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本気で下半身を痩せたいと願う40代の方へジムトレーナーが伝授
ダイエット 2025.01.29

「何をやっても下半身が痩せない…」と悩んでいませんか?
40代になると代謝が落ち、特に太もも・お尻・ふくらはぎに脂肪がつきやすくなります。
しかし正しいトレーニングと習慣を取り入れれば、スッキリと引き締めることが可能です。
本記事では、「インパクトジム札幌宮の森」のトレーナー目線で効果的な下半身痩せの方法を解説します。
本気で下半身を変えたい方は、ぜひ参考にしてください!
Contents
40代の下半身はなぜ痩せにくいのか?
40代になると「食事を減らしても下半身だけ痩せない」と感じる方が多くなります。
その理由は、筋力の低下・基礎代謝の低下・女性ホルモンの影響とされているのです。
とくに太ももやお尻は脂肪がつきやすく、一度つくとなかなか落ちにくいのが特徴。
また、デスクワークや家事で長時間同じ姿勢が続くと、血流やリンパの流れが悪くなり、むくみや脂肪が溜まりやすくなります。
40代本気で下半身痩せを叶える筋トレ
下半身痩せを成功させるには、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることが重要です。
とくに太ももやお尻の筋肉は体の中でも大きな部位なので、適切に鍛えれば脂肪燃焼効果が高まり、引き締まったシルエットを作ることができます。
ここでは、ジムトレーナーおすすめの筋トレ方法を紹介します!
筋肉量を増やし代謝をあげる「スクワット」
スクワットは、太もも・お尻・体幹を同時に鍛えられる基本の筋トレです。
とくに、下半身の筋肉を鍛えることで基礎代謝が向上し、脂肪燃焼効果が期待できます。
ただし、フォームを間違えると前ももばかりに負荷がかかり、足が太くなったり腰を痛めたりする原因になることも。
正しいやり方を意識して、安全に効果的なスクワットを行いましょう。
スクワットの正しいやり方
- 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向ける
- 背筋をまっすぐ伸ばし、腹筋に力を入れる
- 股関節→膝の順番に曲げて、ゆっくりと腰を落とす
- 太ももが床と平行になる位置で2秒キープ
- かかとで床を押しながら、ゆっくり元の姿勢に戻る
- 10~15回×3セットを目安に行う
スクワットの注意点
- お尻を引きすぎると腰を痛めるので、自然な姿勢をキープ
- 膝が過度に前に出ないようにし、股関節からしっかり曲げる
- 反動をつけずにゆっくりと動作することで、効果を最大化
理想の美尻へ「ブルガリアンスクワット」
ブルガリアンスクワットは、お尻の筋肉を集中的に鍛えヒップアップを狙うトレーニングです。
片足で行うため、バランス力も向上し、太ももや体幹の引き締めにも効果的。
両足で行うスクワットよりもお尻にしっかり負荷がかかるため、美尻を目指す方におすすめです。
ブルガリアンスクワットの正しいやり方
- 椅子やベンチを背にして立ち、片足を後ろに乗せる
- 背筋を伸ばしながら、上半身をやや前傾させる
- 前の足の膝を90度に曲げ、お尻を引くように下ろす
- お尻と太もも裏の筋肉を意識しながら、ゆっくり戻る
- 左右10回×2セットを目安に行う
ブルガリアンスクワットの注意点
- 上半身をやや前傾させ、お尻にしっかり負荷をかける
- 前傾しすぎると前ももに負荷がかかりすぎるため注意
- 体を真っ直ぐにしすぎず、少し前に倒した状態で行う
- 膝が内側に入らないように注意(ケガ防止のため真っ直ぐキープ)
隙間時間にできる!ながらエクササイズで下半身を瘦せ
「忙しくて運動する時間がない…」そんな方でも、日常の動作を工夫するだけで下半身を引き締めることが可能です。
特別なトレーニングをしなくても、以下で紹介するスキマ時間の「ながらエクササイズ」を習慣にして、無理なく脚やお尻を引き締めていきましょう。
階段の上り下り
エレベーターやエスカレーターを使うのが当たり前になっていませんか?
階段の上り下りは、太もも・お尻・ふくらはぎを同時に鍛えられる手軽なエクササイズです。
とくに、お尻の筋肉を意識しながら上ることで、ヒップアップ効果が期待できます。
階段エクササイズのコツ
- かかとから踏み込むように意識(太もも&お尻に効かせる)
- 背筋を伸ばし、膝を曲げすぎないように上る
- 1段飛ばしで上ると負荷アップ&ヒップアップ効果◎
- 下るときも軽く膝を曲げて衝撃を吸収する
日常生活に取り入れるだけで、下半身を引き締める効果が期待できます!
つま先立ち
簡単なのに効果抜群なのが「つま先立ちエクササイズ」。
ふくらはぎを鍛えることで、血流が促進され、むくみ解消や代謝アップにもつながります。
また、バランスを取ろうとして体幹も鍛えられるため、美しい姿勢をキープするのにも効果的です。
つま先立ちのやり方
- 足を肩幅に開き、かかとをゆっくり持ち上げる
- つま先で立ち、5秒間キープ
- かかとをゆっくり下ろす(20回×2セット)
- 歯磨き中・料理中・通勤時など、スキマ時間に行うのがおすすめ
この簡単な動作を習慣化するだけで、ふくらはぎをスッキリ引き締めることができます!
運動が苦手な人でもOK!ストレッチで叶える下半身痩せ
「運動は苦手だけど、下半身を引き締めたい…」そんな方におすすめなのがストレッチです。
ストレッチは、筋肉を柔らかくし血流を促進することでむくみを解消しながら痩せやすい体へと導いてくれます。
ここでは無理なく続けられる簡単ストレッチを紹介します!
太もも前側ストレッチ
太ももの前側(大腿四頭筋)は、歩く・立つ・階段を上るなどの動作でよく使う筋肉ですが、硬くなると血流が悪くなり、むくみやすくなる部位でもあります。
ストレッチでしっかり伸ばせば、太ももをスッキリ引き締める効果が期待できます。
太もも前ストレッチのやり方
- 立った状態で、右足の足首を右手で持つ
- かかとをお尻に近づけ、太ももの前側を伸ばす
- 背筋を伸ばし、バランスを取りながら20秒キープ
- 反対側も同様に行う(左右2セットずつ)
お風呂上がりや寝る前に行うと、筋肉がほぐれて効果的です!
ふくらはぎストレッチ
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血液を心臓に戻すポンプの役割を果たします。
ここが硬くなると、血流が悪くなり、むくみや脂肪がつきやすくなるため、ストレッチで柔軟性を高めることが大切です。
ふくらはぎストレッチのやり方
- 壁に手をついて立ち、片足を一歩後ろへ引く
- 後ろ足のかかとを床につけたまま、前の膝をゆっくり曲げる
- ふくらはぎがしっかり伸びるのを感じながら20秒キープ
- 反対側も同様に行う(左右2セットずつ)
デスクワークや立ち仕事の後に行うと、むくみ解消に効果的です!
股関節ストレッチ
股関節が硬いと、歩き方のバランスが崩れ、下半身に余分な脂肪がつきやすくなります。股関節周りを柔らかくすることで、血流が改善され、太ももやお尻の引き締め効果が期待できます!
股関節ストレッチのやり方
- 床に座り、足の裏同士を合わせる(あぐらの姿勢)
- 背筋を伸ばしたまま、両膝を床に近づけるように軽く押す
- 余裕があれば、体を前に倒してさらにストレッチ
- 20秒キープ(2セット)
股関節が柔らかくなると、代謝アップ&下半身のむくみ解消にもつながります!
40代のダイエットがなかなか続かないとお悩みの方はパーソナルジムがおすすめ

