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40代女性のためのダイエット成功ガイド!痩せにくくなったと感じているあなたへ

ダイエット 2025.01.22

40代女性のためのダイエット成功ガイド!痩せにくくなったと感じているあなたへ

40代に入ってから「昔より痩せにくくなった…」と感じていませんか? 

若い頃と同じ方法で体重が落ちにくくなるのは、代謝の変化やホルモンバランスの影響が大きいからです。

しかし、正しい知識と適切なトレーニングを取り入れれば、無理なく体型を変えることができます。

本記事では、40代女性がダイエットを成功させるための具体的な方法を「インパクトジム札幌宮の森」が詳しく紹介します!

40代女性のダイエット、なぜ難しい?

40代に入ると「食事を減らしても痩せにくい」「昔と同じ運動をしても効果が出ない」と感じることが増えます。

これは加齢による代謝の低下や、生活習慣の変化が影響しているためです。

ここでは、それらの理由や仕組みを詳しく解説します。

年齢を重ねることによる基礎代謝の低下

40代になると基礎代謝が低下し、若い頃と同じ食事や運動では痩せにくくなります。

基礎代謝とは、呼吸や体温維持など生命活動に必要な最低限のエネルギー消費のこと。

加齢とともに筋肉量が減ることで、このエネルギー消費が少なくなります。

とくに運動不足のままだと筋肉が落ちやすく、脂肪がつきやすい体になってしまいます。

だからこそ筋力トレーニングを取り入れて、代謝を維持・向上させることが40代のダイエット成功のカギになるのです。

40代女性の約6割が運動不足

40代女性の約62.7%が、1週間に1日も運動していないというデータがあります。

これは他の世代と比較しても高い割合であり、仕事や家庭の忙しさが大きな要因となっています。

20~30代の頃は日常的に動く機会が多かったものの、40代になるとデスクワークや家事の時間が増え、意識しないと運動不足になりがちです。

また、基礎代謝が低下するこの年代では運動量が少ないと消費カロリーが減り、脂肪が蓄積されやすくなります。

ダイエット成功のためには、無理のない範囲で運動習慣を取り入れることが欠かせません。

40代女性の運動頻度データ

運動頻度40代女性の割合(%)
運動なし62.7%
1日/週13.3%
2日/週6.0%
3日/週3.0%
4日/週3.4%
5日/週3.9%
6日/週0.9%
7日/週6.9%

参照:厚生労働省

女性ホルモンが低下してくるから

40代に入ると、エストロゲン(女性ホルモン)の分泌が減少し始めます。

このホルモンは脂肪の代謝や筋肉量の維持をサポートする働きがあるため、減少すると太りやすくなるのです。

また、ホルモンバランスの乱れが原因で、むくみやすくなったり脂肪がつきやすくなったりすることも。

さらに、更年期に向けた変化が始まり、ストレスによる過食のリスクも高まります。

ホルモンの変化に合わせた運動や食生活の見直しが、40代のダイエット成功には欠かせません。

40代女性は忙しい!インパクトジムのEMSトレーニングなら20分で約4時間の運動効果

「運動しなきゃ」と思っていても、忙しい毎日でなかなか時間が取れない…そんな40代女性にこそ、インパクトジムのEMSトレーニングがおすすめです。

EMSは20分で約4時間分の運動効果が期待でき、短時間で効率よく筋肉を刺激。

また、運動が苦手な方でも、マンツーマンサポートがあるので安心してご利用いただけます。

40代女性のダイエットの成功させる4つの秘訣

40代のダイエット成功には、年齢に合った方法が必要です。

無理な食事制限や過度な運動は、逆にリバウンドの原因になりがち。

基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化を考慮し、無理なく継続できる方法を取り入れることが大切です。

