【40代 腰痛持ち】ダイエット成功の秘訣！腰に負担をかけない運動とは？

ダイエット 2024.12.25

40代になると腰痛に悩まされる方が増えますが、ダイエットを諦める必要はありません。

腰に負担をかけない運動や適切な食事改善を取り入れることで、腰痛を和らげつつ健康的な体を目指せます。

今回は、腰痛持ちでも取り組めるダイエット方法や、おすすめの筋トレ・ストレッチを「インパクトジム札幌宮の森」が詳しく解説します！

さらに、無理なく続けられるポイントもお伝えしますので、ぜひ参考にしてください。

腰痛持ちのダイエットで大切な3つのこと

腰痛を抱えながらのダイエットは、無理をすると悪化するリスクもあります。

ここでは、腰痛持ちの方が安全かつ効果的にダイエットを進めるために重要な3つのポイントについて見ていきましょう。

1. 食事を改善する

腰痛を和らげつつダイエットを進めるには、食事の改善が第一歩です。

まずは筋肉量を維持するために、たんぱく質を多く含む鶏肉・卵・豆腐などを積極的に摂取しましょう。

また、便秘が腰痛を悪化させることもあるため、食物繊維を含む野菜や果物を食事に取り入れることが大切です。

十分な水分補給も忘れずに行い、血流を促進して腰痛の軽減をサポートしましょう。

無理なカロリー制限を避け、適切な摂取量で体に優しい食生活を心がけることが重要です。

2. インナーマッスルを鍛える

腰痛を緩和しながら体を引き締めるには、インナーマッスルの強化が欠かせません。

腹横筋を鍛える呼吸を利用したドローインや、腰に負担をかけずに体幹を鍛えられるプランクは、腰痛持ちの方におすすめのエクササイズです。

これに加え骨盤の安定を図るヒップリフトや、柔軟性を高めるキャット＆カウといった動きで、腰周りの筋肉をしっかりサポートします。

これらの運動を日々取り入れることで体幹が安定し、腰への負担が軽減されると同時に、ダイエット効果も得られます。

3. ストレッチをする

腰痛持ちのダイエットでは、ストレッチによる柔軟性の向上も非常に重要です。

太ももの裏側を伸ばすストレッチは、腰への負担を軽減する効果があります。

また、骨盤を整えるストレッチや腰回りをねじる動きは、姿勢改善と共に腰痛を和らげてくれます。

猫背改善を目的とした胸を開く動きや、太もも前部を伸ばすストレッチも取り入れることで、体全体のバランスが整い、腰痛の原因を根本から解消しましょう。

これらを継続して行うことで腰痛に配慮しつつ、しなやかで引き締まった体を目指せます。

1人でのダイエットが続かないとお困りの方は「パーソナルジム」もおすすめ

ダイエットを始めたいけれど、一人だとどうしてもモチベーションが続かない… そんな経験はありませんか？

特に、腰痛持ちの方の場合、

「どんな運動をしたらいいのかわからない」

「間違った方法で悪化させてしまうのが怖い」

といった不安から、なかなかダイエットに踏み切れない方も多いと思います。

そんなときは、プロに頼れるパーソナルジムもおすすめです。一人ひとりの体調や目標に合わせたプログラムを作成し腰痛を考慮したメニューや食事指導も受けられるため、無理なく健康的な体型を目指せます。

腰痛改善におすすめの筋トレ5選

腰痛を改善しながら体を引き締めるには、腰に負担をかけない筋トレが重要です。

ここでは、腰痛改善に効果的な5つのエクササイズを紹介します。

それぞれの効果とやり方を詳しく解説しますので、ぜひ取り入れてみてください！

1. バードドッグ

バードドッグは、背骨を安定させながら体幹を鍛えるエクササイズです。

バランス感覚の向上にも効果的で、特に腰痛持ちの方が腰に負担をかけずに取り組めます。

• 四つん這いの姿勢をとり、手と膝を肩幅に開く。
• 右手と左足を同時に床から持ち上げ、一直線になるように伸ばす。
• 2〜3秒キープした後、元の位置に戻す。
• 左手と右足でも同様に行う。
• 各側で10回を1セットとして、2〜3セット行う。

2. ブリッジエクササイズ

ブリッジエクササイズは、腰周りの筋肉やお尻、背中を同時に鍛えるトレーニングです。

腰椎を支える筋力を強化し、腰痛の緩和に役立つとともに、骨盤の位置を安定させ姿勢改善にも効果的です。

• 仰向けに寝て膝を曲げ、足を肩幅に開いて床に置く。
• 両腕は体の横に伸ばし、手のひらを下に向ける。
• お尻をゆっくりと持ち上げ、体が膝から肩まで一直線になる位置でキープ。
• 3〜5秒キープしたら、ゆっくり元の位置に戻す。
• 10〜15回を1セットとして、2〜3セット行う。

