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バランス献立の組み合わせルール

2022.06.08

主食・主菜・副菜の「適量」を守るための5つルール

残念ながら「3つのお皿」がそろえば栄養バランスは完璧というわけではなく、とりあえず第一関門をクリアした程度です。
主菜や副菜がそろっていても、わずか30g程度の魚料理や野菜料理では、主菜としても副菜としても失格です。最低50g、主菜なら卵1個の量が必要です。

1、3つの料理とも適量を守る

主食:ごはんなら軽く茶碗に1杯(150g)
食パンなら、6枚切り1枚半(90g)

主菜:ブリなら切り身一切れ(100g)
豚ロース肉なら1皿(60g)

副菜:おひたしなら小鉢1皿(70g)
トマトなら1個(70g)

2、同じ種類を重ねない

主食・主菜・副菜はそれぞれ一品が原則です。
ラーメンとライス、刺身と焼き魚、主食や主菜を2品以上とると、食べ過ぎです。

悪い組み合わせ例:ラーメン・チャーハン

3、同じ調理方を重ねない

ひろ献立に炒め物が2品あるなど、同じ調理法の料理が重なっていると、味の変化に乏しく、油脂や塩分のとりすぎになりがちです。

悪い組み合わせ例:スパゲティー・ハンバーグ野菜のソティー添え

4、同じ主材料を重ねない

食品数が多いい程、様々な栄養素がとれます。同じ材料を使うと、食品の種類が乏しくなり、微量栄養素の不足につながります。

悪い組み合わせ例:ニラ玉・ハムエッグ

5、油を使った料理は1品だけ

油を使った料理はひと献立につき1品にすると、油脂の使用量がぐんと減って、エネルギーのとりすぎを防げます。

悪い組み合わせ例:野菜炒め・豚肉の生姜焼き

逆に量が多すぎて脂肪の取りすぎになったり、塩分が濃すぎたりしても困ります。
また、牛乳・ヨーグルトや果物のように、主食・主菜・副菜に属さなくても、栄養的に欠かせない食品も食べなければなりません。

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