40代のダイエットを成功に導く！痩せやすい身体をつくる3つのこと

ダイエット 2024.10.11

40代になってから、痩せにくくなったと感じている人もいるのではないでしょうか。年齢を重ねると痩せにくくなってしまうのは仕方ないことでもありますが、だからといって簡単に痩せることを諦めたくはないですよね。

そこで今回は、札幌市・宮の森にてEMSトレーニングを提供している「インパクトジム札幌宮の森」が、40代のダイエットを成功に導くための痩せやすい身体づくりのコツなどを詳しく解説していきます。

なぜ40代になると痩せにくくなるの？3つの要因

そもそも、なぜ40代になると痩せにくくなると言われているのでしょうか。ここでは、その理由を解説します。

1、基礎代謝の低下

基礎代謝とは、何もしていない状態でも生命維持のために身体が自然に消費するエネルギーのことです。基礎代謝は一日の総エネルギー消費の約60％から70%を占めており、これが高いほどカロリーが燃焼されやすく、体重を維持または減少させることが容易になります。

しかし、40代になるとこの基礎代謝が減少し始めます。主な理由は筋肉量の減少です。筋肉はエネルギー消費の多い組織であり、筋肉が多いほど基礎代謝が高くなりますが、加齢に伴い筋肉が減少しやすくなり、基礎代謝も低下してしまいます。特に運動不足が続くと、筋肉量は急激に減少し、その結果として脂肪がつきやすくなってしまうのです。

さらに、基礎代謝は筋肉以外にも、年齢とともに細胞の活動が鈍くなることによっても影響を受けることがあります。そのため、若い頃と同じ量の食事や運動をしていても、40代以降はカロリーが燃焼されにくくなるため、体重が増加しやすくなってしまうのです。

2、ホルモンバランスの影響

40代になると、女性は更年期に近づき、エストロゲンやプロゲステロンといったホルモンのバランスが変化し始めます。これにより、体脂肪が腹部に集まりやすくなってしまうのです。

エストロゲンの減少は、身体が脂肪を蓄積しやすくする一因であり、特に「内臓脂肪」が増えやすくなります。この内臓脂肪は健康リスクが高いため、単に見た目の問題だけでなく、心血管疾患や糖尿病などのリスクも増加させるおそれがあると言われているのです。

男性でも、40代以降になるとテストステロンの分泌が徐々に減少します。テストステロンは筋肉の維持に重要な役割を果たしており、このホルモンが減少すると筋肉量が減少し、脂肪が蓄積しやすくなるのです。また、性欲の減少やエネルギーの低下もテストステロンの低下に関連しており、これがやる気の低下や運動不足につながることもあると言います。

3、生活習慣が乱れる

40代は、仕事や家庭、社会的な責任が大きくなる時期です。キャリアのピークを迎えたり、子育てや親の介護といった家族の問題にも直面しやすい時期でもあったりするため、忙しさやストレスが増大してしまうことも少なくありません。その結果、自分自身の健康管理や体型維持に割ける時間が減り、運動不足や不規則な食生活が常態化しがちになってしまうようです。

さらに、ストレスが多いと、身体は「コルチゾール」というストレスホルモンを分泌します。コルチゾールの分泌が続くと、特に腹部に脂肪が蓄積しやすくなり、食欲も増加してしまうようです。

仕事の付き合いや会食、飲み会が増えることも、カロリーの過剰摂取につながりやすい要因と言われています。また、運動の時間が確保できなかったり、疲れ切っているために運動を避けてしまったりすることも珍しくはないようです。

40代のダイエットは【食事・運動・生活習慣】の3つが成功の鍵

40代のダイエットにおいては「食事」「運動」「生活習慣」の3つを見直すことが成功の鍵となるでしょう。

加齢による身体の変化を考慮しながら、これらの要素をバランスよく取り入れることが、効果的な体重管理や健康維持に繋がると言われています。

1、食事

40代では基礎代謝が低下し、カロリーを消費しにくくなるため、食事の内容を見直すことがダイエット成功の第一歩となるでしょう。ただし、無理に食事量を減らすのではなく、質を重視したバランスのよい食事を心がけることが重要です。

2、運動

40代以降は筋肉量が減少しやすく、それに伴って基礎代謝も下がってしまいます。運動を取り入れて筋肉を維持し、代謝を高めることがダイエット成功の鍵となるでしょう。

運動を習慣化し、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることで、筋肉を維持しつつ、脂肪を効果的に燃やしていくことが期待できます。