3. ヒップヒンジ

ヒップヒンジは、股関節の動きを鍛えるトレーニングで、腰を保護しながら柔軟性を高めます。

正しいフォームで行うことで、腰痛の予防や改善に効果があります。

• 足を肩幅程度に開いて立つ。
• 膝を軽く曲げ、背筋を伸ばしたまま股関節を折り曲げるように上体を前に倒す。
• 腰が反らないように注意しながら、体をゆっくり元の位置に戻す。
• 10〜15回を1セットとして、2〜3セット行う。

4. クラムシェル

クラムシェルは、股関節とお尻の筋肉を鍛えるエクササイズです。

骨盤の安定に役立ち、腰痛予防や下半身の引き締めにも効果があります。

• 横向きに寝て、膝を曲げ、足を揃えた状態で体を安定させる。
• 上側の膝を持ち上げ、足を開くように動かす。
• 腰を動かさないように注意しながら、膝をゆっくり戻す。
• 各側で10〜12回を1セットとして、2〜3セット行う。

5. ウォールシット

ウォールシットは、腰に負担をかけずに下半身の筋力を鍛える初心者向けのエクササイズです。

特に太ももやお尻を鍛えることで、腰のサポート力を高めます。

• 壁に背をつけて立ち、足を壁から約30cm離す。
• ゆっくりと膝を曲げ、太ももが床と平行になる位置で静止する。
• その状態で10〜15秒キープし、ゆっくり元の位置に戻る。
• 3〜5回を1セットとして、2〜3セット行う。

腰痛改善におすすめのストレッチ5選

腰痛を和らげるには、ストレッチによる柔軟性向上が効果的です。

ここでは、腰痛改善に役立つ5つのストレッチを紹介します。

それぞれの効果とやり方を解説しますので、ぜひ日々のケアに取り入れてください。

1. チャイルドポーズ

チャイルドポーズは背中全体を心地よく伸ばし、腰回りの緊張を解放するストレッチです。

リラックス効果も高く、疲労を感じたときにも適しています。

• 床に膝をついて正座の姿勢をとる。
• 両手を前方に伸ばしながら、上体を前に倒す。
• お尻をかかとに近づけるように意識し、深呼吸をしながら20〜30秒キープ。
• ゆっくり元の姿勢に戻る。

2. ハムストリングスストレッチ

ハムストリングスストレッチは脚の裏側をしっかり伸ばし、硬くなりがちな筋肉をほぐすことで腰への負担を軽減します。

• 仰向けに寝て、片脚を天井に向けて伸ばす。
• 両手で太ももの裏を支え、無理のない範囲で脚を引き寄せる。
• 20〜30秒静止し、反対側も同様に行う。
• 呼吸を止めず、リラックスして行うのがポイント。

3. 腰のねじりストレッチ

腰のねじりストレッチは、背骨の柔軟性を高め、腰回りの緊張を解消する効果があります。腰痛を和らげるための代表的な動きです。

• 仰向けに寝て、片膝を立てる。
• 立てた膝を反対側の床に倒し、腰をひねる。
• 両肩は床につけたままにし、20〜30秒キープ。
• 反対側も同様に行う。

4. ランジストレッチ

ランジストレッチは、硬くなった股関節をほぐし、骨盤の動きをスムーズにする効果があります。

骨盤の安定性を高めたい方にもおすすめです。

• 片脚を大きく前に出し、膝を90度に曲げてランジの姿勢をとる。
• 後ろ脚の膝を床につけ、股関節を前方に軽く押し出す。
• 胸を張り、20〜30秒静止したら元の姿勢に戻す。
• 反対側も同様に行う。

5. 仰向け膝抱えストレッチ

仰向け膝抱えストレッチは、腰回りの筋肉を緩め、緊張をほぐすことでリラックス効果を促します。腰痛が強いときの緩和にも最適です。

• 仰向けになり、両膝を胸の前に引き寄せる。
• 両手で膝を抱え、腰が伸びるのを感じながら深呼吸する。
• 20〜30秒キープしたら、ゆっくりと脚を下ろす。

まとめ

40代の腰痛持ちの方でも、無理なく続けられるダイエット方法をご紹介しました。

腰痛を改善しながら健康的な体を目指すには、腰に負担をかけないエクササイズと適切な食事改善が重要です。

筋力を高めながら柔軟性を向上させるストレッチや筋トレを習慣化することで、腰痛の緩和と理想の体型づくりが実現します。

まずは自分に合った方法を取り入れて、無理のないペースで継続し、毎日の健康と快適な生活を手に入れましょう！

腰痛が気になる40代のダイエットなら「インパクトジム札幌宮の森」へ

「インパクトジム札幌宮の森」は、腰痛を抱える40代の方でも安心して通えるジムです。

短時間で効率的に筋力を鍛えられるEMSトレーニングを中心に、腰に負担をかけずにインナーマッスルを強化するプログラムを提供しています。

とくに腰痛が気になる方には、岩盤浴で体を温めながら代謝を上げ、筋肉を柔らかくしてトレーニングの効果を最大限に引き出すサポートも充実。

初回体験では、腰痛の状態や目標に合わせたカウンセリングも行うため、安心してスタートできます。

短時間で効率的にダイエットしたい、腰痛を改善しながら健康的な体を目指したいという方は、ぜひ一度インパクトジムをご体験ください！

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