40代からのダイエット！運動でお腹・下半身を引き締め理想の体へ

ダイエット 2024.11.19

40代を迎えると、「若い頃と同じように運動しても体重が減りにくい」「お腹や下半身が気になる」という声を多く聞きます。

このような悩みを解決するには、効率よく脂肪を燃やし筋肉を増やす運動を生活に取り入れることが大切です。

本記事では、40代のダイエットに役立つ運動方法やコツを「インパクトジム札幌宮の森」がご紹介します。

40代のダイエット｜運動するときの3つのコツ

40代のダイエットは、若い頃と異なるアプローチが求められます。体に負担をかけず、継続できる方法を取り入れることが成功のカギです。

1. 無理のない程度の運動からはじめよう

すぐにすべてを変えようとすると、挫折しやすいものです。

まずは週に1〜2回でも無理のない運動を取り入れることからスタートしましょう。

重要なのは、続けることで小さな一歩の積み重ねが大きな変化につながります。

2. 有酸素運動を取り入れる

ウォーキングや軽いジョギングなど、有酸素運動は脂肪燃焼を促進します。

20〜30分程度を目安に、リラックスしながら取り組んでみましょう。

自宅の周辺を散歩する感覚で始められるので、特別な準備も必要ありません。

3. 筋トレで筋肉をつける

筋肉は脂肪を燃やす「エンジン」です。

筋トレを取り入れることで基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体が手に入ります。

特に大きな筋肉を鍛える運動を意識すると、効率的にカロリーを消費できるでしょう。

お腹周りを引き締める運動

お腹周りを引き締めるためには、体幹を鍛える運動が効果的です。

以下の3つを試してみましょう。

プランク

プランクは、体幹を強化する基本的なトレーニングで、お腹や背中の筋肉をバランスよく鍛えられ、姿勢を改善し基礎代謝の向上に役立ちます。

継続することで体幹が安定し、スポーツパフォーマンスや日常の動きも向上します。

1. うつ伏せになり、前腕とつま先を地面につけます。
2. 頭から足までを一直線に伸ばし、背中が反らないように意識します。
3. 体をキープしたまま、30秒〜1分間静止します。
4. 無理のない範囲で行い、時間を徐々に延ばしていきましょう。

腰が落ちたり上がりすぎないよう注意しながら、呼吸を止めずにゆっくり深呼吸を続けましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは、特に下腹部を集中的に鍛えるトレーニングで、腹直筋下部を強化します。

続けることで美しい腹筋ラインを作り、ぽっこりお腹を改善しましょう。

1. 仰向けになり、両手を体の横に置いてリラックスします。
2. 脚をまっすぐに伸ばし、腰を床に密着させた状態を保ちながら脚を持ち上げます。
3. 床と垂直になる少し手前まで脚を上げたら、ゆっくりと元の位置まで戻します。
4. 10回を1セットとして、3セットを目安に行いましょう。

動作中は反動を使わずゆっくりとした動きで行い、腰が浮かないよう意識しながら腹筋に負荷をかけ続けてください。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは腹筋全体をバランスよく鍛えるだけでなく、体のひねり動作でくびれを作るのに向いています。

また、代謝アップや脂肪燃焼効果が高く、ウエスト周りを引き締めるのに効果的です。

1. 仰向けに寝て、両手を頭の後ろに置きます。
2. 脚を浮かせ、膝を軽く曲げて自転車をこぐような動きをします。
3. 膝を引き寄せながら、逆側の肘を近づけるように体をひねります。
4. 左右交互に行い、20〜30回を1セットとして、3セットを目安に実施します。

体をしっかりひねって肘と膝を近づけることを意識し、首に力を入れず腹筋を使いながら、呼吸を整えて効率よく脂肪を燃焼させましょう。

下半身を引き締める運動

下半身を鍛えることで、全身の代謝が上がりやすくなります。

以下の運動を取り入れてみてください。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、下半身全体を強化するトレーニングで、内転筋、大臀筋、大腿四頭筋などをバランスよく鍛えることができます。内ももやお尻、太ももの引き締めに効果的で、姿勢改善や代謝アップにも役立ちます。

1. 両足を肩幅の2倍ほどに開き、つま先をやや外側に向けます。
2. 背筋を伸ばしながら腰をゆっくりと落とします。
3. 太ももが床と平行になるまで下げたら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
4. 10〜15回を1セットとして、2〜3セットを目安に行いましょう。

膝がつま先より前に出ないように意識し、腰を反らず体幹を安定させたまま動作しましょう。

サイドレッグリフト

サイドレッグリフトは、内転筋群を鍛えるトレーニングで、脚全体の引き締めや内ももの筋力アップに効果的です。

O脚の改善や骨盤矯正にも役立ち、美しい脚のラインを作ります。

1. 横向きに寝転がり、下側の腕を枕のようにして頭を支えます。
2. 上側の脚をまっすぐ伸ばし、ゆっくりと上下に動かします。
3. 脚をゆっくり戻し、動作を繰り返します。左右それぞれ10〜15回を目安に行いましょう。

