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【必見】脚痩せの鍵は食事にあり！効果的な食べ物・NGな食べ物・食べ方まで解説します
ダイエット 2025.01.17
「何をしても脚が痩せない」
「脚やせには、何を食べると良いの？」
「簡単に出来る脚痩せメニューが知りたい」
このようなお悩みや疑問をお持ちではないでしょうか。
本日は、簡単に仕入れられる脚痩せフードをご紹介していきます。
結論からお伝えすると、
脚痩せに効果的なお食事は３つから構成されます。
①むくみを解消する食べ物
②脂肪燃焼を促す食べ物
③基礎代謝をあげる食べ物
この記事では、過去300名以上のダイエットサポートをしてきた「インパクトジム札幌宮の森」のトレーナーが脚痩せ成功の鍵について徹底解説していきます。
この記事を読むことで、脚やせに良いこと、悪いことの判断を出来るようになり、
脚痩せに効果的な方法をすぐに実践することができるでしょう！
Contents
脚痩せに効果的な食事とは？
脚痩せを実現させていくには、食事と運動を組み合わせることが大切です。
本日は、お食事に焦点を当てて、脚痩せに効果的なお食事をみていきましょう。
脚痩せを狙う際に、意識したいポイントとして、むくみを解消することや脂肪を燃焼することが大切です。
脚痩せにおすすめの食べ物
むくみを解消させ、脂肪燃焼を促すには、具体的にどのような食べ物が良いのでしょうか。
実際に脚痩せにおすすめの食べ物をみていきましょう。
①むくみを解消する食べ物
「明日までに間に合わせたい」「すぐに脚を細く見せたい」のように緊急で脚を少しでもスリムに見せるには、むくみを解消させていくことをおすすめします。
むくみを解消するには、カリウムを多く含む食べ物がおすすめです。
カリウムには、むくみの原因となる体内の不要な塩分と水分を体外へ排出する働きがあります。
【カリウムを多く含む食べ物】
・バナナ
・キウイ
・いちご
・ブロッコリー
・ほうれん草
・昆布
②脂肪燃焼を促す食べ物
次に緊急ではなく、長期的な脚痩せを実現させる為に、脂肪燃焼を促していく食べ物をみていきましょう。
人間の身体の消費カロリーは３つに分類されております。
①基礎代謝
何もしなくても消費されるカロリー量
②活動カロリー
動くことで使われるカロリー量
③食事誘発性熱生産
食べたことで胃が活性化されて、消費されるカロリーのこと
食事誘発性熱生産に関しては、３大栄養素の中でもタンパク質が多い食材を摂ることで消費されやすくなります。
脂肪燃焼を促すには、タンパク質が多い食べ物を摂ることがおすすめです。
【脂肪燃焼を促す食べ物】
・鶏むね肉
・鶏もも肉
・牛ヒレ肉
・豚ヒレ肉
・サバ
・さんま
・卵
・豆腐
③基礎代謝を上げる食べ物
消費カロリーの中には、①基礎代謝があります。
実は、この①基礎代謝は、消費カロリーの割合でも6割程度あります。
消費カロリーの大半を締めている基礎代謝を向上させる食べ物は脚痩せだけではなく、ダイエットにも大きなポイントとなります。
上記のタンパク質が多い食べ物は、もちろん、基礎代謝をあげる為にも大切な食材のため、体を温めるという観点から基礎代謝をあげる食べ物をまとめていきます。
【基礎代謝を上げる食べ物】
・にんじん
・れんこん
・ごぼう
・しょうが
・にんにく
・かぼちゃ
・玉ねぎ
脚痩せにはNGな食べ物
次に、脚痩せにNGな食べ物をまとめていきます。
皆さんが食べたいものほど、脚痩せを妨げる食材かもしれません。
それは、美味しい食べ物ほど、塩分や糖質が多い食べ物だからです。
1.塩分が多い食べ物
私たちの体内では、塩分（ナトリウム）とカリウムが互いにバランスを取って水分調整をしております。
ナトリウムは普通の食生活を送っていれば不足することはありません。
塩分の摂り過ぎにより、カリウムとのバランスが悪くなるケースが多くあります。
むくみで悩んでいる方の中には、塩分の摂り過ぎが原因となっている場合も多いでしょう。
【塩分が多い食べ物】
- パン
- 梅干し
- 塩ざけ
- カップ麺
ギクッと思った方は注意が必要でしょう。
2.糖質が多い食べ物
次に気を付けたいのが、糖質が多い食べ物です。
糖質は、水分を含む性質があり、体内の糖質が増えると、水分も同じように増え、むくみが生じるといわれています。
糖質の多い食べ物は適量に抑えられると良いでしょう。
【糖質が多い食べ物】
・白米
・食パン
・パスタ
・砂糖
