ファスティングで理想の体へ！効果、正しいやり方、注意点、Q&Aまで徹底解説

ダイエット 2025.04.17

ファスティングって聞いたことはあるけど、なかなか詳しいことわからないですよね？

「ただ、何も食べなければいいの？」

「体に悪影響になったりしないの？」

「どのぐらいで効果が出るの？」

このような疑問をお持ちではないでしょうか？

この記事ではファスティングの初めての方でもできる簡単な行い方や効果・注意点などを過去300名以上のダイエットサポートをしてきた「インパクトジム札幌宮の森」が詳しく紹介します。

ファスティングとは？

飲食をセーブして内臓を休ませ、排出機能を取り戻そうというものです。

名前の元々の意味でもある「断食」。しかし、全く飲食をしないというわけではありません。

決められた期間は固形物を摂らないというもので、ダイエットのみが理由ではなく消化器官を休ませることによって、美容と健康の改善につながります。

ファスティングの効果

ファスティングには内臓を休ませてあげることによって、体内のみならず外見からもわかる効果も数多くあります。

• 体脂肪の減少
• 食生活の改善
• 溜まった毒素の排出
• 味覚が正常になる
• 肌が綺麗に
• 血液がサラサラに
• 腸を綺麗に
• 疲労感は取れてスッキリ
• 免疫力アップ
• ストレスの軽減
• 慢性の便秘改善
• 肩こりや腰痛の軽減　
• 冷え性の改善
• 睡眠不足解消

ファスティングの種類

ファスティングにはいくつかの種類があるためここで紹介いたします。

16時間ファスティング（初心者におすすめ）

1日半で完結することができる。

食事を摂れる時間	8時間　（例　12：00　〜　20：00まで）
断食時間	16時間  （例　20：00　〜　翌12：00まで）

16時間ファスティングは初心者の方でも取り入れやすいものになっています。
最初は16時間から始めは段階ごとに時間を伸ばしていくことがオススメです。断食前後には、準備期と回復期が必要で後ほど記載されているのでご覧ください。

48時間ファスティング（食べ過ぎた後におすすめ）

２日間断食を行います。

全体では人によって変わってしまいますが、前後に1日〜2日ほど準備期と回復期の期間も必要となります。

準備期	例　月曜日　19：00に食べた場合
断食時間	例　月曜日　19：00　〜　水曜日　19：00まで
回復期	例　水曜日　19：00　〜　準備期にかけた期間

　16時間ファスティングに比べ日をまたいでファスティングを行うものです。

　初めてだとなかなか厳しい期間になっています。

3日間ファスティング（体重を落としたい方におすすめ）

体重を落とすことをメインに考えている方、ファスティング経験のある方向けです。

準備期	例　断食2日前 〜　断食開始まで
断食期間	例　水曜日　12：00　〜　土曜日　12：00まで
回復期	例　土曜日　12：00　〜　2日間ほど

　48時間以降の断食期間が空くとケトン体エネルギーが増え、より脂肪が使われやすくなるため体重が減りやすいと言われています。しかし、しっかりとした準備期・回復期を行うことが大事となっています。

1週間ファスティング（上級者又はプロと一緒に行うことがおすすめ）

  　何度か3日間ほどのファスティングに成功している方や医師・専門家の方と一緒に取り組める方など　強い効果を求めたい人向けです。

準備期	例　3〜５日程前　〜　当日
断食期間	例　最後に固形物を食べてから1週間
回復期	例　終了後　3〜５日間程度

　筋力や代謝の低下を防ぐため、軽いストレッチや歩行を行ってください。

水分やミネラルもより一層補給する必要があり、サポートを受けられる状態で行うことが望ましいです。

※どの期間でも決して無理はせず、体調面にお気をつけください。

ファスティングの正しい過ごし方

ファスティングには準備食と回復食が重要です！

では、ファスティングを行うにはどの様な流れで行うべきなのかご紹介します。

次から詳しく説明していきます。

準備期間の過ごし方

体を断食モードに慣れる期間です。

　　

「まごわやさしい」（詳しい食材は後ほどご紹介します。）に含まれた食材を心掛けて摂りましょう。胃や腸などに負荷がかかってしまう向かない食事は控えて、食事量を少しずつ減らしていきましょう。急に変えてしまうと余計に負担がかかってしまうため徐々に変えていってください。