反動を使わず動きをコントロールし、脚を伸ばしたまま骨盤が傾かないように意識して動かしましょう。

ヒップリフト（ブリッジ）

ヒップリフトは、お尻や太ももの筋肉を集中的に鍛え、ヒップアップや太ももの引き締めに効果的です。

また、体幹の安定性を高める効果もあり、腰痛予防にも役立ちます。

1. 仰向けに寝て膝を立て、両手を体の横に置きます。
2. お尻をゆっくり持ち上げ、肩から膝までが一直線になる位置で静止します。
3. 数秒キープした後、ゆっくりと元の姿勢に戻します。これを10〜15回繰り返しましょう。

腰を反らせずお尻の筋肉を意識して持ち上げ、呼吸を整えながらゆっくり動作を行いましょう。

腰痛がある人向けの安全な運動

腰痛を抱えている方でも安全に取り組める運動を3つご紹介します。

ウォーキングや軽い有酸素運動

ウォーキングは腰に負担をかけず、全身の筋肉をバランスよく鍛えられる安全な運動です。

腰回りの筋肉をほぐし、柔軟性や血行を向上させるほか、心肺機能の向上にも役立ちます。

1. 正しい姿勢を意識し、背筋を伸ばして歩きます。
2. 足の裏全体で地面を踏むようにして、一歩一歩ゆっくり進めます。
3. 1回20〜30分を目安に、無理のないペースで行いましょう。

靴底が柔らかいウォーキングシューズを選び、腰が痛む場合は短い時間から始めて体に負担をかけないようにしましょう。

チェアスクワット

チェアスクワットは、腰に負担をかけずに下半身を鍛えられる運動です。

ゆっくり行うことで筋力を高めるだけでなく、腰痛予防にも効果的になります。

1. 椅子に座った状態で、背筋を伸ばし足を肩幅に開きます。
2. 腕を前に伸ばし、ゆっくりと立ち上がります。
3. 再び椅子に座るようにゆっくりと腰を下ろします。これを10〜15回繰り返しましょう。

膝がつま先より前に出ないよう注意し、立ち上がる際には腰を反らさないよう意識しましょう。

キャットアンドカウ（猫のポーズ）

キャットアンドカウは、ヨガのポーズの一つで、背中全体を優しくほぐします。

腰回りを柔らかくすることで、痛みを緩和しリラックス効果を得られ、疲れた背中や腰の緊張を和らげるのにも最適です。

1. 四つん這いになり、両手は肩の真下、膝は腰の真下に置きます。
2. 息を吸いながら背中を反らせ、顔を上げます（カウのポーズ）。
3. 息を吐きながら背中を丸め、あごを引きます（キャットのポーズ）。
4. これをゆっくりと5〜10回繰り返します。

動作に合わせて呼吸をゆっくりと行い、腰に痛みを感じた場合は無理せず動きを調整しましょう。

運動が苦手な人でも続けられるメニュー

運動が苦手でも簡単に取り入れられるメニューをご紹介します。

ストレッチ

ストレッチは運動が苦手な方でも手軽に取り入れられる方法で、全身の柔軟性を高めます。

血行を促進し、疲労回復やリフレッシュ効果が期待でき、毎日の生活の中で体をリラックスさせましょう。

1. 肩回りをほぐすストレッチでは、片腕を胸の前に伸ばし、もう片方の腕で押さえるようにして20秒間キープ。
2. 前屈で太ももの裏を伸ばす場合は、座った状態で片足を伸ばし、つま先を軽く触るようにして10〜15秒間キープします。
3. 1日の終わりや朝の目覚めの時間に、気になる部位を伸ばしましょう。

無理をせず心地よい範囲で伸ばし、深呼吸をしながらリラックスして行いましょう。

椅子に座ったままできる足上げ

椅子に座ったままできる足上げは、簡単に体幹を鍛えられる運動です。

運動が苦手な方でも負担が少なく、短時間でできるため、日常生活の中に取り入れやすいので、おすすめの運動になります。

1. 椅子に座り、背筋を伸ばしてお腹に力を入れます。
2. 両足を床から数センチ持ち上げ、そのまま5〜10秒キープ。
3. ゆっくりと足を床に戻し、これを10回繰り返します。

足を持ち上げる高さは無理のない範囲で調整し、動作中はお腹の筋肉を意識して腰に負担をかけないようにしましょう。

ながら運動

ながら運動は家事や仕事の合間に簡単に取り入れられる運動で、運動が苦手な方でも気軽に始められるのでおすすめです。

日常の動作に少しの工夫を加えるだけで消費エネルギーを増やし、ダイエットや健康維持に役立ちます。

1. テレビを見ながら足を上下に動かしたり、つま先立ちを繰り返します。
2. 通勤時にエスカレーターではなく階段を使ったり、デスクワーク中に軽いストレッチを加えるなど工夫しましょう。
3. 家事中には、床掃除の際に深めのスクワットを取り入れるのもおすすめです。