3、生活習慣

40代になるとホルモンバランスや体内の代謝リズムが変わり、これがダイエットに大きな影響を与えるおそれがあります。生活習慣を整えることは、体重を健康的に管理するために非常に重要です。

生活習慣の改善、特に睡眠とストレス管理を意識することで、身体のホルモンバランスが整い、痩せやすい体質をつくれる可能性があります。

【食事】40代のダイエット｜食べるもので痩せる身体に

40代で痩せる身体をつくるためには、単にカロリーを減らすだけでなく、栄養バランスに配慮することが重要です。ここでは、具体的にどのような栄養を摂るといいのかを確認しておきましょう。

高タンパク・低脂質を摂る

筋肉を維持しながら脂肪を減らすためには、タンパク質をしっかり摂ることが重要です。タンパク質は筋肉の修復と成長に不可欠で、筋肉量を維持することで基礎代謝が高く保たれ、カロリー消費が促進されます。筋肉が多いほど、身体は安静時でも多くのカロリーを燃焼するため、太りにくく痩せやすい体質をつくることが期待できるでしょう。

一方で、脂質はエネルギー源として必要ですが、過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されやすいです。特に、動物性の飽和脂肪酸は体内で脂肪になりやすいため、脂質は控えめにし、良質な不飽和脂肪酸（魚、ナッツ、オリーブオイルなど）を選ぶことが推奨されます。

食事をするときのポイントとしては、鶏胸肉や魚、大豆製品、卵白など、脂肪の少ない高タンパク質食品を積極的に摂るようにしましょう。また、料理に使う油は控えめにし、揚げ物や脂肪の多い加工食品はなるべく避けることを心がけてくださいね。

食物繊維を摂る

食物繊維は、ダイエットに欠かせない栄養素です。食物繊維を多く含む食品は、満腹感を持続させ、食べ過ぎを防ぐ効果があると言われています。また、食物繊維は腸内環境を整える役割も果たし、消化・吸収をスムーズにしてくれるでしょう。腸内環境が改善されると、身体のデトックス機能が高まり、代謝がよくなるため、痩せやすい体づくりに貢献してくれます。

特に、野菜、果物、全粒穀物、豆類に多く含まれている水溶性食物繊維は、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果もあると言われています。これにより、食後のエネルギーを効率よく使い、脂肪になりにくくする効果が期待できるでしょう。

食事をするときのポイントとしては、1日の食事に野菜や果物をたっぷり取り入れ、玄米や全粒パンなどの全粒穀物を選ぶとよさそうです。また、豆類やキノコ類も食物繊維が豊富なので、積極的にメニューに加えるといいかもしれませんね。

ビタミン・ミネラルを摂る

痩せる身体をつくるためには、ビタミンやミネラルも重要な役割を果たすことがあります。これらの微量栄養素は、エネルギー代謝や脂肪燃焼を促進し、身体の調子を整えるために必要です。特にビタミンB群は炭水化物や脂肪をエネルギーに変換する働きがあるので、不足すると代謝が低下しやすくなってしまいます。

また、カルシウムやマグネシウムといったミネラルは、筋肉の収縮や神経の働きをサポートし、ダイエット中の疲労感を軽減させてくれる効果を期待できると言われています。ビタミンCやEなどの抗酸化ビタミンは、細胞の酸化を防ぎ、運動後の筋肉の回復を助けるため、ダイエット中の健康維持に欠かせないでしょう。

食事をするときのポイントとしては、緑黄色野菜、ナッツ、果物、海藻類など、栄養価の高い食品をバランスよく摂ることが大切です。ビタミン・ミネラルは加工食品やサプリメントでも摂れますが、これらに頼るのではなく、新鮮な食品から自然に補うことを心がけましょう。

【運動】40代のダイエット｜身体を動かすことで痩せやすく

運動で痩せる身体を作るためには、有酸素運動、筋トレ、ストレッチの3つの運動要素がバランスよく必要です。これらを組み合わせることで、脂肪を燃焼しやすく、健康的で引き締まった身体を作ることが期待できるでしょう。それぞれについて具体的に解説します。

有酸素運動

有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして使い、効率よく燃焼させるための運動です。たとえば、ウォーキングやジョギング、サイクリング、スイミングなど、酸素を使いながら長時間続けられる運動が該当します。