では、どの様なメニューが適しているのか紹介します。

準備食に実際に取り入れてみてください！

おすすめ準備食メニュー

• 朝ご飯：すりおろしリンゴ＆味噌汁（具なし）

すりおろしリンゴ　

　→ 酵素が摂れて、胃にも優しい　

味噌汁（具なし）

　→発酵食品で腸内環境を整える

• 昼ごはん：玄米おかゆと野菜スープ

玄米おかゆ

　→消化がよく、胃腸に負担がかからない。

　　普通の玄米だと食物繊維が多く消化に時間がかかってしまうため。

　　おかゆがオススメ！

野菜スープ

　→水分と同時に栄養を同時に摂ることができる。

　　野菜の食物繊維にはお通じを整えるにも効果的。

• 夜ご飯：湯豆腐と蒸し野菜

湯豆腐（木綿豆腐・昆布だしで軽く温めたもの）

　→植物性タンパク質で体を整えることができる。

　　豆腐は消化がしやすく体に優しいタンパク質。さらに、温めたものを食べる事によっ　　　て、内臓をひやさない効果も。

蒸し野菜

　→素材の甘みと栄養をしっかりと摂れる。蒸すことで栄養素が壊されることなく野菜本来の味　　を感じられる。胃腸に負担をかけずに満足感も得ることができる。

準備期間の注意点

1. よく噛んでゆっくりと食べて

消化を助けることができ、満足感を得られることができます。胃腸の負担が軽減されます。

2. 動物性食品・油・砂糖・添加物は控えて

内臓をきれいに整えることが目的なので負担のかかる食べものは避けてください。

3. 夜は遅くに食べないで（できれば19時までに）

夜遅くに食べてしまうと翌朝まで消化され切らないことがあります。

睡眠中に消化を終わらせていることで翌日の断食に入りやすくなります。

ファスティング中の過ごし方

内臓を休め、デトックスを促す期間です。

固形物は摂らずに水や酵素ドリンク・ハーブティーなどを摂るようにします。

この期間は激しい運動は避け、無理せずにゆっくりと過ごしてください。

断食によって眠気・頭痛などの症状が出ることもあります。

出た場合は無理をしようとせず、中止も検討してください。

ファスティング中のつらい空腹を乗り越えるヒント

普段食べていた食事が食べられないのは準備期間があるとはいえ、辛い人にはとても辛いです。そんな方でも少しでも空腹を乗り越えられるために参考にしてください。

①水分を摂る回数を増やす

　空腹の状態は水や白湯を飲む事によって、すっきりしやすくなります。

　お腹も膨れるため効果的です。

②暖かい飲み物を選ぶ

　白湯やノンカフェインのお茶を飲む事で内臓が温まり、胃を負担なく満たすことができます。

③塩を少しだけ舐める（断食期）

ミネラル不足により空腹感を感じている場合があります。

ほんの少しだけ自然塩で電解質を補給してみてください。

なぜ少しだけなのか、それは、摂り過ぎてしまうと逆効果になってしまいます。

むくみや喉の渇き・胃の刺激の原因になってしまうため少しにしてください。

回復期間の過ごし方

リバウンド防止・腸内環境をリセットする期間です。

好きなものを急に食べてしまうと体調不良やリバウンドしてしまうので過食はせずに、準備期と同じ　期間徐々に普通の食事に戻していく必要があります。

最初はおかゆや味噌汁、野菜スープなど消化に良いものからスタートしてください。それぞれの期間を丁寧に過ごすことで、ファスティングの効果がしっかりと得られます。

ファスティングには準備食と回復食が重要！

ファスティングを行うために1日から1週間ほどの「準備食」「回復食」を取り入れて、普段内臓が活発に動いている状態から急にほとんど動かない落差をなくしてあげるために消化に負担をかけないようにすることが重要になります。落差がありすぎると体調不良や途中で断念してしまう事にもつながります。

しっかりと、準備食・回復食を取り入れましょう。

準備食・回復食におすすめの食材

　穀菜食という健康に優しい「まごわやさしい」をご紹介します。

「まごわやさしい」とは健康に良い食材の頭文字を取ったものです。

これらをバランスよく摂ることを心がけましょう。

　

準備食・回復食に向かないの食材

では、逆に極力避けたい食材を紹介します。

上記以外にも消化しにくいものや体に悪影響を与えてしまう食べ物は控えましょう。

ファスティング中の注意点

ファスティングは断食の期間があります。普段より確実に栄養が足りません。

それは、体を動かすためのエネルギーがほとんど入ってこないため普段通りの生活をしているとエネルギー不足になってしまいます。エネルギーがない事によって注意しなくてはいけないことです。

