【50代向け】食べて健康的に痩せる！我慢ゼロのダイエット食事術｜体質変化も怖くない！

ダイエット 2025.03.20

50代になり、若い頃とは違う「痩せにくさ」を感じていませんか？

忙しい日々の中で、無理な食事制限をしてはリバウンド…そんな経験を繰り返している方も多いものです。

この記事では、50代の体の変化を踏まえたうえで、食べながら健康的に痩せられる食事法を「インパクトジム札幌宮の森」がご紹介します。

我慢せずに、効率よく続けられるコツを知って、今日から無理なく始めてみましょう。

50代のダイエット、食事が重要な理由

50代になると、ただ食事量を減らすだけでは痩せにくくなります。

体や代謝の変化に合わせた「食べ方」の工夫が、健康的に体重を落とすために欠かせません。

50代の体と食事の変化

50代になると基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化が進み、脂肪がつきやすく痩せにくくなります。

これには、筋肉量の減少や消化機能の低下も影響します。

これまでと同じ食事内容でも、体に余分な脂肪がつきやすくなるため、年齢に合わせた食事改善が必要になるのです。

食事がダイエットに与える影響

食事は、ダイエットの約7割を占めるとも言われる重要な要素です。

50代は筋肉量や代謝が落ちるため、運動だけでなく日々の食事から効率よく栄養を摂り、脂肪燃焼をサポートすることが求められます。

栄養バランスが偏ると、疲れやすさや肌トラブルの原因にもなるので、健康維持の面でも食生活の見直しが不可欠です。

50代の食事で意識すべきポイント

50代の食事で意識したいのは「高タンパク・低脂質・低糖質」のバランス。

加えて、腸内環境を整える食物繊維の摂取や、ビタミン・ミネラル補給も重要です。

糖質や脂質の摂り過ぎを防ぎつつ、必要な栄養素をしっかり取り入れることで、代謝やホルモンバランスを整えていきましょう。

50代向け！食べて痩せる食事術

50代の食事は「我慢」より「栄養バランス重視」が成功のカギです。

無理なく痩せるための食事法を、具体的にご紹介します。

高タンパク質・脂質制限・食物繊維を意識した食事

たんぱく質は筋肉量維持に不可欠な栄養素です。

鶏むね肉や豆腐、魚介類などを活用しましょう。

脂質は、揚げ物やバターなどを控え、オリーブオイルやナッツなど良質な脂を取り入れるのがポイント。

さらに、野菜・きのこ・海藻などの食物繊維を積極的に摂ることで、腸内環境の改善にもつながります。

50代女性にオススメの食事

女性ホルモンの減少による更年期症状や骨粗しょう症予防のため、大豆イソフラボンやカルシウムが豊富な食品を積極的に摂りましょう。

とくに納豆や豆腐、豆乳、乳製品、小魚などがオススメです。

また、ビタミンDを含むきのこ類や鮭なども合わせて取り入れることで、吸収効率が高まります。

50代男性にオススメの食事

50代男性はテストステロンの低下が筋肉量減少や内臓脂肪の蓄積に影響します。

赤身肉、卵、青魚など、たんぱく質と亜鉛を多く含む食材が効果的です。

また、ビタミンB群やビタミンDも意識して、活力アップとホルモンバランスをサポートしましょう。

簡単にできる！痩せる食事の準備

忙しい50代にとって、毎日の食事準備は悩みの種。

ここでは、無理なく続けやすい時短の工夫やレシピをご紹介します。

おすすめの簡単レシピ

まずは、ダイエットレシピとして以下のようなものを取り入れてみるのをおすすめします。

とりひき肉のビビンバ

※画像はイメージです

調理時間：約15分

鶏ひき肉はむね肉よりも調理しやすく、時短で作れるのが魅力。

ビビンバに加えることで、たんぱく質をしっかり摂りつつ、ヘルシーで満足感の高い一品に仕上がります。

さらにキムチを加えることで、発酵食品由来の乳酸菌が腸内環境をサポート。

ピリ辛風味で食欲もアップしやすく、50代に多い「代謝低下による食欲不振」対策にも効果的です。

ビタミンやミネラルもバランス良く摂れる丼メニューになります。

＜材料（4人前）＞

ニンジン（ナムル用）	半分
ほうれん草（ナムル用）	2束
もやし（ナムル用）	1袋
しょうゆ（ナムル用）	大さじ1
鶏ガラスープの素（ナムル用）	大さじ1
塩（ナムル用）	ひとつまみ
鶏むね肉	200g
★砂糖	大さじ1
★酒	大さじ1
★みりん	小さじ2
★しょうゆ	小さじ2
★コチュジャン	小さじ2
★ニンニク・生姜	お好みで

＜作り方＞

1. ニンジンとほうれん草をお好みのサイズに切り、沸騰したお湯に入れる。2分後もやしを入れ更に3分程度茹でる
2. 水を切り、醤油大さじ1、鶏ガラスープの素小さじ1、塩ひとつまみ入れ混ぜて、ナムルが完成
3. 鶏むね肉をミンチにし炒める。★をすべて投入し火が通るまで炒める
4. 白米の上にナムル、ひき肉、市販のキムチをバランス良く盛り付ける。最後にお好みで卵を乗せて完成

