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50代からの脇腹ダイエット｜くびれを作る！簡単筋トレ＆ストレッチと食事改善術
ダイエット 2025.03.19
年齢を重ねるごとに「昔のようなくびれがなくなった」と感じる方は少なくありません。
特に50代になると脇腹のたるみが目立ちやすく、洋服を着た時のシルエットにも影響が出てしまいます。
さらに健康診断で内臓脂肪を指摘され、不安を抱える方も多いのではないでしょうか。
この記事では、50代女性特有の脇腹のたるみの原因と、無理なく取り入れられる筋トレ・ストレッチ・食事改善法について「インパクトジム札幌宮の森」が解説します。
無理なく続けられるポイントを押さえて、理想のくびれを目指しましょう。
「一人ではなかなか続かない」「自己流のダイエットでは効果が出ない」と感じているなら、「インパクトジム札幌宮の森」を体験してみませんか？あなたにピッタリのダイエット方法でサポートします。
Contents
50代、脇腹のたるみの原因とは？
50代になると脇腹に脂肪がつきやすくなり、たるみが目立つ原因がいくつも重なってきます。
ここでは、特に大きな要因となる「ホルモンバランス」「姿勢」「生活習慣」の3つに分けて詳しく解説します。
ホルモンバランスの変化と脂肪の蓄積
50代は、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌量が減少しやすい時期。
このエストロゲンには脂肪の蓄積を抑える働きがあるため、減少すると内臓脂肪がつきやすくなり、脇腹にも脂肪がたまりやすくなります。
また加齢に伴い筋肉量が減少し、基礎代謝が落ちることで消費カロリーも低下していくのです。
そのため、若い頃と同じ食事量でも脂肪がつきやすくなります。
姿勢の悪さと体の歪み
長年の生活習慣や筋力の低下により骨盤が歪んでしまうと、脇腹にある腹斜筋が上手く使われなくなります。
腹斜筋は体幹を支える重要な筋肉で、ここが衰えると脇腹に脂肪がつきやすくなるのです。
また、猫背になると肋骨が下がり、腹部が圧迫されて脂肪がつきやすい体型に。
姿勢の悪さが脇腹のたるみを悪化させている可能性も考えられます。
生活習慣の乱れ
食生活の偏りや糖質・脂質の過剰摂取は、脇腹周りの脂肪の原因になります。
また、運動不足による筋力の低下や、睡眠不足、慢性的なストレスも脂肪をため込みやすくする要因です。
特に更年期世代は、ストレスによるホルモンバランスの乱れが脂肪蓄積を助長しやすいため注意しましょう。
食事改善で内側からアプローチ！
脇腹の脂肪を減らすには、食事改善が欠かせません。
ここでは、脂肪燃焼をサポートする栄養バランスや避けたい食習慣についてご紹介します。
脇腹痩せをサポートする食事のポイント
脇腹の脂肪を減らすためには、筋肉量の維持と代謝の向上が重要です。
そのためには、高タンパク質・低糖質・食物繊維を意識したバランスの良い食事が効果的。
鶏むね肉、魚、大豆製品、ブロッコリー、きのこ類などを積極的に取り入れましょう。
また、抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンEを含む食品（ピーマン、アボカド、ナッツ類など）も、細胞の老化を防ぎ代謝アップに役立ちます。
避けるべき食品と食習慣
脇腹痩せの妨げになるのが、加工食品や高カロリー食品、過剰なアルコール摂取です。
これらは内臓脂肪を増やす原因になるだけでなく、むくみやすい体質を招いてしまいます。
また、早食いや「ながら食い」は、満腹感を感じにくく食べ過ぎにつながりやすいため、ゆっくりよく噛んで食べる習慣を心がけましょう。
インパクトジムでは、専門のトレーナーが一人ひとりに合わせた食事アドバイスも行っています。
無理な食事制限ではなく続けやすい食事改善で、理想の体型に近づきましょう。
簡単！脇腹痩せレシピ
忙しい日々の中でも、手軽に取り入れられる脇腹痩せレシピをご紹介します。
栄養バランスを整え、無理なく食事改善を始めましょう。
きのこの豆腐ステーキ
※画像はイメージです
調理時間：約15分
豆腐は低カロリー・高たんぱくで、更年期世代にうれしいイソフラボンも含まれています。
きのこは食物繊維とビタミンB群が豊富で、脂肪の燃焼をサポート。
腸内環境の改善にも役立つ食材です。
満腹感を得やすく夕食のメインとしてもおすすめで、低糖質でヘルシーなため、脂肪がつきにくい体づくりを助けてくれます。
＜材料（2人前）＞
| 木綿豆腐 | １丁 |
| こしょう | 少々 |
| しめじ | 50ｇ |
| えのき | 50ｇ |
| 生しいたけ | 150ｇ |
| サラダ油 | 大さじ2 |
| 青ねぎ | 適量 |
| ●かつおだし | 1/4カップ |
| ●しょうゆ | 大さじ1/2 |
| ●みりん | 大さじ1/2 |
| ★片栗粉 | 大さじ1 |