これらの運動は脂肪燃焼効果が高いと言われており、運動を20分以上続けると身体がエネルギーを作る方法を変えることが理由となっているからです。基本的に運動の最初は、主に体内に蓄えられた「糖」をエネルギー源として使います。しかし、20分ほど経つと、身体「脂肪」をエネルギー源として使うようになるため、脂肪が効率的に燃焼され始めるのです。

このように有酸素運動は、脂肪を効果的に燃焼させる効果を期待できるので、ダイエットや健康維持には欠かせないでしょう。ウォーキングやジョギングなどを週に3～5回、30分から1時間を目安に続けることで、痩せやすく健康的な身体をつくることが期待できます。

筋トレ

筋トレ（筋力トレーニング）は、筋肉を増やして基礎代謝を高め、痩せやすい身体をつくるために非常に効果的です。基礎代謝は筋肉が多いほど高くなるので、筋肉を増やすことで日常生活の中でも自然とカロリーが消費されやすくなり、痩せやすくリバウンドしにくい身体が手に入ると言われています。

筋トレは単に身体を引き締めるだけでなく、基礎代謝を上げることで脂肪を燃焼しやすい身体をつくる効果があるのが特徴です。筋肉はカロリーを多く消費するため、筋トレを行うことで運動していないときでも脂肪が燃えやすくなります。これにより、リバウンドを防ぎつつ、長期的なダイエット効果を得られるようになるのです。

特にスクワットがおすすめで、その理由はスクワットが身体の中でも大きな筋肉である太ももやお尻の筋肉を鍛えられるため、基礎代謝の向上に大きく貢献するからです。大きな筋肉を鍛えると、エネルギー消費が増加し、全身の脂肪燃焼効果が高まります。

また、スクワットは全身を使う運動でもあるため、脚だけでなく体幹や下半身全体の筋力向上にも繋がり、身体のバランスも改善するでしょう。器具を使わずにどこでもできるので、初心者でも取り組みやすい運動と言えます。

ストレッチ

ストレッチは、筋肉や関節の柔軟性を高めることで、運動時のケガを予防し、日常の動きをスムーズにするために重要です。また、ストレッチは筋肉をほぐし、血行を促進する効果があるため、身体をリフレッシュさせるのにも役立つでしょう。

ストレッチのメリットとして、柔軟性が向上することで筋肉や関節がスムーズに動くようになり、運動のパフォーマンスが上がると同時に、ケガのリスクを減らすことができます。特に、筋トレや有酸素運動の前後に行うと、筋肉を温め、運動による負荷を減らすことで、ケガの予防につながるでしょう。

さらに、特に寝る前のストレッチは効果的と言われています。ストレッチを行うことで血行が促進され、体内の酸素や栄養の供給が改善されるため、筋肉の緊張がほぐれ、リラックス効果が得られるのです。また、血行がよくなると、代謝が上がり、脂肪燃焼効果を高めることが期待できます。寝る前にストレッチを取り入れることで、身体の疲れを取り、代謝を高めつつ、ぐっすり眠る準備が整うでしょう。

【生活習慣】40代のダイエット｜日常生活にも痩せるヒントが

40代のダイエットでは、生活習慣の改善が大きな鍵となるでしょう。食事や運動だけでなく、日常生活の中で質のいい習慣を取り入れることで、痩せやすい身体を作り、無理なくダイエットを続けられるようになるはずです。ここでは、生活習慣を改善させるためのポイントを見ていきましょう。

質のいい睡眠を確保する

質のいい睡眠は、身体を回復させ、ダイエットの成功にも大きな役割を果たすと言われています。特に、1日7〜8時間の睡眠を確保することが理想的でしょう。睡眠中には脂肪燃焼を促すホルモンや、筋肉を修復する成長ホルモンが分泌されるため、しっかりと眠ることで痩せやすい身体をつくることができます。

また、寝る前にリラックスした環境を整えることも、深い眠りを得るためには効果的でしょう。たとえば、スマホやパソコンなどの画面を見続けることは避け、ストレッチや深呼吸を取り入れて、心を落ち着かせましょう。これにより、眠りの質が向上するため、食欲のバランスも整いやすくなります。

身体を温める

身体を温める習慣は、代謝を上げるために非常に効果的です。たとえば、ぬるめの38～40℃のお湯に20分ほど浸かる半身浴は、身体を芯から温めて血行を促進し、基礎代謝を高めてくれるでしょう。

また、温かい飲み物を摂ることもおすすめで、特にショウガ紅茶やハーブティーは、内側から身体を温め、脂肪燃焼を助ける効果があると言われています。冷たい飲み物を避け、温かい飲み物を日常的に取り入れることで、身体の冷えを防ぎ、ダイエット効果を高めることができるでしょう。