・ジュース
適量であれば、問題ありません。
ご自身に適した糖質量を把握することが大切でしょう。
また、血糖値の上昇しにくい低GI値の炭水化物を摂ることもおすすめします。
3.脂質が多い食べ物
脂質が多い食材を摂ると、体に脂肪が蓄積されてしまいます。
脂質には、脂肪燃焼に役立つ良質な脂質と良くない脂質があります。
下記の良くない脂質は、脚痩せを妨げるだけではなく、生活習慣病の誘発にも繋がってしまいます。
【脂質が多い食べ物】
・揚げ物
・お菓子
・肉のロースやバラ
・マヨネーズ
・パン
4.アルコール
最後に気を付けたいのがアルコールです。
アルコールには、筋肉を減らしてしまう働きがあります。
そのため、基礎代謝の減少により、脂肪を蓄積しやすい体が作られてしまいます。
また、アルコールには利尿作用があり、摂取することで体内の水分量が不足してしまい、
アルコール血中濃度が高くなってしまうので、それを薄めようと、過剰な水分をため込みやすくなってしまいます。
脚痩せを叶える食べ方
脚痩せに良い食べ物と良くない食べ物が分かりましたね。
その上で、より実践に近づける為、脚痩せを叶える食べ方について解説していきます。
1.野菜から食べる
食べ順でも脂肪のため込みを抑える食べ方があります。
それは、野菜から食べることです。
野菜やきのこ類、食物繊維を豊富に含む食品を先に食べることで、後から摂る糖質や脂質の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待されます。
理想的な食べ順としては、
①野菜などの食物繊維
②主菜であるタンパク質
③暖かい汁物で体を整える
④最後に主食（糖質）
を摂るというイメージです。
2.朝ごはんはしっかり食べ、夜遅くの食事は避ける
脂肪を効率良く落としていくためには、朝ご飯をしっかり食べることが大切です。
朝食は1日のエネルギー源となるため、朝食をしっかり摂ることでその日のエネルギー効率も良好になります。
他にも、基礎代謝の向上や、血糖値の急激な上昇を妨げるなどダイエットにとって重要な役割を担います。
3.よく噛んで食べる
よく噛んで食べることで咀嚼による早食いを防止することが可能です。
咀嚼をすることで脳の視床下部になる満腹中枢が刺激されて、食べる量が少なくても満足感が得られやすくなります。
あまり噛まずに食べると、脳の満腹のサインが伝わる前に食べ過ぎてしまうため、よく噛んで食べることで食欲をコントロールすることが大切です。
コンビニやスーパーで買える脚痩せを叶える食べ物【５選】
ここまでの内容で脚痩せを叶えるためには、
①むくみを解消する食べ物
②脂肪燃焼を促す食べ物
③基礎代謝をあげる食べ物
上記３つを意識すると良いことが分かりましたね。
それらを踏まえてコンビニやスーパーで簡単に手に入る脚痩せを叶える食べ物を紹介していきます。
『コンビニやスーパーで買える脚痩せを叶える食べ物【５選】』
1⃣ミックスナッツ
おすすめな理由：カリウムが豊富であり、良質な脂質が含まれている。
2⃣バナナ
おすすめな理由：糖質＆脂質の代謝をサポートするビタミンB群、むくみを抑えるカリウムに加え、整腸作用のある食物繊維が豊富。
3⃣そば
おすすめな理由：高タンパク質＆低脂質であり、低GI値の炭水化物のため、血糖値の上昇が緩やか。
4⃣ギリシャヨーグルト
おすすめな理由：タンパク質を簡単に摂ることができるため、毎朝の朝食に最適です。箱買いしておくと便利。
5⃣砂肝
おすすめな理由：低カロリーで高タンパク質に加え、コリコリとした歯ごたえから、咀嚼回数も増え、満腹感を得ることが可能です。
脚痩せに大切なことやトレーニング法を下記の記事でご紹介しています。合わせてご覧ください
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まとめ
脚痩せに効果的なお食事は３つから構成されることがわかりました。
①むくみを解消する食べ物
②脂肪燃焼を促す食べ物
③基礎代謝をあげる食べ物
ただ、良いものを食べるだけではなく、NGフードを避けることや適切な食べ方を実践していくことが重要です。
コンビニやスーパーでも手軽に入手できるので、ダイエットも始めやすいですね！
ノウハウを覚えたら、実践に移していきましょう。
自分のペースを保ち、無理をせずに行っていくことが大切ですよ！
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