鯖缶とたっぷり野菜の和風スープ

鯖缶とキャベツ、えのき、もやし、玉ねぎなどの野菜をたっぷり使った、ヘルシーで栄養満点な和風スープです。

鯖の良質な脂（EPA・DHA）と、たっぷりの食物繊維が代謝アップや内臓脂肪の燃焼をサポート。

すりおろし生姜や和風出汁のやさしい風味で、体が温まりやすく、冷えやすい50代にもおすすめです。

満腹感がありつつ低カロリーで、食べ応えも抜群のメニューになります。

＜材料（2人前）＞調理時間：約10分

きゃべつ	1/4玉
鯖の水煮缶	1缶(100g)
えのき茸 （他にキノコがあれば入れてもOK)	1/2房
玉ねぎ(小)	1玉
もやし	1/2袋
水	500cc
★顆粒和風だし	小さじ1杯弱
★醤油	大さじ2杯
★生姜(すりおろし)	小さじ1杯分
★塩	少々
★酒	大さじ2杯

＜作り方＞

1. キャベツは細切りにします。きのこ類（えのきなど）は石づきを取り、食べやすい大きさにほぐします。野菜（玉ねぎ・もやしなど）は、食べやすい大きさに切ります。
2. 鍋にキャベツ、きのこ類、野菜を入れ、水と調味料★を加えます。
3. 鯖缶を加え、鯖の身を軽くほぐします。
4. 鍋に蓋をし、中火で野菜がくたくたになるまで煮込みます。
5. 味を見て、塩で味を調え、火を止めて完成です。

時短調理のコツ

下ごしらえをまとめて行い、冷凍保存や常備菜を活用しましょう。

これにより、忙しい日々でも栄養バランスの取れた食事が実現可能です。

また、電子レンジ調理やワンプレート料理なども時間短縮に役立ちます。

特に、冷凍野菜や冷凍きのこ、ミールキットをうまく取り入れると、さらに手軽に食事の準備ができるでしょう。

手間を減らしながらも、栄養バランスを崩さない工夫が大切です。

外食・コンビニ食を選ぶポイント

外食やコンビニでは「野菜＋たんぱく質」を意識してメニューを選ぶのがコツです。

丼物よりも定食スタイル、コンビニではサラダチキンやサバ缶、豆腐サラダなど、栄養バランスの良いアイテムを組み合わせましょう。

また、揚げ物や炭水化物に偏ったメニューは控えめにし、スープやサラダをプラスするのもおすすめです。

食物繊維やミネラルを補うことで、満足感も高まり無駄な間食を防ぐことができます。

食事制限なし！ストレスフリーな食事のコツ

食事制限は、どうしてもストレスを感じてしまいます。

無理なく続けるために、ストレスフリーな食べ方も身につけておきましょう。

3食バランス良く食べる

朝・昼・夕の3食をしっかり摂ることで、血糖値の乱高下を防ぎ代謝のリズムを整えられます。

特に朝食は体内時計をリセットし、1日のエネルギー消費を高める役割を持っています。

たんぱく質を中心に、炭水化物・脂質も適量を摂ることで、筋肉の維持やホルモンバランスの安定に繋げましょう。

過度な糖質制限や脂質カットは、かえって太りやすい体をつくる原因になるため、バランスを意識することが大切です。

間食の選び方とタイミング

間食は食事と食事の間をつなぐ役割もあり、上手に活用すれば空腹による暴食を防ぐ助けになります。

間食にはナッツやヨーグルト、ゆで卵、甘栗など、低糖質・高たんぱくなものを選びましょう。

甘いものが欲しい時は、高カカオチョコレートやフルーツを少量取り入れるのもOK。

タイミングは「空腹を強く感じる前」が理想で、食事の2〜3時間後を目安に摂るのがおすすめです。

楽しく続ける！食事改善の習慣化

継続には「楽しさ」と「達成感」が大切なので、まずは無理のない小さな目標から始めましょう。

たとえば「平日は自炊を心がける」「夜は糖質を控えめにする」など、自分に合ったルールを設定してください。

さらに、食事記録アプリを活用することで、自分の食生活を可視化しやすくなります。

達成できた日は、自分を褒めるなどモチベーションを維持する工夫も、習慣化のコツです。

まとめ

50代のダイエットは、過度な制限より「食べながら痩せる」ことがポイントです。

体の変化を理解し、バランスの良い食事を習慣にすることで、無理なく健康的に理想の体型を目指しましょう。

さらに、ストレスを溜めずに続けられる工夫を取り入れることで、継続しやすくリバウンドしにくい体作りが叶います。

自分に合った食生活を見つけ、楽しく取り組むことが成功への第一歩です。

50代からのダイエットなら「インパクトジム札幌宮の森」へ

「インパクトジム札幌宮の森」は、腰痛を抱える40代の方でも安心して通えるジムです。

短時間で効率的に筋力を鍛えられるEMSトレーニングを中心に、腰に負担をかけずにインナーマッスルを強化するプログラムを提供しています。

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初回体験では、腰痛の状態や目標に合わせたカウンセリングも行うため、安心してスタートできます。

短時間で効率的にダイエットしたい、腰痛を改善しながら健康的な体を目指したいという方は、ぜひ一度インパクトジムをご体験ください！

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