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【二の腕痩せ】食事法＆自宅でできる簡単トレーニングで理想のアームラインを！
二の腕痩せ 2025.02.24
二の腕の引き締めは、多くの人が関心を持つテーマの一つです。
特に、露出の多い季節やファッションの選択肢を広げたいと考えるときに、この部位のシェイプアップは重要なポイントとなります。
脂肪を減らし、筋肉を引き締めるためには、適切なエクササイズや食事の見直しが欠かせません。
この記事では、過去300名以上のダイエットサポートをしてきた「インパクトジム札幌宮の森」のトレーナーが食事法や自宅でできる簡単トレーニングを徹底解説していきます。
Contents
二の腕が太くなる4つの原因をチェック
まずは、二の腕が太くなってしまう原因をチェックしていきましょう。
1.皮下脂肪の蓄積
二の腕が太くなる原因は、主に皮下脂肪の蓄積です。
皮下脂肪は、皮膚のすぐ下の皮下組織にできる脂肪で、カロリーの摂りすぎが原因で増えます。
特に二の腕は普段の生活で使われる機会があまりなく、皮下脂肪がつきやすいのです。
2.姿勢の悪さ
姿勢の悪さやスマホやPCの長時間の使用も二の腕を太くする原因です。
猫背や巻き肩などの姿勢では肩や背中の筋肉が正常に使われていないため、筋力が弱まり、肩とつながっている二の腕の筋力も衰えてしまいます。
また、スマホやPCを使用する際に指を曲げる筋肉を過剰に使うことで、巻き肩になる可能性があります。
3.冷えによるむくみ
二の腕が太くなる原因として、むくみが考えられます。
むくみとは、血管内から皮下組織に水分が漏れ出して溜まることで、腕が通常よりも太くなる症状です。
長時間同じ姿勢でいたり、塩分の多い食事、冷えによる血行不良が考えられます。
4.加齢によるたるみ
年齢とともに皮膚の弾力を保つコラーゲンやエラスチンが減少し、皮膚がたるむ二の腕が太くなってしまう場合があります。
特に二の腕のような脂肪の多い部位では、重力の影響を受けて垂れが目立ちやすいです。
二の腕痩せに効果的な食事とは？3つのポイントをご紹介！
二の腕のむくみを解消させ、脂肪燃焼を促すには、具体的にどのような食べ物が良いのか。実際におすすめの食べ物をみていきましょう。
1.タンパク質を積極的に摂取
二の腕を細くするには、低脂質、高タンパクの食事を心がけ、カロリーを摂取しすぎないようにしましょう。
筋肉の元となるたんぱく質を摂取することにより脂肪燃焼しやすい体になり、二の腕瘦せに効果的です。
【低脂質、高たんぱく質な食べ物】
- 魚介類
- 卵
- 鶏肉
- 赤身肉・ヒレ肉
- 羊肉
- 大豆製品
2.カロリーをとりすぎない
ダイエットでは、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが大切です。
摂取カロリーを管理するには、食事管理アプリなどを利用したり、脂質制限ダイエットをすることによって、カロリーを抑えつつ、筋肉の元となるたんぱく質を摂取できるので二の腕を引き締めて、細くしたい方にピッタリです。
3.カリウムでむくみ解消
むくみを解消するには、カリウムを多く含む食べ物がおすすめです。
カリウムには、むくみの原因となる体内の不要な塩分と水分を体外へ排出する働きがあります。
【カリウムを多く含む食べ物】
- バナナ
- キウイ
- いちご
- ブロッコリー
- ほうれん草
- 昆布
もう一人で悩まない！食事もトレーニングも、あなただけのオーダーメイドプランで理想の体へ
「食事制限がつらい…」「運動が続かない…」そんな経験はありませんか？インパクトジム札幌宮の森では、一人ひとりに寄り添い、目標達成まで徹底サポート！食事指導で内側から、パーソナルトレーニングで外側から、あなたの「変わりたい」を全力で応援します。
二の腕痩せに効果的なストレッチ
どこでも簡単にできる二の腕ストレッチを紹介します。
腕を上げて頭の後ろでひじを持ち、呼吸は吐きながらゆっくりと二の腕がのびるように引きましょう。 無理に伸ばさずに、気持ちよく感じる程度にストレッチすることで、むくみだけではなく、リラックス効果も！
15〜30秒を左右1セットずつ行いましょう。
自宅で簡単にできる！二の腕痩せトレーニング
二の腕痩せのために鍛えるべきなのが、二の腕にある筋肉、上腕三頭筋です。
ここからは、自宅で簡単にできる上腕三頭筋の筋トレメニューを2つご紹介します。
1.座ったままでもできる「フレンチプレス」
- 座った状態でダンベル、または液体の入ったペットボトルを持ち両手で持ち、頭上まで持っていきます。
- 肘を曲げて、ゆっくり腕を頭の後ろに倒していきます。二の腕を意識しながらゆっくり下ろすようにしましょう。
- 曲げた肘を最後までしっかり伸ばし切りこの一連の動作を繰り返します。フレンチプレスは、ダンベルがなくても少し重めのペットボトルで代用でき、簡単に行うことができます。怪我をしにくく、初心者でも簡単にできるためそのため、フレンチプレスをすることで、引き締まった二の腕を作ることが可能です。
2.自重で引き締める「ナロープッシュアップ」
- 手のひらを床に置き、肩の真下に合わせて腕を置きます。
- 手の幅を肩幅より狭くし、相互に寄せて設置します.
