけることで、自然に二の腕の筋肉を意識的に使う機会を増やすことができます。例えば、立ち姿や座り方をチェックすることで、二の腕のトレーニングをサポートできます。
- 持続性: 良い姿勢は、二の腕を含む全身の調子を整え、健康的な体作りに寄与します。これにより、長期的に見ても引き締まった二の腕を維持するための基礎が築かれます。
栄養バランスを考える
二の腕を引き締めるためには、正しいトレーニングだけでなく、栄養バランスも重要な要素です。適切な食事を摂ることで、体脂肪を減少させ、筋肉の成長を促進し、全体的な健康を維持することができます。以下に注意すべきポイントを示します。
- たんぱく質の摂取: 筋肉を構成する主成分であるたんぱく質は、トレーニング効果を高めるために重要です。鶏肉、魚、豆腐、卵、乳製品などの食品から十分に摂取することを心がけましょう。
- 健康的な脂質: 不飽和脂肪酸を含むアボカド、ナッツ、オリーブオイルなどの健康的な脂質は、体に必要なエネルギーを提供し、満腹感を与える役割があります。脂肪を適度に摂取することも重要です。
- 炭水化物の選択: 積極的に摂りたいのは、全粒穀物、野菜、果物などの複合炭水化物です。これらは消化が遅く、血糖値を安定させる効果があります。また、ビタミンやミネラルも豊富です。
- 水分補給: 十分な水分を摂取することは代謝を助け、体内の老廃物を排出する手助けにもなります。筋肉のパフォーマンスを維持するためにも、水分の摂取を意識しましょう。
- 過度な制限は避ける: ダイエットを意識するあまり、極端な食事制限を行うことは逆効果になることがあります。必要な栄養素をバランスよく摂取し、持続可能な食習慣を築くことが大切です。
リラックスする習慣を作る
二の腕を引き締めるためには、運動や食事管理が重要ですが、リラックスする習慣も同様に大切です。ストレスは体に様々な影響を及ぼすことがあり、特に体脂肪の蓄積につながることがあります。
- 深呼吸や瞑想: 深呼吸や短時間の瞑想は心を落ち着け、ストレスを軽減する効果があります。これにより、リラックス状態を促進し、体全体のバランスを整えることができます。
- 適度なストレッチ: ストレッチは筋肉をほぐし、血行を促進します。特に、上半身のストレッチを取り入れることで、二の腕の緊張を和らげ、柔軟性を保つことができます。
- 趣味を楽しむ: 自分の好きな活動に時間を使うことで、心身ともにリラックスでき、ストレスを軽減することができます。趣味を持つことは、心の健康に貢献します。
- 十分な睡眠: 睡眠は体の回復に欠かせない要素です。質の良い睡眠を確保することで、ホルモンバランスが整い、体脂肪の管理を助けます。
- バランスの取れた生活: リラックスする時間を持つだけでなく、日常生活にメリハリをつけることも重要です。仕事とプライベートの時間を上手に管理し、ストレスを溜め込まない工夫をすることが大切です。
これらのテクニックは、特別な時間を設けなくても日常生活の中で実施できるものです。
継続的に取り入れることで、二の腕痩せに効果を期待できます。
まとめ
今回は、簡単・短時間で二の腕をトレーニングする方法について解説しました。
トレーニングを習慣化するために必要な期間は人によって異なります。
毎日継続しても問題ありませんが、休日を設ける場合は週に2〜3日の頻度から目安に取り組むのがよいでしょう。
トレーニングを習慣化し、理想のアームラインを目指していきましょう！
札幌ではEMSトレーニングを実施しているのは「インパクトジム札幌宮の森」だけ
インパクトジム札幌宮の森では、40代-50代女性が多く通われており、以下の特徴があります。
1.個別対応のトレーニング: EMSパーソナルジムでは、専属のトレーナーがあなたの体力や目標に応じたオーダーメイドのプログラムを提供します。個別のアドバイスを受けながら、効率的なトレーニングが実施可能です。
2.短時間での効果: EMSトレーニングは、通常のトレーニングに比べて短時間で筋肉に刺激を与えることができるため、忙しい方でも手軽にトレーニングを行うことができます。特に時間が限られた方にとって利便性があります。
3.低負担でのトレーニング: EMSは筋肉を直接刺激するため、関節にかかる負担が少なく、怪我のリスクを抑えながら効果的にトレーニングができます。リハビリテーションや運動初心者の方にも適しています。
4.多様な目的に対応: 筋力アップや体型改善、リハビリテーション、スポーツパフォーマンスの向上など、EMSトレーニングは様々な目的に応じて柔軟に対応できます。
5.専門的な知識とサポート: 専門のトレーナーによる指導を受けることで、安全かつ効果的にEMSトレーニングを取り入れることが可能です。正しいテクニックや機器の使用方法で、より高い成果を得ることが期待できます。
初回体験にて、カウンセリングから実際のトレーニング指導まで受けられるので、トレーナーの雰囲気や通い始めてからのイメージがつきやすいと思います。
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