無理なく日常の動作に組み込み、習慣化することで運動不足を徐々に解消しましょう。

40代のダイエットはプロの指導で運動を取り入れてみよう

パーソナルジムでは、一人ひとりに合った運動プランを提供してくれます。

40代がプロの指導を取り入れるべき、メリットを見ていきましょう。

正しいフォームで怪我を防ぎ、効果を最大化できる

トレーナーの指導を受けることで、トレーニングの正しいフォームを習得できます。

適切なフォームで運動を行うと効果が最大化されるだけでなく、間違った動きによる怪我のリスクも軽減できるのです。

とくに初心者は自己流で始めるとフォームが崩れやすいため、プロのサポートを受けることで安全かつ効果的に運動が進められます。

正しい姿勢を維持できることで、長期的な体作りにもつながるでしょう。

体力や体調に合ったメニューで無理なく続けられる

運動初心者や運動に慣れていない人にとって、自分に合った運動プランを見つけるのは難しいものです。

パーソナルトレーナーは、個々の体力や体調に合わせたメニューを提案し、無理のない形で目標達成をサポートしてくれます。

年齢やライフスタイルに合わせたトレーニング内容を提供してくれるため続けやすく、結果にもつながりやすいのが魅力です。

モチベーションを保ちやすい

1人で運動を続けるのは難しく、途中で挫折することも多いですがトレーナーのサポートがあればモチベーションを保ちやすくなります。

運動やダイエットの結果が出やすくなるだけでなく、目標に向けた具体的なアドバイスや励ましを受けられるため、継続しやすい環境が整うのです。

早期に体の変化を実感できることで、さらにやる気が湧いてきます。

まとめ

40代のダイエットは基礎代謝量の低下に伴い、効率的な運動や生活習慣の見直しが重要です。

無理なく続けられる方法で、理想の体を目指しましょう。

パーソナルジムのサポートを活用することで、さらに効果的に目標達成が可能です。

あなたも今日から一歩を踏み出してみませんか？

「西28丁目駅」から徒歩約5分！40代のダイエットなら「インパクトジム札幌宮の森」へ

札幌地下鉄東西線「西28丁目駅」から徒歩約5分！

インパクトジム札幌宮の森は、「EMSトレーニング」の他にも「岩盤浴」「韓国エステ」「セルフ脱毛」を組み合わせ、あなたの理想の美を叶える、美容ジムです。

[Point1] 20分で、運動効果4時間分相当のEMSトレーニング

短時間のトレーニングで、効率的に結果を出したい方、忙しい方、運動が苦手な方でも、無理なく続けられます。お客様からは「トレーニングを長時間も続けるのは大変だけど、EMSなら手軽に同じ効果が得られるのが嬉しい！」という喜びの声を多数頂いています。

[Point2]「韓国エステ」「セルフ脱毛」で美のトータルケアを叶える美容ジム

韓国で話題の幹細胞にアプローチする「韓国エステ」が受けられます。若さを追求するあなたにおすすめ！EMSトレーニングで鍛えたボディに、輝く美肌をプラスしませんか？

「セルフ脱毛」では、最新マシンで、気になるムダ毛をセルフケア。 自分のペースで、手軽に脱毛できます。

[Point3]岩盤浴で準備運動！トレーニング後は、岩盤浴でリラックス

EMSトレーニングの前に岩盤浴で体を温め、大量発汗！代謝が上がり、脂肪燃焼効果を高めます。岩盤浴で体をあたため汗をかくことで、EMSトレーニングの効果を最大限に引き出します。頑張った後は、再び岩盤浴へ。体の芯から温まり、心地よい汗とともに、トレーニングの疲れを癒します。

岩盤浴、EMSトレーニング、リフレッシュまで、全て合わせて約1時間。

[Point4] 全て込みで、たったの1時間！

家事や仕事に忙しいあなたも、スキマ時間で効率的に美ボディを目指せます。

インパクトジム札幌宮の森では、40代-50代女性が多く通われており、EMSトレーニングにより、運動が苦手な方でも無理なく体質改善ができるプログラムをご用意しております。

初回体験にて、カウンセリングから実際のトレーニング指導まで受けられるので、トレーナーの雰囲気や通い始めてからのイメージがつきやすいと思います。

是非一度ご体験してみてはいかがでしょうか。

お得なキャンペーンはInstagramで情報発信しています！

手ぶらで体験コース：1回3,300円（約90分）のご予約はホットペッパービューティーorHACOMONOでネット予約ができます。

質問がございましたら、公式LINEからも気軽にお問い合わせ頂けます。