運動でさらに効果アップ！脂質制限と組み合わせたいエクササイズ

食事ダイエット 2025.04.08

「ダイエットするなら脂質を控えればいいのでは？」と考えたことはありませんか？
脂質制限ダイエットは、比較的ゆるやかに体重を落とせる方法として注目されています。

しかし、やみくもに脂質を減らすだけでは健康的に痩せるのは難しいもの。

さらに効果を高めたいなら、脂質制限と運動を上手に組み合わせるのがポイントです。

この記事では、脂質制限ダイエットの基本から、食事のコツ、そして運動の取り入れ方まで、実践に役立つ情報を「インパクトジム札幌宮の森」がわかりやすく解説します。

脂質制限ダイエットとは

脂質制限ダイエットとは、脂質の摂取量を抑えることで総カロリーをコントロールし、体脂肪を減らしていく食事法です。

糖質制限と比べて極端な制限が少なく、続けやすいのが特徴。

特に、揚げ物や脂の多い肉・加工食品を控え、低脂質な食材を選ぶことで、健康的に痩せることができます。

脂質の種類

脂質は大きく「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」「トランス脂肪酸」に分類されます。

種類	特徴	例
飽和脂肪酸	摂りすぎると中性脂肪やLDLコレステロールが増える	バター、ラード、牛脂など
不飽和脂肪酸	適量なら体に良い働きをする	オリーブオイル、魚油、ナッツ類
トランス脂肪酸	人工的に作られた脂。健康リスクが高い	マーガリン、ショートニング

脂質をすべてカットするのではなく、種類を見極めて摂取することが重要です。

脂質制限ダイエットはこんな人におすすめ！

「脂質制限ってどんな人に向いているの？」

そんな疑問を持っている方のために、取り組みやすいタイプの傾向をまとめました。

以下に当てはまる方は、脂質制限ダイエットとの相性が良いかもしれません。

• ダイエットで何度もリバウンドしてしまった人
• 食べる量は減らせるけど、運動が苦手な人
• 健康診断で「脂質が高め」と指摘された人
• 脂っこいものが好きでついつい食べ過ぎてしまう人
  

脂質制限ダイエットの魅力は、続けやすさにあります。

極端な我慢を強いられることが少ないので、食事を楽しみながら日常生活に取り入れやすい方法です。

脂質制限ダイエットで得られる4つの嬉しい効果

脂質を意識的にコントロールすることで、ただ体重が落ちるだけではなく、体や肌に嬉しい変化が現れることも。ここでは、脂質制限によって得られる代表的な4つのメリットを紹介します。

健康的に体重を落とせる

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーです。

これを適正に抑えるだけで、自然と摂取カロリーが下がり、体重減少につながります。

また、糖質をしっかり摂ることでエネルギー不足にもなりにくいので、頭がボーッとしたり体がダルくなったりしにくいのがメリットです。

脂質を減らしても満足感を得られる食材を活用すれば、無理なく継続できます。

年齢性別問わず無理なく続けやすい

極端な糖質カットや断食のような方法に比べると、食べられるものが多く、バリエーションも豊富です。

年齢や性別に関係なく、家庭の食事にも取り入れやすいため、続けやすさは抜群。

お弁当や外食でも対応しやすく、日々の生活リズムを大きく変えずに取り組めるのも嬉しいポイントです。

生活習慣病予防など、さまざまな健康効果

脂質の摂りすぎは動脈硬化や高脂血症、糖尿病のリスクにも関係します。

脂質を適切に抑えることは、こうした生活習慣病の予防にもつながるのです。

特に中性脂肪やLDLコレステロールが高めの方にとっては、日常の食生活を見直す大きなチャンスになります。

美肌効果も期待できる？アンチエイジング効果

過剰な脂質は皮脂の分泌を促し、ニキビや吹き出物の原因にもなります。

適切な脂質管理は、肌荒れ改善やアンチエイジング効果も期待できるでしょう。

さらに、抗酸化作用のあるビタミンやミネラルと組み合わせることで、肌のハリやツヤをサポートし、若々しさの維持にもつながります。

失敗しない！脂質制限ダイエットの正しい進め方

効果的に脂質制限を行うには、漠然と「脂質を減らす」のではなく、目安となる摂取量を把握し、自分に合った量を見極めることが大切です。

ここでは基本となる進め方をチェックしましょう。

1日の脂質摂取量の目安：総カロリーの20〜25%とは？

脂質制限では、1日に摂る脂質量を総摂取カロリーの20〜25％程度におさえるのが目安です。

たとえば、1日1800kcalを目標とする場合は以下の通りになります。

• 1800kcal × 0.25 ＝ 450kcal（脂質由来）
• 450kcal ÷ 9kcal（脂質1gあたり）＝ 約50g

このように、数字で管理すると具体的な目標が見えてくるでしょう。

年齢、性別、活動量による脂質摂取量の調整方法

脂質の目安は、性別や年齢、活動レベルによって変わります。

以下は「総摂取カロリーの25％を脂質にあてた場合」の例です。

あくまで目安ではありますが、自分のライフスタイルに合わせた調整の参考にしてみましょう。

性別	年代	活動レベル	摂取カロリー目安	脂質の目安量（25％換算）
女性	20〜40代	デスクワーク中心（低活動）	約1,600kcal	約44g
女性	20〜40代	立ち仕事・軽い運動あり（中活動）	約1,800kcal	約50g
女性	20〜40代	運動習慣あり（高活動）	約2,000kcal	約55g
男性	20〜40代	デスクワーク中心（低活動）	約2,000kcal	約55g
男性	20〜40代	肉体労働・週2～3の運動あり（中活動）	約2,200kcal	約61g
男性	20〜40代	ハードなトレーニング習慣あり（高活動）	約2,500kcal	約69g