ここでは、40代女性が健康的にダイエットを成功させるための4つの秘訣を紹介します。

1、無理なく続けられる食事

40代のダイエットでは、「食べない」よりも「適切に食べる」ことが重要です。

極端なカロリー制限は筋肉量を減らし基礎代謝の低下を招くため、逆効果になることも。

ポイントはたんぱく質をしっかり摂取し、血糖値の急上昇を防ぐことです。

糖質は適度に摂りつつ食物繊維や発酵食品の摂取も意識することで、腸内環境を整えやすくなります。

無理のない範囲でバランスの取れた食事を心がけることで、健康的に体重をコントロールしていきましょう。

 

2、運動不足の解消

40代になると筋力の低下が進みやすく、意識的に運動を取り入れないと代謝が落ちやすいと言われています。

とくに、デスクワークや家事が中心の生活では、日常の動作だけでは運動量が足りないことが多く、気づかないうちに体が衰えてしまうのです。

重要なのは、ハードな運動ではなく、無理なく続けられる軽い運動を習慣化すること。

たとえば、1日5分のストレッチや、買い物時に意識して歩く距離を増やすだけでも違いが出ます。

少しずつ動く機会を増やして、運動不足を解消していきましょう。

3、生活習慣を見直す

ダイエットは、食事や運動だけでなく日々の生活習慣も重要です。

とくに40代は、睡眠不足やストレスが原因でホルモンバランスが乱れ、脂肪を溜め込みやすくなります。

質の良い睡眠を確保するために、寝る前のスマホやカフェインの摂取を控えるのも効果的。

さらに、ストレス解消のためにリラックスできる時間を意識的に作ることも大切です。

心身のバランスを整えることで、ダイエットの効果もより実感しやすくなります。

4、更年期障害に向き合う

40代後半にかけて、更年期の影響でホルモンバランスが大きく変化します。

エストロゲンの減少により脂肪がつきやすくなるだけでなく、むくみ・冷え・ストレスによる過食が起こりやすくなることも。

この時期は、「痩せること」だけを考えるのではなく、自分の体の変化に合わせたケアが大切です。

適度な運動やバランスの取れた食事、そして無理のない範囲でのストレス管理を意識することで、更年期を健康的に乗り越えながら理想の体型を目指せます。

自宅で簡単にできる!筋トレ&ストレッチ

自宅で簡単にできる!筋トレ&ストレッチ

「運動したいけれど時間がない」「ハードなトレーニングは苦手」そんな方でも大丈夫! 

ここでは自宅で簡単にできる筋トレ&ストレッチをレベル別に紹介します。

無理なく続けることがダイエット成功のカギになるので、ぜひ今日から始めてみましょう。

初級

運動習慣がない方や、久しぶりに体を動かす方におすすめのメニューです。

体に負担をかけすぎず、基本的な動きで筋肉を刺激し、代謝をアップさせることを目的としています。

まずは、毎日1つのエクササイズを取り入れてみましょう。

筋トレ |スクワット(下半身の筋力アップ)

スクワットは太もも・お尻・体幹を鍛えるのに最適なトレーニングです。

下半身の筋肉を使うことで基礎代謝が向上し、脂肪燃焼効果も期待できます。

初心者でも取り組みやすいので、フォームを意識して効果をより高めましょう。

やり方

  1. 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向ける
  2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと膝を曲げて腰を落とす
  3. 太ももが床と平行になる位置で2秒キープ
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻る(10回×2セット)

ストレッチ|太もも前ストレッチ(脚の柔軟性向上)

太ももの前側(大腿四頭筋)を伸ばすストレッチです。

脚の柔軟性を高めることで、運動時のパフォーマンス向上や、むくみ・疲労感の軽減につながります。

とくにデスクワークや立ち仕事で脚が張りやすい方におすすめです。

やり方

  1. 立った状態で、右足の足首を右手で持つ
  2. かかとをお尻に近づけながら、太ももの前側を伸ばす
  3. 背筋を伸ばし、バランスを取りながら20秒キープ
  4. 反対側も同様に行う(左右2セットずつ) 