「自己流ダイエットでは続かない…」「正しいトレーニング方法が分からない…」そんな方には、パーソナルジムでのトレーニングがおすすめです。
インパクトジムなら、一人ひとりの体型や目的に合わせた最適なトレーニングメニューを提案。
さらに、短時間で効果的なEMSトレーニングも導入し、効率よく下半身を引き締められます。
運動が苦手な方も、マンツーマンサポートがあるので安心です!
本気で変わりたい方は、ぜひ一度体験してみてください。
40代の下半身痩せには食事も大切!
下半身痩せには運動だけでなく、食事の見直しも欠かせません。
40代になると基礎代謝が低下し、糖質や脂質を過剰に摂取すると下半身に脂肪がつきやすくなります。
たんぱく質をしっかり摂ることで筋肉量を維持し、代謝を高めることが大切です。
また、塩分や加工食品を控え、むくみを防ぐこともポイント。
バランスの良い食事を意識して、効率よく引き締まった下半身を目指しましょう。
まとめ
40代の下半身痩せを成功させるには、筋トレ・ストレッチ・日常の動作・食事の見直しが重要です。
とくに、正しいフォームでのトレーニングと、バランスの取れた食事を意識することで、効率よく引き締めることができます。
また、無理のない範囲で運動を習慣化しむくみを防ぐことも大切です。
日々の積み重ねが理想の下半身を作る第一歩。
できることから少しずつ取り入れて、理想の下半身を目指していきましょう!
40代からのダイエットなら「インパクトジム札幌宮の森」へ

「インパクトジム札幌宮の森」は、腰痛を抱える40代の方でも安心して通えるジムです。
短時間で効率的に筋力を鍛えられるEMSトレーニングを中心に、腰に負担をかけずにインナーマッスルを強化するプログラムを提供しています。
とくに腰痛が気になる方には、岩盤浴で体を温めながら代謝を上げ、筋肉を柔らかくしてトレーニングの効果を最大限に引き出すサポートも充実。
初回体験では、腰痛の状態や目標に合わせたカウンセリングも行うため、安心してスタートできます。
短時間で効率的にダイエットしたい、腰痛を改善しながら健康的な体を目指したいという方は、ぜひ一度インパクトジムをご体験ください!
手ぶらで体験コース:1回3,300円(約90分)のご予約はホットペッパービューティーorHACOMONOでネット予約ができます。
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