※参考：日本医師会 1日に必要なカロリー

運動量が多い人ほどカロリー消費も増えるため、脂質を多めに摂っても問題ありません。

ただし、摂りすぎによる脂質の蓄積を防ぐためにも、「質」と「量」のバランスを意識することが大切です。

脂質制限中に積極的に摂りたい＆避けたい食品リスト

脂質を減らすといっても、何を食べてよくて何がNGか、迷うこともあるでしょう。

ここでは、脂質制限中に積極的に摂りたい食材と、避けるべき食品をわかりやすくまとめました。

【積極的に】摂りたい低脂質食品リスト

脂質を控えるダイエット中でも、しっかり栄養を摂ることは欠かせません。

以下は、低脂質ながら満足感のあるおすすめ食材です。

• 鶏むね肉（皮なし）
• 白身魚（タラ、ヒラメなど）
• 豆腐、納豆
• 卵白
• 野菜全般
• きのこ類
• 海藻類
  

低脂質ながらたんぱく質や食物繊維がしっかり摂れる食材は、満足感もあってダイエットの強い味方になるでしょう。

【要注意！】避けるべき高脂質食品リスト

脂質が高くダイエットの妨げになりがちな食べ物もあります。

特に以下のような食品は注意しておきましょう。

• 揚げ物（からあげ、フライ）
• 加工肉（ベーコン、ソーセージ）
• チーズやバター
• ファストフードや菓子パン
• 市販のスナック菓子
  

どうしても食べたいときは「量を決めて食べる」「頻度を減らす」といった工夫をしてください。

脂質を大幅カット！賢い調理法のコツ

食材選びと同じくらい大切なのが、調理の工夫です。

以下のように油の使い方を見直すだけでも、脂質の摂取量をグッと抑えることができます。

• 揚げずに「焼く・蒸す・茹でる」調理法を選ぶ
• フッ素加工フライパンを使って油を使わない調理に
• ドレッシングはノンオイルタイプを活用
  

小さな工夫の積み重ねが、脂質を自然に減らすことにつながります。

脂質制限ダイエット時の外食メニュー選びのコツ

外食では脂質の多いメニューが多く、つい選び方に迷ってしまいます。

そんなときは次のポイントを意識しましょう。

• 和定食（焼き魚＋ご飯＋味噌汁）を選ぶ
• ドレッシングは別添えにして自分で調整
• 丼ものは「揚げ物系」ではなく「煮物・焼き魚系」を
• 中華や洋食よりも、和食の店を選ぶのが無難
  

メニュー選びをちょっと工夫するだけで、脂質制限をしやすくなります。

糖質制限と脂質制限の違い

ダイエット法としてよく比較される「糖質制限」と「脂質制限」。

どちらが合っているかは、目的やライフスタイルによって変わってきます。

以下の表では、それぞれの特徴をわかりやすく整理しました。

比較項目	糖質制限	脂質制限
制限対象	ごはん、パン、甘いものなど	揚げ物、油、加工肉など
空腹感	出やすい（糖質は満腹感に関与）	比較的出にくい
効果の即効性	比較的早い	緩やか
続けやすさ	メニューが限られることも	食事の自由度が高い

糖質制限はスピード重視、脂質制限は習慣化しやすいという違いがあります。

行う際は、自分のライフスタイルに合わせて選びましょう。

運動でさらに効果アップ！脂質制限と組み合わせたいエクササイズ

脂質制限だけでも効果はありますが、筋肉量を維持・増加させることで、より引き締まった体を目指すことができます。

おすすめは以下のような有酸素運動＋筋トレの組み合わせです。

• 有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、バイクなど）：週3回 30分
• 自重トレーニング（スクワット、プランク、腕立てなど）：週2回
• ストレッチやヨガ：体のこわばりを取って代謝アップに効果的
  

脂質制限と運動を両立することで、ただ「体重を落とす」だけでなく、「健康的な引き締まった体」をつくることができます。

まとめ

脂質制限ダイエットは、無理なく続けられる食事法として、幅広い世代に適した方法です。

正しい知識をもって取り組むことで、健康的に痩せるだけでなく、生活習慣病の予防や美肌といった嬉しい効果も期待できます。

そして、運動を取り入れることで、その効果はさらにアップ！

自分の体としっかり向き合いながら、無理なく継続できるダイエットを目指していきましょう。

本来の美しさを取り戻したいなら「インパクトジム札幌宮の森」へ

インパクトジム札幌宮の森では、40代-50代女性が多く通われており、EMSトレーニングにより、運動が苦手な方でも無理なく体質改善ができるプログラムをご用意しております。

初回体験にて、カウンセリングから実際のトレーニング指導まで受けられるので、トレーナーの雰囲気や通い始めてからのイメージがつきやすいと思います。

手ぶらで体験コース：1回3,300円（約90分）のご予約はホットペッパービューティーorHACOMONOでネット予約ができます。

お得なキャンペーンはInstagramで情報発信しています！

質問がございましたら、公式LINEからも気軽にお問い合わせ頂けます。