中級

初級メニューに慣れてきたら、少し負荷を上げたエクササイズに挑戦しましょう。

中級レベルでは、体幹を意識したトレーニングを取り入れることで、引き締まった体づくりを目指します。

無理せず、自分のペースで続けましょう。

筋トレ |プランク(体幹強化&姿勢改善)

プランクは体幹を鍛えることで姿勢を整え、全身の筋肉を効率的に鍛えるエクササイズです。

とくに腹筋まわりに効果が高く、お腹の引き締めにも効果的。

短時間でできるため、忙しい方にもおすすめです。

やり方

  1. うつ伏せの状態で、肘を床につけて肩の真下にセット
  2. つま先を立て、体を一直線にキープ
  3. お腹に力を入れ、腰が落ちないように意識
  4. 30秒キープ(慣れてきたら1分)×2セット

ストレッチ|背中&肩甲骨ストレッチ(姿勢改善&肩こり解消) 

肩甲骨周りをほぐし、背中の柔軟性を高めるストレッチです。

長時間のデスクワークで猫背になりがちな方にもおすすめ。

肩こりや首の疲れを和らげる効果もあります。

やり方

  1. 背筋を伸ばして座る(椅子や床OK)
  2. 両手を前に伸ばし、手のひらを外側に向ける
  3. 背中を丸めながら腕を前方へ伸ばし、肩甲骨を広げる
  4. 20秒キープ(3セット)

上級 

中級レベルのトレーニングに慣れてきたら、さらに負荷を高めた上級メニューに挑戦しましょう。

全身を使ったエクササイズを取り入れることで、基礎代謝の向上&脂肪燃焼効果を狙います。

自分のペースでチャレンジしてみてください!

筋トレ| ランジ(下半身&バランス強化)

ランジは、太もも・お尻・体幹を鍛えながら、バランス力も向上するトレーニングです。

特に脚の筋力アップに効果的で、美脚効果も期待できます。

やり方

  1. 足を腰幅に開き、背筋を伸ばして立つ
  2. 片足を大きく前に踏み出し、膝を90度に曲げる
  3. 後ろ足の膝が床スレスレになるまで下げる
  4. ゆっくり元の位置に戻り、反対側も同様に(左右10回×2セット)

ストレッチ |ハムストリングスストレッチ(脚の柔軟性&むくみ解消)

ハムストリングス(太ももの裏側)を伸ばすストレッチです。

脚の柔軟性を高めることで歩行や階段の動作がスムーズになり、むくみ解消効果も期待できます。

やり方

  1. 片足を前に伸ばし、もう片方は膝を曲げて座る
  2. 背筋を伸ばしたまま、前に伸ばした足のつま先に向かって体を倒す
  3. 太ももの裏側が気持ちよく伸びるところで20秒キープ
  4. 反対側も同様に(左右2セットずつ)

まとめ

40代のダイエット成功には、無理なく続けられる食事・適度な運動・生活習慣の見直しが欠かせません。

基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化を意識しながら、自分に合ったトレーニングを選びましょう。

自宅でできる簡単な筋トレ&ストレッチから始めて、無理なく習慣化することも大切です。

まずはできることから一歩ずつ、理想の体を目指してみてください!

40代からのダイエットなら「インパクトジム札幌宮の森」へ

「インパクトジム札幌宮の森」は、腰痛を抱える40代の方でも安心して通えるジムです。

短時間で効率的に筋力を鍛えられるEMSトレーニングを中心に、腰に負担をかけずにインナーマッスルを強化するプログラムを提供しています。

とくに腰痛が気になる方には、岩盤浴で体を温めながら代謝を上げ、筋肉を柔らかくしてトレーニングの効果を最大限に引き出すサポートも充実。

初回体験では、腰痛の状態や目標に合わせたカウンセリングも行うため、安心してスタートできます。

短時間で効率的にダイエットしたい、腰痛を改善しながら健康的な体を目指したいという方は、ぜひ一度インパクトジムをご体験ください!

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