間食は控える

間食を完全に我慢するのではなく、太りにくいおやつを選ぶことで、無理なく間食を楽しむことができます。

たとえば、ナッツやプレーンヨーグルト、フルーツは、少量でも満足感が得られ、健康的な栄養素も豊富です。ナッツは、良質な脂肪を含み、少しの量でもしっかりとした満腹感が得られるため、間食として最適でしょう。

また、甘いものがどうしても食べたいときには、ダークチョコレートなどカロリーが控えめで満足感のあるものを少量摂取することで、ストレスを抑えつつ、太りにくい間食を楽しむことができます。

停滞期を乗り越える！モチベーション維持のコツ

ダイエットをしていると、体重が減らなくなる停滞期が訪れることも珍しくないでしょう。ここでは、停滞期を乗り越えるためのモチベーション維持のコツを解説します。

なぜ停滞期が起こるの？

停滞期とは、ダイエット中に体重が減りにくくなる時期のことです。これは、身体が変化に適応しようとする自然な反応でもあります。

そもそも体重が減少すると、身体はエネルギー不足を感じ、基礎代謝を低下させてエネルギー消費を抑えようとするのです。これが「ホメオスタシス（恒常性）」と呼ばれる身体の自己防衛機能で、体重が減少したにもかかわらず、急に体重が減らなくなる原因と言われています。

特に、ダイエット開始後、急激に体重が落ちたあとには停滞期が訪れることが多く、これを超えなければその後の体重減少が難しくなってしまうのです。しかし、この停滞期は一時的なものなので、焦らずに対処することが重要となります。

停滞期を突破するための3つの方法

停滞期を乗り越えるためには、身体をもう一度変化させるための工夫が必要です。たとえば、以下のような方法を取り入れてみるといいかもしれません。

1.食事内容を見直す

停滞期に入ったときは、食事のカロリーや栄養バランスを再確認してみましょう。カロリーの過剰制限が身体に負担をかけている場合、少し食事量を増やすことで身体が活性化し、代謝が回復することがあると言われています。特にタンパク質や良質な脂肪をしっかり摂取することで、筋肉量を維持し、基礎代謝を保つことが大切です。

2.運動メニューを変えてみる

同じ運動を続けていると、身体が慣れてしまい、消費カロリーが少なくなります。運動強度を少し上げたり、筋トレと有酸素運動を組み合わせたりするなど、違った刺激を身体に与えることで、停滞期を突破できる可能性があります。新しい運動に挑戦することは、気分転換にもなり、モチベーションの維持にも繋がるでしょう。

3.休息を取る

休息を怠りがちな人は、思い切って数日間ダイエットやトレーニングから離れるのもひとつの方法です。ストレスや疲労が溜まると、身体がその影響を受けて停滞期が長引くことがあります。十分な睡眠と休養を取ることで、身体がリセットされるため、再び痩せやすい状態に戻ることがあるでしょう。

モチベーションを維持するための秘訣

停滞期に入ると、体重が減らないことからモチベーションが下がることが多いですが、ここを乗り越えるための工夫がいくつかあります。

まずは体重という数字だけにこだわらず、身体の変化をほかの方法で感じるようにしましょう。たとえば、体型の変化（ウエストや太もものサイズ）や体脂肪率の減少、筋肉量の増加などに注目することが大切です。鏡で身体の変化を見たり、衣服のフィット感を確認することで、体重以外の成果に気づけくことができます。

また、「体重を〇kg減らす」という大きな目標だけでなく、短期間で達成できる小さな目標を立てましょう。たとえば、「今週は毎日水を2リットル飲む」や「今週は2回ジムに行く」など、達成しやすい目標を設定することで、達成感を得られ、次のステップへのやる気が維持できるはずです。

最後に、自分に小さなご褒美を用意することも効果的かもしれません。たとえば、1週間続けられたらお気に入りの映画を観る、体重が減ったら新しい服を買う、など。楽しみを設定することで、努力を報いる機会が増え、ダイエットの過程をポジティブに捉えられるようになるかもしれませんよ。

まとめ

40代になると身体の基礎代謝が低下するという変化が起こるため、若い頃に比べると痩せにくくなってしまいます。そのため、40代のダイエットを成功させるには食事や運動などの生活習慣を改善することが重要となるでしょう。今回の記事を参考にして、身体の変化に合わせたダイエット方法を取り入れてみてくださいね。

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