- 肘を曲げて体を下げていきます。この時、肘が体の側面を沿うようにすることが重要です（肘を外に張らないようにします）。
- 床に近づいたら、手の力を使って体を持ち上げます。
1人では痩せないとお悩みの人はパーソナルトレーニングがおすすめ
パーソナルトレーニングでは、マンツーマンで指導するため、その人の目的に合ったトレーニングができます。
また、最短で効率よくトレーニングが出来るため体の変化を感じやすくモチベーションも維持しやすくなります。
トレーニングだけではなく食事指導や生活習慣にもアドバイスしてくれるので、最短で効率よく体づくり、ダイエットが出来ます。
継続的に理想の体を目指すためにパーソナルジムに通う方は多いのでとてもおすすめです。
パーソナルジム「インパクトジム札幌宮の森」のお客様の声
- 3か月のEMSトレーニングで筋肉量を向上させ、体重、体脂肪率が落ちて理想の体に近づくことが出来ました！(30代女性)
- EMSトレーニングは、短時間でかなり汗もかき、短期間で体重と体脂肪率が減り、筋肉量を増やすことができました！大満足です！(30代女性)
- EMSスーツを着て20分のトレーニングですが、短時間なので集中力がない私でも頑張れました！(40代女性)
- 20分の短いトレーニングでしたが想像以上に負荷がかかり、驚くほど疲れました。翌日にはしっかり筋肉痛になり短期間で効果を実感！(30代女性)
二の腕痩せに効果的なリンパマッサージ
二の腕のリンパマッサージは、むくみを解消して二の腕を引き締める効果が期待できます。二の腕が太くなる原因には、脂肪の蓄積やむくみがありますが、マッサージによって血行を促進することで、二の腕の引き締め効果が期待できます。
二の腕を肘〜脇に向かって、リンパを流すように行い、マッサージオイルを使用することにより、筋肉の緊張を緩和したり、血行やリンパの流れを促進したりし、マッサージしやすくなるので、オイルを使うと良いでしょう。
まとめ
今回は、二の腕が太くなる原因とトレーニング法について解説しました。二の腕が太くなる原因は様々ですが、自分が何が原因で太いのかを見極めることが大切です。
紹介した対策法、トレーニングを実践し理想のアームラインを目指していきましょう！
二の腕痩せを成功させたいなら「インパクトジム札幌宮の森」へ
インパクトジム札幌宮の森では、40代-50代女性が多く通われており、以下の特徴があります。
1.個別対応のトレーニング: EMSパーソナルジムでは、専属のトレーナーがあなたの体力や目標に応じたオーダーメイドのプログラムを提供します。個別のアドバイスを受けながら、効率的なトレーニングが実施可能です。
2.短時間での効果: EMSトレーニングは、通常のトレーニングに比べて短時間で筋肉に刺激を与えることができるため、忙しい方でも手軽にトレーニングを行うことができます。特に時間が限られた方にとって利便性があります。
3.低負担でのトレーニング: EMSは筋肉を直接刺激するため、関節にかかる負担が少なく、怪我のリスクを抑えながら効果的にトレーニングができます。リハビリテーションや運動初心者の方にも適しています。
4.多様な目的に対応: 筋力アップや体型改善、リハビリテーション、スポーツパフォーマンスの向上など、EMSトレーニングは様々な目的に応じて柔軟に対応できます。
5.専門的な知識とサポート: 専門のトレーナーによる指導を受けることで、安全かつ効果的にEMSトレーニングを取り入れることが可能です。正しいテクニックや機器の使用方法で、より高い成果を得ることが期待できます。
初回体験にて、カウンセリングから実際のトレーニング指導まで受けられるので、トレーナーの雰囲気や通い始めてからのイメージがつきやすいと思います。
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