是非、参考にしてください。

水分不足

普段、私達生物は食事からも水分をとっています。そのため、意識的に水を飲むようにしてください。食事をとらないので脱水症状を引き起こしてしまうことがあります。

目安として、1.５L〜２L以上の水をこまめに摂取してください。

（白湯・ハーブティー・ミネラルウォーターがオススメです。）

栄養失調

長期間の断食や極端なカロリー制限は筋肉量低下・免疫力低下のリスクがあります。それに伴いビタミン・ミネラルが不足しやすいため、酵素ドリンクや塩分などで補ってください。

頭痛やふらつき、イライラが続く場合は無理をせず中止を検討してください。

高カロリーなスムージーとカフェイン

基本的に避けてください。

糖分や脂質が多いため消化器官が休めない状態になり血糖値が急に上がり、デトックス効果が弱まり　ます。血糖値が急激に上昇すると血管が詰まりやすくなります。

カフェインにおいては、胃腸を刺激し脱水を引き起こす可能性があります。また、交感神経が優位に　なり、リラックス効果や代謝の安定を妨げてしまいます。ファスティング中はノンカフェインにしましょう。

アルコール

絶対に避けてください。

肝臓が解毒・代謝に集中している状態で、さらに負担をかけることになってしまいます。

さらに空腹状態で飲むと、アルコールの吸収が早まり酔いやすくとても危険です。

さらに、脱水を招きやすくなると同時に胃粘膜にダメージをうけやすいのでやめましょう。

ファスティング中のみならず準備期・回復期も同様です。

睡眠時間の確保

睡眠が大事になってきます。　皆さん疲れたら眠くなりますよね？

それは、体がその日動いた分を補おうとしているからです。詳しく下記にまとめました。

体の修復・再生が進む
睡眠中に成長ホルモンが分泌され、体の修復や細胞の再生につながります。消化器官が休まっているため全身がリラックスしやすくなっています。

デトックス効果の促進
良質な睡眠は肝臓や腎臓の解毒作用を助けることによってファスティングの効果が出やすくなります。

ストレスホルモンを減少させる
十分な睡眠をとることによってストレスホルモンの分泌を抑えることができます。

【注意点】
普段より体力が落ちていることがあるので、しっかりと質の高い（暗く、静かに）睡眠をとれるようにしてください。

ファスティングに関するよくある質問Q&A

　ここからはファスティングで気になるよくある質問にお答えします。

ファスティングでどのくらいやせますか？

　A：性別・生活習慣・体重などそれぞれによって変わってしまいますが、一般的な目安として下記に記載してあります。

16時間ファスティング

男性	約０．５　〜　１．５ｋｇ程
女性	約０．３　〜　１．２ｋｇ程

※断続的に１週間ほど続けた場合

48時間ファスティング 

男性	約１．５　〜　２．５ｋｇ程
女性	約１．０　〜　２．０ｋｇ程

３日間ファスティング

男性	約２．５　〜　４．０ｋｇ程
女性	約２．０　〜　３．５ｋｇ程

1週間ファスティング

男性	約４．０　〜　７．０ｋｇ程
女性	約３．０　〜　６．０ｋｇ程

ファスティング中、薬を飲んでもいいですか？

　

　A：基本的にかかりつけ医または処方箋を出した医師にご確認ください。

妊娠中や生理中もできますか？

　

A：妊娠中はおすすめできません

　　→胎児への栄養リスクがあります。それに加え、血糖値や血圧が不安定になりやすいため母体にも負　　　担になってしまいます。実施する場合は産後など体調が安定してからお考えください。

ファスティングしてはいけない人は？

　

A：以下に該当する方は、避けるか医師にご相談ください。

妊娠中・授乳中の方

未成年・高齢者の方

持病がある方

服薬中の方

極端に痩せている人や体力が乏しい方

1回だけでも効果はあるのですか？

　

A：はい、1回だけでも効果がでます。

　　健康に生かしたい場合は断続的に行うことをおすすめします。

便秘はよくなりますか？

A：よくなる方、悪化してしまう方どちらもいらっしゃいます。

　良くなる理由

・消化器官が休まり、腸がリセットされます。

・腸内環境の悪玉菌が減るため善玉菌が優位になりやすいです。

悪くなる方

・水分不足

・食物繊維不足

・腸の動きが一時的に鈍くなります

対策　

→ 水分をしっかりととることや準備期・回復期に食物繊維や野菜などを意識的にとり入れてみてください。軽い運動やお腹を温めることも有効的です。

まとめ

ファスティング期間は何も食べないというわけではなく、水や酵素ドリンクを活用しながら固形物を摂らずに体内の器官を休ませてあげることです。はじめは短い期間から徐々に求める効果の出る期間までなばして行くこと体も順応しやすくなります。あくまでも内臓を休めるものなので無理をせずに準備期や回復期の期間も大事に行うことが大切です。

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