| ★水 | 大さじ1 |
＜作り方＞
- 豆腐は、キッチンペーパーで包んで軽く水切りをし、半分に切って、両面にこしょうを振ります。きのこ類（しめじ、えのき、しいたけ）は、石づきを切って、食べやすい大きさにほぐします。
- フライパンにサラダ油（大さじ1）をひき、中火で熱します。豆腐を並べ、両面に焼き色がつくまで焼き、お皿に取り出します。
- 空いたフライパンにサラダ油（大さじ1）を足し、再び中火で熱します。きのこ類がしんなりするまで炒めます。●を加え、沸騰させます。混ぜ合わせた★（水溶き片栗粉）を加え、とろみがつくまで煮詰めます。
- お皿に盛り付けた豆腐に3のあんかけをかけ、小口切りにした青ねぎを散らしたら完成です。
鶏と野菜の味噌スープ
※画像はイメージです
調理時間：約10分
鶏と野菜のうま味噌スープは、鶏むね肉から良質なタンパク質を補い、代謝をサポートする一品です。
キャベツやにんじん、きのこなどの野菜をたっぷり使うことで、食物繊維やビタミンも同時に摂取でき、腸内環境の改善や便秘対策にも効果的。
さらに発酵食品である味噌が腸内フローラを整え、冷えた体を内側から温める効果もあり、50代女性の脇腹ダイエットにぴったりです。
＜材料（4人前）＞
| 鶏肉(むね) | 250g |
| 白菜 | 1/8玉 |
| 人参 | 1/3本 |
| きのこ | お好みで |
| 塩こしょう | 少々 |
| ★チューブにんにく | 小さじ1 |
| ★鶏ガラスープの素 | 大さじ1 |
| ★料理酒 | 大さじ1 |
| 水 | 800ml |
| 味噌 | 大1と1/2 |
| ごま油 | ひと回し |
＜作り方＞
- ごま油で鶏肉を炒め野菜ときのこをお好みで入れます。
- 水と調味料★を入れ、煮立ったら蓋をして弱火で5分煮込みます。
- 味噌を入れ3～4分煮たら、お好みでごま油を入れ、塩こしょうで味を調えて、火を止めます。
運動で効率よく脇腹を引き締める！
脇腹のたるみ改善には、食事だけでなく適度な運動も重要です。
ここでは、脇腹に効く筋トレやストレッチを紹介します。
無理なく続けられる運動で、効果的にくびれを作りましょう。
脇腹に効く筋トレ①「ヒップロール」
骨盤周りや腹斜筋を刺激し、脇腹の引き締めに効果的なトレーニングです。
骨盤の柔軟性も高め、姿勢改善にも役立ちます。
【やり方】
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 両膝を揃えたまま左右に倒す
- 左右10回ずつ、計20回行う
脇腹に効く筋トレ②「バイシクルクランチ」
腹斜筋と腹直筋を同時に鍛えられる定番メニュー。
脂肪燃焼とともに、くびれ作りにも最適です。
【やり方】
- 仰向けで膝を90度に上げる
- 肘と反対側の膝を交互に近づける
- 左右20回×2セット
脇腹を伸ばす簡単ストレッチ
縮こまった脇腹を伸ばし、柔軟性を高めるストレッチ。
血流改善にも役立ち、筋トレ後に行うのも効果的です。
【やり方】
- 背筋を伸ばして椅子に座る
- 片手を上げ、反対側にゆっくり倒す
- 左右20秒ずつ伸ばす
インパクトジム札幌宮の森では、50代女性の悩みに寄り添ったトレーニング指導を行っています。
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生活習慣を見直して、理想のくびれへ！
脇腹のたるみを改善するためには、日々の生活習慣を見直すことが大切です。
睡眠・ストレスケア・姿勢改善に注目して、健康的なくびれを目指しましょう。
睡眠の質を高める
ダイエットの効果を高めるためには、睡眠の質を向上させることが大切です。
毎日7〜8時間の睡眠を心がけ、寝室の環境を整えてぐっすり眠れるようにしましょう。
寝る前のスマートフォンの使用は控え、リラックスできる音楽や読書などを取り入れてください。
ストレスを溜め込まない
ストレスはホルモンバランスを乱し、脂肪の蓄積につながります。
自分に合ったリラックス方法を見つけることが重要です。
たとえば、ヨガや軽い散歩、アロマを焚いてリラックスするのも良いでしょう。
趣味や自分だけの時間を大切にして、心の健康を整えてください。
姿勢改善で見た目もスッキリ
脇腹痩せには、姿勢の改善も欠かせません。
普段から背筋を伸ばし、骨盤を正しい位置に保つことを意識しましょう。
簡単なストレッチや体幹トレーニングを取り入れることで姿勢が整い、見た目にもスッキリとした印象を与えられます。
まとめ
50代の脇腹のたるみは、ホルモンバランスの変化・筋肉量の低下・姿勢の歪み・生活習慣の乱れが大きく関係しています。
まずは無理なく始められる食事改善や簡単なエクササイズ、生活習慣の見直しから取り入れてみましょう。
コツコツと続けることが、健康的で引き締まったくびれへの近道です。
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